Seisva vasika tõstmine: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne loomise plaan: Nädalaline seade ja kordus, tempo ja pausi pikkus ja kuidas hoida kaalu lisades ilma viivitamata kuid.

Su vasikad kannavad kogu päeva sinu kehakaalu, nii et pooltähedane jõusaalide töö liigutab neid harva. Kui vasik seisab ja tõstab, siis ei saa ta enam toota, põhjuseks on tavaliselt lühike liikumisulatus, ei ole peatust sirguses ja liiga väike nädalaseline maht - mitte geneetika. Allpool on numbrid, mida saate kopeerida otse treeninguplaanile, pluss plaan nende suurendamiseks järgmise kolme kuni kuue kuu jooksul.

Mida liikumine tegelikult laseb

Kui põlvel on sirge, paneb seisev versioon suurema osa koormusest gastrocnemiusele, kahepealisele lihasele, mis annab vasikali nähtava kuju. Pöörake põlve umbes 90 kraadi, nagu istumisel, ja gastrocnemius lühendub, samal ajal kui soleus allpool võtab üle. Üks ei asenda teist. Kui on ruumi ainult ühele, siis valige seisva: See mõjutab suuremat lihaskonda ja on kergem raske koormaga.

Praktiline tagajärg on lihtne. Hoia põlve laiendatud, kuid mitte lõpus tugevalt kinni, ja hoia puusad ja ribid kokku. Kui sa hakkad põlved kummardama, et tõusta, oled sa andnud osa tööst neljakäelistele ja lühendanud vasika teed.

Milline hea komplekt välja näeb.

8-12 cm kõrgune platvorm allpool eesjalga, nii et talk võib vabalt langeda alla sõrme tasemele.
2 kuni 3 sekundit langus Läbi vasika ja Achilleuse, ilma taastumiseta.
1 kuni 2 sekundi paus allpool- Täielikult välja. See on see osa, mida enamik inimesi ületab ja põhjus, miks sama kaal tundub järsku kaks korda raskem.
Üks sekund tõus Täieliku kõrguseni, siis a 1 sekund püsimist ülemises osas. jalatel.
Surve suurte ja teise varvastest, mitte jalge välisküljest. Kui jalg voolab välja, lühendage koormatust 20-30 protsenti.

Täisulatus tähendab, et talg liigub kokku umbes 12-18 cm, olenevalt teie pahkluu liikumisest. Viisteist lühikest 4 cm hüpet on teistsugune harjutus.

Mitu komplekti ja kordusi?

Vasikad reageerivad hästi 8 kuni 20 kordamise vahemikus. Alla 8 ei saa tempoa ja pausi hoida; üle 25 kaotab su talutavus põletamiseks tavaliselt enne lihaste talutavus.

Esimene 6 kuni 8 nädalat: 3 komplekti 12 kuni 15 kordust, kaks korda nädalas 6 komplekti nädalas.
Pärast seda: 4 komplekti 10 kuni 15 tabletti kaks või kolm korda nädalas 8 kuni 12 komplekti nädalas.
Kui vasikad on tõeline nõrk punkt: kuni 16, maksimaalselt 20 komplekti nädalas, aga jagatud 3 seanssi, mitte kunagi 20 komplekti korraga.

Puhka 90 kuni 120 sekundit. Kui teete vasika töö teise lifti vahel, on 60 sekundit piisav, sest see ei maksa üldist treeningut. Viimane komplekt viiakse punkti, kus 1 kuni 2 puhast kordamist jäävad reservisse; mitte iga komplekt ei pea ebaõnnestuma.

Edasiminek: Kahekordne progressioon on kõige ohutum tee.

Vali kordusvahemik, ütleme 10 kuni 15 ja hoia kaalu, kuni iga komplekt jõuab selle vahemikku. Ainult siis lisada koormus.

Nädal 1: 60 kg 12, 11, 10 kohta.
3. nädal: 60 kg 14, 13, 12 kohta.
Viies nädal: 60 kg 15, 15, 15 kõik komplektid laekumisel.
Nädal 6: 65 kg, kordused langeb 11, 10, 10 ja tsükkel algab uuesti.

