Kuidas harjutamine mõjutab sinu südant

Mis juhtub teie südamega treeningute ajal ja pärast, kui palju minutit nädalas seda tegelikult muudab ja millised sümptomid tähendavad, et peaksite lõpetama ja arsti juurde minema.

Süda on lihas ja nagu iga lihas, reageerib see ka sellele, kui palju sa seda koormad. Treening ei häiri seda - see muudab selle suurust, elastsust ja tõhusust, nii et sama töö tegemiseks on vaja vähem lööke. Siin on, mis tegelikult juhtub, kui palju tööd see nõuab ja kui sümptom on rohkem kui väsimus.

Mis juhtub treenimise ajal?

Kui jõupingutused algavad, tõstab süda kaks asja: kui tihti see lööb ja kui palju verd see lööb. Vaiksel ajal liigutab see umbes 5 liitrit verd minutis. Maksimaalse pingutusega jõuab treenimata inimene 20-22 liitri; hästi treenitud vastupidavussportlane jõuab üle 35.

Vererõhk käitub jooksmise või jalgrattaga sõitmise ajal prognoositavalt: ülaosa (süstoolne) tõuseb ligikaudu 120-lt 160-200 mmHg-ni, samas kui alumine osa jääb tasa või langeb veidi. See on normaalne reaktsioon. Tõstmine on erinev raske komplekti viimase kahe kordamise ajal võib rõhk lühidalt tõusta üle 250/150 mmHg, eriti kui sa hingamist kinni hoiad. Terve süda saab sellega hakkama ja väärtused tulevad mõne sekundiga tagasi.

Mis muutub pärast 8-12 nädalat?

Puhkepaigast südame löögisagedus 5-15 lööki minutis. Harjutamata inimene istub tavaliselt 70-80 juures; pärast kolme kuu kestvat järjepidevat südame-südamise treeningut on see sageli 58-65.
Vasak tuba. See on üks suurim vereringetest, mis on seotud ühe löögi ja ühe löögi vahel.
Vererõhk Süüstoolne sistool tõus langeb keskmiselt 5-8 mmHg inimestel, kes alustavad kõrgendatud sistoolse sistooliga. See on ligikaudu kerge ravimi mõju ilma retseptita.
VO2max kui palju hapnikku keha tegelikult kasutada saab tõuseb algatajatel 10-20% üle kolme kuu.
Südamerõhu taastumine- Ei. Üks minut pärast peatamist peaks teie pulss langema vähemalt 12 lööki. Treenitud inimestel langeb see 25-40 korda. See on parim vaba edasimineku märker, mis sul on.

Kui palju on piisavalt?

See number, mis ilmub igas juhendis: 150 minutit mõõdukat kardio nädalas või 75 minutit kardio kõvasti pluss kaks jõuperioodi- Jah. See ei pea olema üks kord. 22 minutit päevas on sama 150, samuti kolm 50 minutilist istungit.

Kui sa praegu midagi ei tee, siis suurim tulu on alguses. Nullist 60 minutile nädalas minnes vähendab riski rohkem kui 150-lt 300-le minnes. Esimene tund on kõige väärtuslikum tund, mida sa kunagi lisad.

Õige intensiivsuse saavutamine

220-miinus-aastasuse valem on toores; see jääb kahe suuna suhtes umbes 10-12 löögi vahele. Mõni parem on 208 miinus (0,7 × vanus): 50 on 173 asemel 170, 30 on 187 asemel 190.

Kui teil ei ole monitorit, kasutage kõne testi:

Lihtsalt.- Ei. Täielikke lauseid ilma peatusteta, aga sa ei laulnud. 60-70% maksimaalsest pulsist. Suurem osa teie nädalastest raamatutest elab siin.
Keskmine- Ei. 4-5 sõna laused. Umbes 70-80%.
Raske.- Ei. kaks või kolm sõna ja sa ei suuda seda hoida üle paari minuti. 85% ja rohkem.

Kõige tavalisem viga on see, et kõik maandub keskel - liiga raske aluse ehitamiseks, liiga lihtne tõelise stiimuliks olemiseks. Püüa 70-80% oma minutitest olla tõeliselt kerge ja ülejäänud tõeliselt raske.

