Seisva ülepealpress: Sette, kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetsed numbrid püsiva õhuressuri jaoks: Sette, kordusi, kui palju kaalu lisada, mida teha, kui sul on aeglustav ja kui õlavalu vajab arsti.

Seisva peapressiga tõstetakse relva õlgadest lukustatud käsivardele ilma jalgadega sõitmata. See liigub palju aeglasemalt kui pööningupress või surnukep, nii et enamik inimesi loobub sellest enne, kui see hakkab maksma. Siin on tegelikud numbrid: Kui palju komplekte ja kordusi, kui palju lisada ja mida teha, kui see peatub.

Kui tihti nädalas

Kui treenid 3-4 päeva nädalas, on kaks pressisessiooni sobiv koht. Korra nädalas on hea, aga edusammud on aeglasemad, sest tõstmine on tehniline ja tehnika vajab kordamist. Kolm korda nädalas on mõttekas ainult siis, kui vähemalt üks istung on kerge (60-70% maksimaalsest) muidu hakkavad õlad ja küünarnukid tavaliselt pärast 4-6 nädalat kurta.

Kui surud kaks korda nädalas, hoia seansside vahel vähemalt 48 tundi ja tee need erinevaks: Üks raskem päev madalamaid kordusi, üks kergem päev kõrgemaid kordusi. 3x5 jooksmine sama kaaluga kaks korda nädalas ei anna midagi.

Sätted ja kordused tasandite kaupa

Algaja: esimesed 6 kuud

3 komplekti 5-8 kordustKaks korda nädalas.
Puhka 2-3 minutit. Lühem puhkus langetab vaid teie esinemisi teisel ja kolmandal komplektil.
Alustage tühja olümpiamäe (20 kg) või 5-8 kg dumbbellidega käe kohta. Kui tühi vaadi ei liigu 5 korda, kasutage kuni see toimub dumbbelle.
Jätke iga komplekti 2-3 kordust. Treening ebaõnnestumiseks esimesel pool aastal ei lisa midagi ja ainult pikendab taastumist.

Vahesugused: 6 kuud kuni 2 aastat

Raske päev. 4-5 komplekti 3-5 kordust umbes 80-87% maksimaalsest.
Päev: 3-4 komplekti 8-12 kordust 60-70%.
Kokku 8-12 kõva komplekti nädalas otsest ülalpeenistamist. Alla 6-aastased on tavaliselt liiga väiksed, et edusamme edendada; üle 16-aastased maksavad selle tõstmise eest harva.

Arenenud: 2 aastat ja rohkem

Käivita 4-6 nädala suurused blokid: kaks nädalat 5x5 75% juures, siis 4x3 85% juures, siis üks nädal 40-50% vähem komplekte.
Üks või kaks korda kuus, võta üks 90%+ nii raske kaalu ei tunne võõras.

8 minutit soojendust.

2 minutit kerget kardio (ratt, köis).
10 õla ringit ja 10 skaapulaari tagasivõtmist, ilma koormaks.
Tühja baar, kaks komplekti kaheksa kordust.
50% töömasst x 5, 70% x 3, 85% x 1, siis esimene töösetk.

Kuidas juurde võtta kaalu

Kahekordne progressioon on kõige usaldusväärsem meetod: Määrake komplektide arv, töötage kordusvahemikus ja lisage kaalu ainult siis, kui olete iga komplekti vahemiku tipus.

Näide: 40 kg, 3 komplekti, vahemikus 6-8. Esimene seanss kestab 8/7/6, teine 8/8/7, kolmas 8/8/8... siis lisate 2,5 kg ja langete tagasi 6-7 kordusele.

Ülepealpressil on 2,5 kg hüppekogus tohutu. 0,5 ja 1,25 kg-deks jaotatud plaadid ei ole põimedused, vaid erinevused edasimineku ja seisaku vahel.

Realistlikud ootused: Algaja lisatakse 2,5 kg iga 1-2 nädala järel esimeste 2-3 kuu jooksul. Pärast seda on 1-1,25 kg kuus hea. Keskmise taseme tõstjale on 10-15 kg edusammud terve aasta jooksul hea tulemus, mitte pettumus.

Kui sa viivitad.

Kolm seanssi järjest ilma edusammuta on märk, mitte halva õnne. Tööta selle läbi selles järjekorras:

Lõika 10% baaris ja ronige 3-4 nädala jooksul tagasi väiksemate hüppetega kui varem.
Lisage lisatöö kaks korda nädalas: istunud dumbbell press 3x8-10, külglikud tõsted 3x12-15, sukeldumised või trisepsipõhiste pikendused 3x8-12.
Vaata igavaid asju: 7-8 tundi und ja 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
Kui sul on kaloride puudus, on ülemine press esimene tõstja, kes takistab. See on normaalne. Eesmärk on siis hoida oma numbrid, mitte rekordid.

Viis tavalist viga

Ramm liigub edasi, mitte üles. Tõmba pea veidi tagasi ja suruge see siis baari alla tagasi, kui baari näo eest lahti.
Liigne alumine seljakergus. Kui seljatak on ikka veel painutatud, on see liiga raske.
Istumine samades asendusalades mitu kuud järjest.
Hoia liiga laialt. Allpool peavad olema vertikaalsed allkäed, mis tähendab tavaliselt 5-10 cm laiemat kui õlalaius.
Iga nädal ebaõnnestunuks. Hoia ebaõnnestumine oma viimase päeva jaoks, kõige rohkem üks kord iga 2-3 nädala tagant.

Millal arsti juurde minna

Õlad harva ise korda kui nad lähevad valesti. Kui teil on:

õlavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või valu, mis äratab teid öösel;
sügelus või tuimus käes, käes või sõrmes;
äkiline tugevuse vähenemine või võimatus käe üle 90 kraadi tõsta;
Pearinglus, peavalu või teadaolev kõrge vererõhk kontrollige seda enne raskeid ülepea komplekte.

Valu, mis ilmub ühel nurgal ja kaob ühe või kahe päevaga, on tavaliselt tehnika või üleüldine soojendamine. Valu, mis sind väljaspool spordisaali jälitab, pole.

Lühike versioon

Pritsid kaks korda nädalas: üks raske päev (3-5 korda), üks valge päev (8-12).
Algajad: 3 komplekti 5-8, 2-3 minuti puhkus, 2-3 kordust järelikult.
Püüa teha 8-12 kõva komplekti nädalas; vähem on liiga vähe, palju rohkem on raiskatud.
Edasiminek topeltprogressiooni ja 0,5-1,25 kg-like fraktsioonplaatidega, selle asemel et sunnitakse 2,5 kg-likke hüppeid tegema.
Kui te viivitate: 10%, ehitada 3-4 nädala jooksul ja parandada une, valkude ja õla või triiseps lisatöö.