Soojendamine ja venitus: mis töötab ja mis raiskab sinu aega.
Miks staatiline venitus enne tõstmist vähendab jõudu, mis nägu on 8-minutiline soojendus ja millal venitus tõeliselt aitab.
Soojendamine ja venitus on kaks erinevat asja, mida pidevalt segatakse. Lühidalt: enne soojendamist, pärast (või eraldi) venitus.
Miks mitte enne treeningut statiline venitus?
Kui enne tõstmist hoida venitus 30 sekundit või rohkem, väheneb jõu tekkimine uuringutes ajutiselt kuni 5%. Mitte katastroof, aga pole ka head külge. see ei vähenda vigastuste ohtu ega paranda tulemuslikkust. Hoia see istungi lõpus või eraldi, kui eesmärk on liikuvus.
Soojendamine, mis toimib (8 minutit)
- 3 5 minutit kerget kardio. jooksukatt, jalgratta, vesela. Eesmärk: veidi tõstetud hingamine ja veidi soojus.
- Dinamaatilised liikumised, 1 2 min: Käe ringid, põlviliikumine, 10 keha kaaluga kükitus, tuumikuu kõnnib laua vastu.
- Esimeseks harjutuseks ettenähtud erilised tõmbekomplektid, 23 min: tühi vaade × 10, seejärel 50 % × 5, seejärel 70 % × 3, seejärel töö komplekt.
Ramp-up komplektid on kõige olulisem osa: Parim viis liigutuste soojendamiseks on teha neid vähem kaaluga.
Kui venitus aitab
- Kui liikuvus tõeliselt piirab harjutust näiteks sa ei saa istuda paralleelselt, ilma et oma kontsid tõstaks. Pärast treeningut tehke 5−10 minutit 4−5 korda nädalas jalgpalli ja puusa venitus.
- Rahulikuks. pärast pikka istumist puusade ja rinnakese sirgnemine vähendab ebamugavust, isegi kui lihas ei muutu füüsiliselt pikemaks.
- Selle asemel, et venitada., töötamine kogu raskusalase ulatuse (sügav kortsutamine kergete kaalidega, Rumeenia surnukeha) töötab sageli paremini see loob liikumisvõime ja tugevuse samal ajal.
Aga see vahuvalts?
Rull ei "lõhusta" liima või sõlme see vähendab närvisüsteemi kaudu lühikese aja jooksul pingetuse tunnet. Kasulikud soojendamisel, kui teile meeldib (12 min), kuid need ei asenda soojendamist ega treeningut.
Külmutamine
See pole kohustuslik. Viis minutit kerge jalutuskäiguga vähendab pulssit ja rahustab, kuid see ei vähenda järgmisel päeval valu nii palju, kui inimesed arvasid. Mis tegelikult aitab taastumisel: Magamine, toitumine ja mitte teha 25 komplekti ebaõnnestumiseni.
Lühike versioon
- Enne: 355 min kardio + dünaamilised liikumised + kergeid tõusude komplekte.
- Statiline venitus pärast treeningut või oma istungil.
- Mobiilsus on kõige parem täisulatuse abil koormatuse all.
- Rull on tunnetamiseks, mitte kudede lõhestamiseks.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