Konkreetne nädal.

Esmaspäev. 40 minutit kerget jooksmist, kiiret kõndimist mäe üles või jalgrattaga sõitmist 60-70% maksimaalsest südamerõhkust.
Kolmapäev. kogu keha tugevus: 3 kehaosa, 3 kehaosa, 3 komplekti × 8-12 kordust, 90 sekundit puhkust.
Reede. intervallid: 10 minutit soojendamist, seejärel 4 × 4 minutit kõvasti (85-90%) koos 3 minuti kergete liikumistega, seejärel 5 minutit jahtimist. Kokku 45 minutit.
Laupäev. 50-60 minutit kerge ja vestlusvõimelise tempoga.

See on umbes 160 minutit ja kaks kvaliteetset stiimulit. Tee intervaale üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas su süda kohandab kiiremini kui sinu kõõned ja liigesed, mis on täpselt see, kuidas inimesed seda liialdama.

Tõstmine, hingamine ja rõhk

Jõugekõrgendus on hea südamele, kuid hingamine on oluline. Hingamise kinnipidamine kogu komplekti jooksul tõstab rõhu kõige kõrgemaks. Tavalises 8-12 kordusprotsessis hingan välja kõva osa liikumise kaudu. Kui vererõhk on tõusnud, hoia 10-15 kordamise vahemikus, kasutades kaalu, mida sa täielikult kontrollitud, unusta tõeline ühekordne maksimaalne ja väldi positsioone, kus pea asub südame all.

Kui su kõrvad helisevad, nägemine on halb või pärast mängimist kallub tuba, siis ei ole probleem kaalus - vaid hingamine.

Mis on normaalne ja mis mitte.

Tavaline: Rinna löögid pärast vahepealseid protsesse, kerge hingamatus 5-10 minuti pärast seda ja puhkepulss 5-8 lööki hommikul pärast raskest istungit. Samuti on normaalne, et vahel tunned, et su löögis on mingi väljapääs, eriti pärast halvast magamist või kolme kohvi joomist.

Mitte normaalne: Rinna pinget või pinget pingetöö ajal, mis tundus eelmisel kuul kerge, liikumise ajal minestamine, pulss üle 120 pärast kümne minuti puhkamist või äkiline seletamatu langus pinges, mida sa taluda suudad.

Millal arsti juurde minna

Hädaolukord, kohe.- Ei. rinnas valu, pinget või pinget, mis kestab kauem kui paar minutit, levib lõualuu, kaela või vasakule käele, koos külma higisega või iiveldusega.
Samal päeval või järgmisel päeval.- Ei. teadvusetulek või peaaegu teadvusetulek pingutuste ajal või mitu minutit kestvad südamekõrgendused pearingluse korral.
Enne programmi alustamist- Ei. kui olete üle 40 aasta vana ja pole aastaid treeninud, kui teie vererõhk on regulaarselt üle 140/90, kui lähedane sugulane suri äkitselt südameprobleemidest enne 50 aastat või kui te võtate südame-, vererõhu- või kilpnäärme ravimit.
Pange kontroll.- Ei. puhkepulss pidevalt üle 100 või alla 45 ilma seletuseta, pahkluud paistes või hingetõmbed ühe trepist üles minnes.

Lühike versioon

150 minutit mõõdukat või 75 minutit kardio-treeningut nädalas, pluss kaks jõuperioodi see on kogu nõue.
8-12 nädalal võib oodata puhkepulssi 5-15 lööki madalam ja sistoolse rõhu 5-8 mmHg madalam, kui see algas kõrgel.
Hoia 70-80% oma minutitest tõeliselt kergeks (täis laused) ja ülejäänud tõeliselt raskeks; keskel on kõige vähem tagasipöördumist.
Jälgi, kui kaugele su pulss langeb minut pärast peatamist: Alla 12 lööki on nõrk märk, 25 või rohkem on hea.
Rinnavalu pingutuste korral ja minestumine treeningute ajal ei ole kunagi puhkepäeva probleemid need on kohtumisega seotud probleemid.