Sinu ainevahetus ei katki See aeglustub

Miks kaloride põletamine langeb, kui kaalu kaotate, kui suur on see aeglustumine ja täpselt mis valkud, treening ja sammud seda tagasi tõmbavad.

Kaal ei ole kolmel nädalal liigunud, sa sööd sama nagu enne ja keegi ütleb sulle, et sa rikkusid oma ainevahetust. Metabooli ei katki, vaid kohaneb ning seda on üsna ettearvatavalt. Kui te teate, mis muutused ja kui palju kaloreid see tegelikult maksma läheb, siis lõpetate süüdlase otsimise ja hakkate töötama nende osadega, mida saate kontrollida.

Millest on tehtud sinu igapäevane põletus?

Päevane energiakulu ei ole üks number, vaid neli liini. 80 kg kaaluva inimese jaoks, kes treenib kolm korda nädalas, näeb see umbes nii välja:

Basalism 60-70 protsenti kogusaldusest, kusagil 1600-1800 kalorit. Seda sa põletad, kui sa seisad paigal ja ei tee midagi.
Toidu soojusefekt umbes 10 protsenti. Proteiini seedimine kulutab 20 kuni 30 protsenti kaloritest, süsivesikud 5 kuni 10 protsenti, rasv vaid 0 kuni 3 protsenti.
Koolitus Enamiku inimeste puhul vaid 5 kuni 10 protsenti. Üks tund tugevat jõuprobleemit on 250-400 kalorit, mitte 1000.
Igapäevane liikumine kõndimine, trepid, seismine, kõndimine. Kahe sama kaaluga inimese vahel võib see joon erinev olla 600 kalorist päevas.

Mis tegelikult juhtub, kui kaalu kaotad?

Väiksem keha põletab vähem. 100 kg-lt 90 kg-le minnes tähendab, et sa kaotad kudede hulga, mida sa pidid kandma ja kuumutama. See vahe üksi vähendab umbes 200 kuni 300 kalorit päevas. See ei ole kahju, see on aritmeetika ja enamik inimesi söövad matemaatikaga, mis töötas 100 kg.

Adaptiivse termogeneesi

Peale selle on aeglustumine, mida mass kaotus ei selgita. Mõõduka dieedi korral on see 50-150 kalorit päevas; pärast agressiivset dieeti ja suurt kaalulangust on mõõdetud 300-500 kalorit prognoositud allapoole. Leptiin langeb, kilpnäärme T3 langeb veidi ja lihased muutuvad tõhusamaks, nii et sama jalutuskäik maksab vähem. Kõik on pöörduv.

Liikumine on vaikne süüdi.

Enamik langetusi ei juhtu jõusaalis, need juhtuvad kogu ülejäänud päeva. Pärast 6 kuni 8 nädalat puudust sa spontaanselt kõnni vähem, istu rohkem ja liikuda aeglasem sammade arv tavaliselt langeb 2000 kuni 3000 päevas ilma et keegi märkab. See on 100-150 kalorit. Sellepärast on sammude loendur parem kui kõndimismasin kalorite arv: Kui sa käisid keskmiselt 9000 sammu esimesel kuul ja nüüd istud 6200, see on sinu plateau.

Vanus ja lihased, ilma müütideta.

Ühe 2021i uuringu käigus, milles osales üle 6000 inimese, leiti, et energia kulutused, kui neid korrigeeritakse rasveta massi järgi, jäävad stabiilseks vanusest 20 aastani kuni umbes 60 aastani ja ainult siis vähenevad nad umbes 0,7 protsenti aastas. Su ainevahetus ei langenud 35ndal. Sa kannad paar kilo vähem lihasmassi ja liigud märgatavalt vähem kui 25-aastaselt.

Ole realistlik ka lihaste suhtes: Üks kilogramm lihased põletab umbes 13 kalorit päevas, üks kilogramm rasva umbes 4,5. Kaks kilo lihasmassi on umbes 25 kalorit päevas. Jõugekõrgendus on endiselt oluline, kuid mitte sellepärast, et see muudab su ahju, see kaitseb lihased puuduses, nii et kaotused tulevad rasvast ja see hoiab sind piisavalt tugevana, et liikuda.

Mida teha, kui põletus langeb?

Mõõtke enne, kui midagi muudate. Kaalu ennast seitse päeva järjest ja võrdle selle nädala keskmist nädalukuga. Üks päev ei tähenda midagi.
Viige trepid tagasi. Eesmärk on 8000 kuni 10000 päevas. 20 minutit jalutamist hommikul ja 20 minutit õhtul on 4000 kuni 5000 sammu.
Valk on 1,6 kuni 2,2 grammi kilogrammi kohta. 80 kg, mis on 130-175 grammi päevas, jagatakse 3-4 sööki 35-45 grammi.
Jõugekraam kolm korda nädalas. 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, 3 kuni 4 komplekti harjutuse kohta, 6 kuni 12 kordust, 1 kuni 3 kordust jäetakse reservisse. Lisage 2,5 kg või üks kordus iga kord, kui viimane komplekt liigub puhtalt.
Hoia eelarvepuudujääk mõõdukas. 300 kuni 500 kalorit allapoole säilitusnõudeid, eesmärgiga saavutada 0,5-0,75 protsenti kehakaalust nädalas 90 90 kg juures, mis on 450-700 grammi.
Võta vaheaeg iga 8 kuni 12 nädala tagant. Üks kuni kaks nädalat söömist hoolduskeskuses, treeningud muutumatult.
Magad 7-9 tundi. 5,5 tunni pärast maksab sama puudus rohkem lihasmassi ja vähem rasva.

Millal arsti juurde minna

Enamik platooid on sisse- ja liikumise probleemiks, kuid mitte kõik. Arst, kui:

miski ei liigu kauem kui 8-12 nädalat, vaatamata ausatele puudujäägile ja usaldusväärsele jälgimisele;
kui teil esineb püsiv väsimus, külma talumatus, juuste väljalangemine, naha kuivus või kõhukinnisus on väärt kilpnäärme kontrollimist;
teil on olnud 3 kuud menstruatsiooni puudumist või see on muutunud ebaregulaarseks;
kui te kaotate 6 kuu jooksul rohkem kui 5% kehakaalust ilma üritamata või kui teil tekivad pearinglus ja puhkepulss alla 50;
kui te võtate kortikosteroide, antidepressante, antipsühhootike või insuliini kõik need mõjutavad kaalu ja isu.

Põhiline töö on lihtne: täielik vererõhk, TSH, glükoos ja HbA1c, rasvad, rauas ja D- vitamiin. Ärge määrake endal kilpnäärme ravimit ega midagi muud.

Lühike versioon

Metabolism ei katkesta põletus langeb, sest olete kergem (200 kuni 300 kalorit 10 kg kaotamisel) ja keha kohandab end (teine 50 kuni 150).
Suurim peidetud kaotus on igapäevane liikumine: Astud langevad 2000 kuni 3000 korda päevas ilma et sa märkad.
Vanus ei vähenda kulutusi enne 60-ndat aastat; see on tingitud vähem lihased ja liikumine.
See igav plaan töötab. 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta, 3 jõupingutust nädalas, 8000 kuni 10000 sammu, 300 kuni 500 kaloride puudujääk, 7 kuni 9 tundi und.
Mitte liikumist 8 kuni 12 nädalat, ausate jälgimisel või kilpnäärme sümptomitega. Mine verianalüüsile.