Realistlik määr on 2,5 kuni 5 kg iga 2 kuni 4 nädala järel masinil või 1,25 kuni 2,5 kg, kui te hoiate käepulki. Kolme järjestikuse kuu jooksul on normaalne, kui töökaalu suureneb 20-30 protsenti; palju rohkem kui see tähendab tavaliselt, et alustasid liiga kergelt.

Kui kaal on seisma jäänud, on sul veel kaks vihje enne, kui seda platoiks nimetad. Esiteks, maht: Lisage üks komplekt iga 2 kuni 3 nädala järel kuni oma ülemmäära, siis langege tagasi algsele komplekti arvele. Teiseks, pinge all olev aeg: pikendada madalat pausist 1 kuni 2 kuni 3 sekundit samal koormusel. Kolme sekundi paus 60 kg juures on raskem kui puudu paus 70 kg juures.

Kui teil pole vasikaid tootvat masina

Ühe jala, kehakaal: 3 kuni 4 komplekti 15 kuni 25 kordamist jalgades, üks käsi ainult seinale tasakaalu tagamiseks.
ühekordne jalg, laaditud: 8 kuni 20 kg kaaluv dumbbell ühes käes või 10 kuni 15 kg kaaluv seljakott, 3 komplekti 10 kuni 15 kg.
Smithi masin või kihtpall taga: Eesjalgad plaadil või trepil, 3-4 komplekti 10 kuni 15 tükist.

Kui üksjalg tõstab kehakaalu, siis 25 korda puhtalt ja kahe sekundi pausiga. See on märk, et lisada koormat, mitte rohkem korrata.

Sageli esinevad vead

Hüppab alt välja, lases Achilleusel teha seda, mida lihas peab tegema.
Liiga palju kaalu ja 5 cm ulatus. 30% väiksem koormus täispikkusega võidab seda iga kord.
Alati viimased, nii et viimased kaks komplekti on formaalsus. Pane vasikud vähemalt kord nädalas esikohale.
Igatsesin kuu aega istunud versiooni. Üks nädalas 3 komplekti 15-20 istekohast kattib soleoosi.

Millal arsti juurde minna

Vasikate ja Achilleuse valu ei ole alati tavaline harjutusvalu. Kontrollige, kas:

kõõlusvalu kestab rohkem kui 2-3 nädalat vaatamata vähendatud koormusele või hommiku jäikusele kõnkub teil esimesed 15 minutit;
te tunnete äkilist lööki või pop'i, mis tõmbab teid ära ja ei saa tõusta jalaga varvastel mida on vaja kiiresti kontrollida;
üks vasikas on paistes, soe, punane ja valulik ilma selge põhjuseta, eriti pärast pikka sõitu või liikumatuse perioodi;
teil on tuimustust, tintlust või jalgade nõrkust, mis ei kaandu pärast treeningut;
kui teil on diabeet, tuntud perifeersete arterite haigus või vasikalu, mis tekib kõndimise ajal ja leeveneb puhke ajal.

Kuni teie ravi lõpule jõuab, hoidke end valusteta piirkonnas kergema koormusega, mitte lõpetage liikumine täielikult, kui arst ei ole teile teisiti öelnud.

Lühike versioon

Seisva sihtmärk on gastrocnemius, istunud sihtmärk on soleus; hoida mõlemad plaanis.
Käi 3-4 korda 10-15 korda, kaks või kolm korda nädalas 6-12 korda nädalas.
Täispikkus, 1-2 sekundine paus allpool ja 1 sekund ülemisel kohal, 90-120 sekundine puhkus.
Edasiminek topeltprogressiooni järgi: Kui iga komplekt jõuab 15, lisame 2,5 kuni 5 kg ja langeme tagasi 10 või 11.
Soonte valu, mis kestab üle 2 kuni 3 nädala, äkiline lõhestumine, mis tähendab suutmatust jalgpalli seljas tõusta või üks paistnud punane vasik, kõik nõuavad arsti poole pöördumist.