Kaabli tõmbamine: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see on mõeldud

Kuidas teha juhtme tõmbamine õigesti, milliseid komplekte, kordusi ja koormusi kasutada, milliseid vigu vältida ja kes tegelikult kasu selle lisamisest.

Kaabel tõmbab läbi on üks väheseid glute ja hamstringi harjutusi sa võid suruda mõistlikult tugevalt ilma oma selgroog võtab peamine selle. Mõte on lihtne: Köis on sinu taga, kaabel tõmbab tagasi ja sa vastupanu oma puusadega. Siin on see, mida see tegelikult treenib, kuidas seda juhtida ja millal see teenib koha teie programmis.

Mida tõmbamine tegelikult treenib

Peamised liikumiskõlblikud on gluteus maximus ja kõhnanäärmed (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Selgroo erektsioonid ja kõhu seinad töötavad isomeetriliselt hoides neutraalset selgroo selgroo, kui puus avaneb ja sulgub. See on õpiku. puusade sarnasus, sama muster kui surnulift ja Rumeenia surnulift.

Erinevus on vastupanu suunas. RDL-s tõmbab gravitatsioon kivi otse alla. Raskem punkt on all, sirguses. Kui kaabel on läbi tõmmatud, tõmbab kaabel läbi. horisontaalselt tahapoole, nii et kõige raskem punkt on ülaosas, püsti seismas ja kõht täielikult lühendatud. Seepärast need kaks ei ole vahetatavad, nad täiendavad teineteist.

Miks kaabel asemel barbell

Selgrool ei ole rõhu koormamist. Raskus ei istu sinu peal, see tõmbab sind selja taha. Praktiline tulemus: Sa saad teha 15-20 kordust, mis on peaaegu ebaõnnestunud, ilma, et sul oleks seljavalu, mis rikuks ülejäänud seanssi. Sellepärast on tõmbamine palju populaarne inimestele, kes teevad juba 8 12 rasket kortsut ja surnukeha nädalas, kes ei taha lisada rohkem telje koormat.

Sätted ja tehnika, samm-sammult

Pane kaabel madalaim rooliasend, peaaegu põrandale ja kinnitada köis.
Seisa seljaga masina poole, anna köis jalgade vahele ja hoia otsad altpoolt kinni, käed üksteise poole.
Käik 344 sammu edasi., kuni juhtme käivitamisel on pingeline. Veel veel ja see hakkab sind üles tõmbama.
Jalad veidi laiemad kui puusad, varbad veidi välja, kaal läbi jala keskpunkti.
Pööra põlved. 152020 kraadi ja jäta need sinna nad ei painuta enam setel.
Hinga sisse, tugevdada oma kõhupeal ja sõida puusad tagasi- Jah. Rümp paunub edasi ja köis libiseb läbi su reie. Peatage, kui tunnete kõva kõrilõike, tavaliselt 90-100 kraadi puus.
Lükka jalad põrandale ja tõmba puusad edasi, kuni oled püsti. Süüta 1 sekundiks. Üleval, ribid allapoole, vaagna veidi sisse. Ära kaera tagasi.

Tempo, mis töötab hästi: Kaks sekundit alla, alla pole pausi, 1 sekund üles, 1 sekund vajutada üles. Hinga ülespoole, mitte allapoole.

Sageli esinevad vead

Kurkides, mitte kõverates. Kui põlved liiguvad edasi ja puusad langevad, siis sa korjud köie peal. Puusad lähevad. tagasi.Mitte alla.
Tõmbab kätega. Su käed on ahelas, mitte mootor. Kui tunned oma seljatagust ja bicepsid, lase käed lahti.
Üleval on hüper-lõhutus. Vahupoole tõmbamine edasi, seljakäe suundumine ümber, liigutab pingeid põllust alla selga.
Liiga palju kaalu. Kui kaabel tõmbab sind tagasi, sunnib sind varvastel kõndima või su jalad libisevad, lase alla 510 kg.
Pöörates madalat seljatagust. Lase oma vahemikusest 15 kraadi kaugemale, kuni puusade liikumisvõime on taaskord.

Süsteemid, kordused ja koormad

See on mõõdukas kuni kõrge esinemise harjutus. Alla 8 korduse langeb tehnika tavaliselt enne, kui lihas on tõeliselt väsinud.

Algaja: 3 komplekti 121515 kordust, 1520 kg (sageli 101515 kg naistel), 609090 sekundine puhkus.
Edasisemad: 344 komplekti 102020 kordust, 305050 kg, jätab 23 kordust reservis.
Edasiminek: Kui sa jõuad ülaosa kordusvahemik kõik kolm komplekte puhta tehnikaga, lisada 2,555 kg ja minna tagasi madalamale tasemele.
Sagedus: Kaks korda nädalas, 48-72 tunni vahega.
Kettade tagumise kogumahtu: Umbes 10-16 töösetist nädalas, arvestades surnukeppadega ja kõik muu.

Soojendamiseks enne surnukeha tõstmist tee 2 komplekti 15 korda kergete 15 kg20 kgga. See on odav viis harjutada mustrit, kuni oled veel värske.

Kes on selle väärt?

Algajad õpivad puusaid. Kaabel annab selgeks suunise, kuhu tõmmata ja suuresti ise korrigeerib liikumist.
Inimesed, kellel on närviline alumine selgroog. Need taluavad liikumist, kuid mitte koormatud kivi survet.
Kõrgestaksuga tõstjad kes tahavad rohkem põssi tööd ilma veel ühe raskete selgroogu koormuseta.
Jooksejad ja spordiüritusi kes vajavad tugevat puusa laiendust ilma palju väsimuskulusid.

See on vähem kasulik, kui maksimaalne surnukeha tugevus on teie peamine eesmärk seal on see lisaseade, mitte asendaja. Ja lühikese staagiga masinate puhul saab progressiooni kiiresti otsa; bändide variatsioon või raske puus on parem.

Millal arsti juurde minna

Kerge valu pärast 24−48 tundi on normaalne. Need pole:

Valus, mis kiirgab jala alla põlve allpool, tintlemine või jalgade nõrkus.
Kestmine seljavalu rohkem kui kaks nädalat vaatamata koormusele ja puhkamisele.
Hommikune jäikus, mis kestab kauem kui 45-60 minutit või valu, mis äratab teid öösel.
Selgitamatu kaalulangus, palavik või osteoporoosi või vähi diagnoos.
Kiireloomuline: Puude põie või soolestiku kontrolli kaotamine koos tuimustusega nurga ja reie sisemuses.

Kui olete rase või olete hiljuti sünnitanud, on see muster sageli üks esimesi, mida on ohutu uuesti sisse viia, kuid leppige oma arsti või füsioterapeudiga kokku piirkonna ja koormuse kohta.

Lühike versioon

Tõmbamine on puusajuhtmusega ja horisontaalse vastupanu kõige raskem on ülemisel kohal, kus peened on kõige lühemad.
Puusad liiguvad tagasi, põlved on painutatud 15-20 kraadi, käed lihtsalt ripuvad ja hoiavad köie.
344 komplekti 102020 kordust, kaks korda nädalas, lisage 2,55 kg, kui olete jõudnud vahemiku tippu.
See toimib kõige paremini kui surnukeha lisaseade, hinge õpetamise vahend ja selgroo koormatuseta glute töö.
Valus, mis kiirgab jala alla, tintlemine või nõrkus on põhjus arsti juurde minna, mitte teha teist komplekti.