Skapulaari tõmbamine: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see maksab

Skapulaarpull-up on pull-up, kus küünarnukid ei painuta kunagi. Sa riputad baari külge lõdvestatud õlgadel, siis liigutad oma keha 5-10 sentimeetrit ülespoole, kasutades ainult õlgad, ja kontrolli allpool selga. Tundub, et midagi ei juhtu ja see on täpselt see osa, mida enamik inimesi mööda jätab.

Mis tegelikult liigub?

Su õlg ei ole ribidesse kinnitatud, see libiseb nende üle. Täielikult lõdvestatud riputamisel tõusevad teravad üles ja õlad istuvad kõrvade lähedal. Tõmmake need allapoole ja kergelt kokku ja te toote allapoole trapeesiumi, romboididid, madalamad kiuded ja suured teres. Kogu ulatus on 5-10 cm, mitte rohkem.

Asi pole kõrgusel, vaid järjestuses. Hea tõmbamise korral liigub õlavalg esimesena ja küünarnukk teisena. Lase see esimene samm mööda ja koormus maandub sinu biceps ja õla ees, mis on kombinatsioon, mis hakkab kaebama pärast paar kuud.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Võta ülekäe kinni (palmid eemale), käed õla laiusesse või 5-10 cm laiemaks.
2. Rippuge täielikult: Käed sirged, õlad kõrvade lähedal ja jalad põrandast kõrvale. Hoia 2 sekundit nii, et tunned madalat positsiooni.
3. Tõmba õlad kõrvadest eemale, ei painuta küünarnukke ja vajuta kergelt teraid. Teie keha tõuseb 5-10 cm umbes ühe sekundiga.
4. Hoia ülaosa 1-2 sekundit. Rinna veidi edasi, ribid alla, mitte kaare alumises seljas.
5. Pange see 2-3 sekundiks alla ja pöörake tagasi täispinge. Kontrollitud, mitte ükski pudel liigestele.

Hoia jalad paigal ja oma keskpunkt kergelt kinnitatud. Kui sa lükkad, ei loe mainek. Viis vaikset esinemist võidab 12 hoolimatut.

Tavalised vead.

• Katted painutades. Kui küünarnukk painub, siis see on pool tõmbumine, mitte skaapulaar tõmbumine. Filmeeri ennast küljest, see ilmub kohe.
• Lihtsalt tõmban õlad tagasi. Kinnad peavad liikuma allapoole, mitte ainult tagasipoole.
• Vööd selga. Kui vaagna on edasipoole kalduv, lõika korrutused läbi.
• Liiga kiiresti. Kaheksa komplekti jaoks peaks kuluma 40-55 sekundit. Kui see on 15 minuti pärast läbi, siis kasutad jõudu.
• Algab pool pinges. Iga esinemine algab täiesti lõdvestunud riputusest.

Sätted, kordused ja progressioon

Alguspunkt: 3 komplekti 5 kordust 2 sekundit hoidmine, 60 kuni 90 sekundit puhkus, 2 kuni 3 korda nädalas. Kui need on puhtad, liiguta 3x8 juurde, siis 4x8.

Kui sa ei suuda 20 kuni 30 sekundit kinni hoida, siis võta kõigepealt kinni: 3 komplekti 15-20 sekundit riputamist, 3 korda nädalas. Enamikule inimestele on see 3-4 nädala töö.

Pärast seda edeneb see järjestus:

1. Pange hoidmine 2 sekundilt 5-le.
2. Lase alandamise faasi aeglustada 4 või 5 sekundini.
3. Lisage koormus: 2,5 kg, siis 5 kg taljes. 10 kg ületamine on harva loogiline.
4. Liiguta need ringidesse, kus haara pöörleb ja stabiliseerimine maksab rohkem.

Kus need sobivad: 1 kuni 2 komplekti soojendamiseks enne tõmbamist, rida või ülekandmist või lisatööks tagumise lõpus. Need kulustavad vähe energiat ja ei vaja kolme minutilise puhkeperioodi.

Kes on tõeliselt tasunud.

Suurim tulu saab igaüks, kes ei suuda veel tõmmata või millekski 3 korda, sest liikumise algus on täpselt nende nõrk lüli. See on kasulik ka siis, kui sa istud 8 tundi päevas või kui sa surud palju (pink, pingutused) ja su õlad on edasi liikunud.

Kui sa juba teed 12 või rohkem puhta tõmbamist hea kontrolli all, siis see on soojendamisharjutus, mitte su peamine töö. Pole mingit põhjust selle ümber istungi ehitada.

See on kontrollõpp, mitte massilise ehitamise. Keegi pole kunagi kasvanud tagasi Scapular pull-ups, kuid palju inimesi kasutab neid õppida kuidas teha tõelised pull-ups ilma valus õlg.

Millal arsti juurde minna

Kerge valu 24 kuni 48 tundi pärast esimest ravi on normaalne ja möödub. Kontrollige, kas:

• õla- või kaelavalu kestab kauem kui 2-3 nädalat, ilma et see leeveneb;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes ja sõrmes;
• valu äratab teid öösel või te ei saa selle külje peal lamada;
• ei saa aktiivselt tõsta käsi üle 90 kraadi;
• valu algas äkitselt, pärast kukkumist või värisemist.

Kui teil on juba õla diagnoositud (rotatormustiku vigastus, ebastabiilsus, operatsioon viimase 12 kuu jooksul), pidage enne riputamist nõu füsioterapeudiga või arstiga. See artikkel on üldteave, see ei asenda uurimist.

Lühike versioon

• Skapulaarpull-up on 5 kuni 10 cm õlgade liikumine täiesti sirgedel küünarnukitel.
• Tempo: 1 sekund üles, 1 kuni 2 sekund kinni, 2 kuni 3 sekund alla.
• Alustage 3x5-l, püüdke 3x8-st 4x8-ni, 2-3 korda nädalas, puhke 60-90 sekundit.
• See on kasulik, kui te ei suuda veel tõmmata või kui te istute ja vajutate palju.
• Käe kibedus, öised valu või valu üle 2-3 nädala tähendab arsti poole pöördumist.