Hommikune hommikusöök enne treeningut: Mida ja millal süüa

Täpsed söögid ja arvude varases koolituses: Mida süüa 3 tundi, 1 tund ja 15 minutit enne ja millal on kiire treening tegelikult mõttekas.

Kui sa treenid kell kuus või seitse hommikul, siis sul on probleem, mida öösel tõstajad ei tee: Ärkamise ja esimese komplekti vahel on väga vähe aega. Küsimus pole selles, kas hommikusööki süüa, vaid kui palju sellest sinna aknale mahtub. Allpool on konkreetseid toite ja numbrid, ilma teooriaga ei kasuta sa neid kunagi.

Aeg kuni treeninguteni otsustab kõik muu.

Üks reegel, mis tegelikult kehtib: Mida vähem aega sul on, seda vähem toitu, rasva ja kiudaineid. Teie kõht ei suuda kahekümne minutiga 600 kalorilist toitu ära koristada ja raske surnukeha ajal tagasi tulev toit maksab rohkem kui hommikusöök teile kunagi annab.

2 kuni 3 tundi enne: Täistoidud sööda, 400-600 kcal, 30-40 g valku, 60-100 g süsivesikuid.
60 kuni 90 minutit enne: Väiksem sööda, 250-350 kcal, 20-25 g valku, 40-60 g süsivesikuid, alla 10 g rasva.
15 kuni 30 minutit enne: Ainult kiired süsivesikud, 20-30 g, põhimõtteliselt ilma rasvadeta või kiudaineseta.

Betonõuna

Kui sul on 2-3 tundi aega.

80 g kaera 300 ml piimas küpsetatud, üks 120 g banaan, 15 g maapähklivõi umbes 620 kcal ja 25 g valku.
3 täie muna ja 2 valge muna, 2 tükki täiskoormelist leiba (umbes 70 g), 100 g tomati ja kurku 480 umbes 480 kcal ja 32 g valku.
250 g kreeka jogurtit, 60 g kaerahatust, 150 g puuvilju 500 umbes 500 kcal ja 30 g valku.

Kui sul on 60-90 minutit aega.

200 g jogurt ja üks banaan 300 umbes 300 kcal, 20 g valku.
2 tükki valget leiba koos 20 g hunaga või žehmi ja 200 ml piimaga umbes 330 kcal.
Pankekekest valmistatud 2 munast ja 40 grammist kaerahapust, nii vähe pannuainet kui suudad. 320 kcal, 20 grammi valku.

Kui sul on 15-30 minutit aega.

Üks suur 130 g banaan (umbes 30 g süsivesikuid).
3 datli ja 2 kuivatatud aprikoosi (umbes 35 g süsivesikuid).
40 g valget leiba ja üks supilusikatel mett.
300 ml puuviljamahla, kui tahke toit ei istu nii vara.

Harjutamine paastumisel

Mitte viga, aga ka lühendit. Üle terve päeva määratakse rasva vähenemine kaloride kogusumma järgi, mitte selle järgi, kas sa sõid enne seanssi. Paastumine toimib hästi 30-45 minutilise madala intensiivsusega treeningute ja lühikeste 45 minutiliste treeningute puhul.

Kus see laguneb: raske jõupingutustega töö üle 60 minuti, 20 või rohkem töösetist või intervaale. Sa tõmbad läbi viimase kolmandiku istungist ja see näitab sinu esindustes. Kui te tõesti ei saa süüa, võtke vähemalt 150-200 kcal vedelikus vormis 20 minutit enne.

Jõud ja kardioo ei ole sama asi.

tugevus (5x5 või 4x6-8): 20-40 sekundit ja põletab vähe glükogeeni. 30-50 grammi süsivesikuid tunni eest on piisav.
Kardio üle 60 minuti: 30 - 60 grammi süsivesikuid tunnis peale hommikusööki.
Intervaalid ja konditsioneerimine: Kõige tundlikum tühja kõhuga. Söö midagi, isegi kui see on ainult banaan.

Vesi, sool ja kohv

Pärast 7-8 tunni und kaotate 300-500 ml vedelikku ainult hingamise ja higistamise kaudu. Joo 400-600 ml vett esimesel kahekümne minutil pärast ärkamist ja veel 150-250 ml iga 15 minuti järel seanssi ajal, kui higistad kõvasti.

Üks pisike soola, umbes 1 g, esimeses klaasis aitab, kui sa hommikul pearingeldad või higistad palju. Kofeiin teeb oma tööd 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta (80 kg kohta on see umbes 240 mg, kaks tassi), mida võetakse 30-45 minutit enne. Mõnedel inimestel tekib tühja kõhuga iiveldus, mis langeb 1-2 mg/kg või sööb seda koos söögijooga.

Pärast istungit

Kui sa sööd enne, ei ole kiiret 30 minutilist aega. 25-40 grammi valku kahe tunni jooksul on piisavalt. Kui treenisid paastuna, söö 30-60 minuti jooksul ja lisa 60-80 g süsivesikuid. Hoia päevane proteiinide kogus 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta; see on olulisem kui aeg.

Neli viga, mida sa ikka kordad.

Täis plaat 30 minutit enne treeningut. Rasv ja kiudained aeglustavad mao tühjendamist, nii et energia asemel saad raskust.
Ainult kohvi, siis 90 minutit rasket tööd. Kofeiin ei ole kütus.
Muudan hommikusööki iga päev. Proovige sama kombinatsiooni 1-2 nädalat enne, kui otsustate, et see ei sobi teile.
Uus toit sel päeval, kui sa lähed isikliku rekordi poole.

Parim eeltreeningutöö on see, mida oled vähemalt kolm korda proovinud ja tead täpselt, kuidas see on.

Millal arsti juurde minna

Need ei ole lahendatud, kui vahetad hommikusööki:

Pearinglus, külm higi või nägemise tumenemine treeningute ajal, eriti kui see kestab isegi pärast söömist.
Igal hommikul pärast kõhulahtisust või oksendamist.
Kõhtpõletik rohkem kui 2-3 korda nädalas.
Rinnavalu, südamekärgete või hingetõmbluse suurus ei ole püüdluse suhtes proportsionaalne samal päeval, ootamine ei ole vajalik.
Kui teil on diabeet või te kasutate insuliini: Kui teil on vaja ravimiga tegeleda, pidage oma arstiga kokku, et ette näha söögi ja treeningute aeg ja ärge kohandage annuseid ise.

Lühike versioon

Vähem aega enne treeningut tähendab väiksemat sööki, vähem rasva ja vähem kiudaineid.
2-3 tundi: 400-600 kcal. 60-90 minutit: 250-350 kcal. Alla 30 minuti: Lihtsalt 20-30 grammi kiiret süsivesikuid.
Paastumine sobib kergete ja lühikeste treeningute jaoks, mitte pikade raskete jaoks.
400-600 ml vett kohe pärast ärkamist, kofeiini 3 mg kilogrammi kohta 30-45 minutit varem.
25-40 g valku pärast treeningut; 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.