Kaabli ristlõike: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see maksab

Kaabelülitus on üks väheseid rindkesta harjutusi, kus pinged ei kaovad liikumise tipus. Sellepärast jagunevad inimesed tavaliselt kaheks laagrisse: Mõned kasutavad seda kui peamist rindkesta harjutust ja imestavad, miks midagi ei kasva, teised unustavad selle täielikult kui dekoratsiooni seanssi lõpus. Tõde on vahemikus ja tasub teada täpselt, kus.

Mida see tegelikult teeb?

Kaabelühendus on isoleerimisprotsess pectoralis major, ja liikumine, mida see treenib on õla horisontaalne adduction oma käsi kokku oma keha ees. Eesne delte aitab, südantkivi on natuke murdunud ja triseps jääb peaaegu täielikult välja, sest küünarnuk ei sirgustu kunagi.

Erinevus pesakäruga on vastupanu suunas. Kott tõmbab otse alla, nii et ülaosas, käed rinnas, on mõju peaaegu null ja lihas puhkab. Kaabel tõmbab rattat, nii et pinged püsivad liikumise viimaste 20-30 kraadi jooksul täpselt seal, kus peek on kõige lühem. See on ainus konkreetne põhjus seda teha.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei aita sind tugevamaks, ei põle kaloreid ja ei muuda su rinnad sinu valitud suunas. Rinna kuju on geneetiline, kõik mida sa kontrollid on see, kui palju lihasid seal on.

Kolm rattakõrgust, kolm erinevat harjutust.

• Kõrged rullpullid (170-190 cm), käed, mis liiguvad edasi-alla: See lööb kõige tugevamalt keskmist ja madalamat rindkera. Klassikaline versioon ja kõige õla-sõbralik enamiku inimeste jaoks.
• Keskmised rattad (õla kõrgus ligikaudu 120-140 cm), käed otse edasi: Kui see on kõige lähemal tasapinnale, jaotatakse koormus pea üle üsna ühtlaselt.
• madalad rullid (30-40 cm põrandast), käed ülespoole: rõhk ülemisel selgroo peaküljel. Siin laseb vorm kõige kiiremini katki, sest inimesed hakkavad kaalu õlgadel tõstma.

Sa ei vaja kõiki kolme ühte istungit. Vali üks, tee seda 6-8 nädalat ja vahetad siis kõrguse.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pane mõlemad karbid sama koormusele ja võta käepidemed oma käepalgad üksteise poole.
2. Seisa keskel ja samm edasi 30-50 cm nii kaablid on juba kerge pinget enne Sina hakka. Pange oma seisukord, üks jalg 20-30 cm ette, stabiilsuse tagamiseks.
3. Kükita küünarnukid 15-20 kraadi ja Hoia see nurk lukus kogu komplekti- Jah. Kui küünarnukk sirgneb ja painub, siis sa surud, mitte lendad.
4. Tõmba oma õlgad tagasi ja alla ja hoia need seal. Rind üles, kõhuüdeid tihedalt, ribid alla.
5. Tõmba käed kokku nagu suurest tünnist. Lõpus laske käed ülekanduda 5-10 cm ja hoidke seda positsiooni pool sekundit.
6. Tagasi pööramine kontrolli all 2-3 sekundit- Jah. Peatu, kui tunned rinnas venkimist, tavaliselt kui käed on veidi kehajoone taga. Pole mingit põhjust jälitada.
7. Hinga välja, kui käed kokku tõmbad, sisse hingata tagasi teel.

Sette, kordusi ja kaal

• 3-4 komplekti 10-15 kordust. Alla 8 korduse ei ole see harjutus enam mõttekas.
• Puhka 60-90 sekundit. See teeb kogu harjutuse 8-10 minutiks.
• Algkoormuse 5-10 kg küljel kellelgi, kellel on 6-12 kuud koolitust. Kui pead oma keha edasi viskama, et oma osa sulgeda, lase alla 5 kg.
• Jätke 1-2 kordust reservisse. Esimese kahe komplekti puhul võib viimane komplekt ebaõnnestuda. Siin on ebaõnnestumine ohutu, sest midagi ei saa sulle rinnal maanduda.
• Edasiminek: Kui sa oled teinud 15 korda kõik kolm komplekti, lisa 2,5 kg külge ja lase tagasi 10-12.
• Kuhu see kuulub: pärast vajutamist. Kokkupealne rindkesta maht 10-20 komplekti nädalas, jaotatud 2 seanssi, on mõistlik eesmärk.

Tavalised vead.

• Liiga palju kaalu. Sa märkad seda, kui keha kõhuneb iga kord edasi ja käed peatuvad 20 cm kaugusel puudutamisest.
• Õlg edasi. Kui kopsupeal liigub sirguses edasi, liigub koormus rinda asemel eesmise õla kapslile.
• Liiga kaugel tagasi seistes. Kui te seisate rattadega tasemel, ei kannata liikumise esimesed 15-20 kraadi vastupanu.
• Ma lasen kaalu tagasi. Poolsekundine eksentsus võtab kõige rohkem mõju ja paneb kõige rohkem pinget õlgele.
• Puhkasid liiga kaua. Kui te võtate 3 minutit vahepeal, siis olete selle harjutuse ühe praktilise eelise ära visanud: odav hulk istungi lõpus.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See tasub ära, kui sa oled olnud rohkem kui 6 kuu kestv koolitus ja su rind on nõrk punkt, kui su õlg ei talu enam rasket pööningupressimist ja sul on vaja mahtu kergemate koormustega või kui sa tahad lisada 3-4 rindkesta komplekti ilma, et koguksid rohkem väsimust oma triisepsidele ja deltidele.

See ei maksa ära, kui sa oled algaja, kellel on alla 6 kuu kestnud koolitus; survetõmbed ja vajutused annavad rohkem, nõuavad vähem tehnilisi vahendeid ja edenevad kiiremini. Sama kehtib ka siis, kui treenid kaks korda nädalas 45 minutit: Kulutame need 10 minutit selle asemel koostisprotsessidele.

Millal arsti juurde minna

Harjutus on enamikule inimestele kahjutu, kuid õlg on liigese liiges, mis ei talu mõttetust. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• õlavalu kestab kauem kui 2 nädalat ja ei lahene isegi siis, kui te lõpetate treeningud täielikult;
• kui te tunnete pikendamisel teravat valu õla eespool, mitte tumedat pinget rinnas;
• teil on sügelus või nõrkus käes või käes;
• kui te kuulsite või tundsite komplekti ajal koputamist, kui teil oli äkilist valu, turset või sinikaid;
• kui sa tuled tagasi õla või peak-operatsioonist see ajajoon on määratud sinu füsioterapeudi poolt, mitte internetist välja toodud plaani järgi.

Valu, mis ilmub ainult treeningute ajal ja kaob mõne minuti pärast, tähendab tavaliselt halba nurga või liiga suurt kaalu. Valu, mis äratab sind öösel või häirib sind riietumise ajal, ei ole tehnikaprobleem.

Lühike versioon

• Kaabel on rinnas isolatsioon; selle ainus tõeline eelis dumbbellide suhtes on pingetus lühendatud asendis.
• 3-4 komplekti 10-15 kordust, 60-90 sekundit puhkust, 2-3 sekundit eksentriline.
• Küünarnukid on 15-20 kraadi painutatud ja lukustatud; astuge 30-50 cm edasi, nii et kaabel on laaditud esimesest sentimeetrist.
• Käivita see pärast trükkimist 1-2 korda nädalas.
• Algajad alla 6 kuu vanused ei vaja seda pressid ostavad neid rohkem samal ajal.