Kas venitus takistab vigastusi?

Igal jõusaalis on sama argument: Kas enne treeningut õigesti venitamine aitab vältida vigastusi? Lühidalt öeldes on see, et venitus iseenesest ei tee seda, mida enamik inimesi arvab, kuid see ei tee seda kasutu. Siin on see, mida me teame, mida me ei tea ja mis on tegelikult sinu aja väärt.

Mida andmed näitavad

Statiline venitus enne treeningut, kus hoiad 20 kuni 30 sekundit positsiooni, mõjutab vigastuste arvu üllatavalt vähe. Suured uuringud tuhandete sõdurite, jooksjate ja meeskonnaruumide sportlaste kohta näitavad üldiselt, et rühma, kes venitasid ja rühma, kes ei venitanud, vigastuste määr on väga sarnane.

Ülearvestatud vigastuste puhul on mõju põhimõtteliselt null. Achillesi kõõme valu, põlve eesmise osa valu, stressirõngad ja tennise küünarnukid tulenevad liiga paljude kilomeetrite või liiga suure koguse liikumisest liiga lühikese ajaga, mitte lühikestestest lihastest. Ei mingit laiendustööd, hüppades 20-45 kilomeetrit nädalas kahe nädala jooksul.

Üks erand on mainitav: spordi puhul, kus on palju kiirustamist ja raskeid suuna muutusi, näitab venitus väikest mõju ägedale lihaste pingele. Isegi seal on mõju palju väiksem kui jõupraktika.

Mida venitus tegelikult teeb?

See suurendab su liikumisulatust. Mõni minut tööd annab realistlikult 10 kuni 20 kraadi puus või õlal. See mõju kestab lühikest aega, umbes 10 kuni 30 minutit, kui te midagi muud ei tee. See vähendab ka tiheduse tunnet, mis on subjektiivne, kuid mitte mõttetu, kui see tunne takistab sind sügavalt kükitamas.

Puudused: Kui liigutad lihast rohkem kui 60 sekundit enne maksimaalset pinget, väheneb jõud umbes 1 kuni 5 protsenti järgmise kümne minuti jooksul. Kui sa situd, siis see võib olla vahe hea ja valesti tehtud mängija vahel. Kui te nõustute eelnevalt statilises töös, hoidke kinni hoidmine alla 30 sekundi ja järgige vähemalt 5 minutit dünaamilist liikumist.

Soojendus, mis mõõtmatult toimib.

See, mis uuringutes vigastusi pidevalt vähendab, on kombineeritud soojendamine: kerge jooksmine, dünaamilised liikumised, tasakaalu töö ja kontrollitud maandumised. Meeskond, kes teeb seda 2-3 korda nädalas 15-20 minuti jooksul, teatab kokku umbes 30% vähem vigastustest ja tõsistest põlvevigastustest kuni 50% harvemini.

Tervishoiu versioon võtab 8-10 minutit:

1. 3 kuni 5 minutit kerget kardio, kuni sa kergelt higistad ja hingamine märgatavalt tõuseb.
2. Dinamiiklik liikumine 8-12 kord küljel: Jalalõikeid eest tagant ja küljest küljele, kõndimislõikeid keha pöörlemisega, käe ringid, kass-lehm, 10 keha kaaluga kükitus.
3. Ramp-up seadmed töökaalu: tühi baar, siis 40, 60 ja 80% töökoormust 3 kuni 5 kordust. See on kõige kasulikum osa soojendamisest ja osa, mida inimesed kõige rohkem maha jätavad.

Tugevus kaitseb paremini kui paindlikkus.

Kui soovite vigastuste ohtu vähendada, siis on see tugevusõpe kogu liikumise ulatuse kaudu, eriti eksentriline töö, mis tähendab kontrollitud laskmise faasi.

• Põhjamaade hamstring curls- Ei. 2 kuni 3 komplekti 4 kuni 6 kordust, 1 kuni 2 korda nädalas. Selle harjutuse ümber loodud programmid näitavad ligikaudu 50 protsenti vähem kõrialu vigastusi.
• Rumeenia surnukepp- Ei. 3 komplekti 8 kordust 3 sekundi langetamise faasiga.
• Vasikad tõstavad, istudes ja püsti seistes: Kolm komplekti 12 kordust, kasulik Achilleuse ja jalaaluse jaoks.
• Bulgaaria jagatud kükid- Ei. 3 komplekti 8 kordust jalgades, täie sügavusel.
• Pindadega õla välised pöörlemised- Ei. 2 komplekti 15 kordust, 2-3 korda nädalas, kui te vajutate tihti.

Teine suur tegur on areng. Suurendage nädalasõidu või kogutonnastust ligikaudu 10 protsenti nädalas ja võtke iga neljanda tsükli järel kergem nädal. Peale selle teeb 7-9 tunni une ja ligikaudu 1,6 kuni 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas kõõluste jaoks rohkem kui mis tahes venitus.

Kui staatiline venitus on ikka veel seda väärt

See on kasulik siis, kui liikumisvahemik on konkreetne probleem, näiteks kui kükis on kükis ja sa ei saa oma pead üleval hoida, ilma et oma selga kaardiksid. Sellisel juhul hoidke 30 kuni 60 sekundit lihastel 2-3 korda nädalas pärast treeningut või oma 10-minutilise bloki. Pikaajalise muutuse saavutamiseks kasutage 5-6 nädalat iga lihasrühma kohta kokku 5-10 minutit.

Märkus: Pikkus ei kõrvalda treeningujärgset valu. Mõõdetud mõju on umbes 1 punkt 100-punktilises skaalas, mida te ei tunne. Lihtne jalutuskäik ja tavaline toit on palju parem.

Millal arsti juurde minna

Mitte iga valu ei vaja kohtumist, kuid need ei tohiks oodata:

• Kas te kuulsite või tundsite pop lihases või liiges, äkilise terava valu ja raskuste kandmise suutmatusega.
• Paistmine, sinikud või nähtavad deformatsioonid, mis ilmnevad esimese paari tunni jooksul.
• Valu, mis ei parane pärast 2 nädalat puhkust ja vähendatud koormust või mis süveneb nädalast nädalasse.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe või jala all.
• Lihasvalu, palavik, punetus ja sooja nahk liigese kohal.
• Rinnavalu, pearinglus või minestumine pingutuste ajal, olenemata sellest, kui noor sa oled.

Lühike versioon

• Statiline venitus enne treeningut ei vähenda vigastusi, eriti ülekoormuse vigastusi.
• 8-10 minutiline soojendus dünaamiliste liikumiste ja tõusuga on palju selgem.
• Eksentriline jõuprobleemid, nagu näiteks Nordic curls 2 kuni 3 korda 4 kuni 6 korda nädalas, on parim lihaskaitse, mis sul on.
• Tee pärast treeningut 30 kuni 60 sekundit iga lihasel 2-3 korda nädalas ja ainult siis, kui liikumisvahemik on sulle tõeliselt piiratud.
• Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või mis kaasneb turse, tintlemise või nõrkusega, vajab arsti poole pöördumist, mitte rohkem venetamist.