- See on... - See on... Miks need juhtuvad, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Miks su jalapeal valutab jooksmise ja hüppamise pärast, mida täpselt trenni ajal muuta, millised harjutused tegelikult aitavad ja millised hoiatusmärgid vajavad arsti.

Söödapiirkonna valu on üks levinumaid kaebusi inimeste seas, kes on järsku hakanud jooksma, hüppama või treeningutesse astuma. Enamasti ei ole tegemist tõsise vigastusega, vaid kudedega, kellel pole olnud aega kohaneda koormaga. Tõeline probleem algab siis, kui sa ignoreerid seda, sest närinev sääred võib muutuda stressi luumurdumiseks, mis võtab sulle 6-8 nädalat.

Mis on tegelikult jalgade splintid?

Kliiniline nimi on medial tibial stress sündroom. Valu on tavaliselt peennahkalu sisemises serves, madalas kolmandikus, 5 kuni 15 cm ulatuses. Sõna. pinge küsimused: Kui sõrme mööda liigutada, on pikk nõela õrn, mitte ükski mündi suurune koht.

Tüüpiline muster näeb välja nii:

See teeb valu jooksmise alguses, leeveneb 5 kuni 10 minuti pärast, siis tuleb see hiljem ja õhtul tugevamaks.
Valu on tumedam ja hajutatav, mitte terav ja puhav.
Esimene 10 kuni 20 sammu hommikul on jäik ja valus.
Luulöömine on ebamugav, kuid ei ole nähtavaid turse.

Miks see esile tuleb treeninguga inimestel?

See on peaaegu alati mingi versioon liiga palju, liiga vara, liiga kõvadel pinnadel.- Jah. Tavalised käivitused:

Nädalane sõidu kaugus tõuseb rohkem kui 10 protsenti - ütleme 15-25 kilomeetrist ühe nädala jooksul.
Äkiline üleminek jooksurilt või roost asfaltist ja betoonist.
Hüppavusega: 200 või rohkem maandumist istungil (köis, kasti hüpped, burpees), eriti kaks või kolm päeva järjest.
Madal kadents, alla 160 sammu minutis, pikk samm ja talg maandub hästi keha ees.
Kingad on möödunud 600-800 kilomeetrit või äkiline muutus teise kingatüübi peale, ilma et oleks vaja 3-4 nädalat.
Nõrgad vasikad ja puusad. Kui sa ei suuda 25 ühejalga vasikat tõsta, ilma et kõndiksid, siis osa vastusest on siin.
Liiga vähe kütust: Kui iga päev on 500 kcal vähem kui nädalate jooksul, siis koos treeninguga 5 korda nädalas, on luude võimekus end taastada nõrgem.

Mida vahetada esimesel 10-14 päeval

Poole mõju. Kui jooksed 30 km nädalas, lase alla 15 km ja lõpeta kõik hüppamine ja sprintimine.
Asenda, ära lihtsalt eemalda. Ratsutades jalgrattaga, elliptiliselt, ujumas või veseldades 30 kuni 45 minutit, säilitab see teie vormi ilma luude löömisest.
Kasuta valu reegli. Skaalal 0-10 on aktiivsuse ajal lubatud kuni 3 punkti, kui see langeb 24 tunni jooksul. Kõik üle selle tähendab, et lõpetame täna.
Jää 10-15 minutit pärast laadimist kaks või kolm korda päevas esimeste 3-4 päeva jooksul.
Lühendage oma sammu. Tõsta tempo 5-10% loe, mitu korda su paremaljal 30 sekundi jooksul maandub ja korruta sellega 4.
Muudake pind. Pakendatud mulla, tuhk või rööbasteede asemel vähemalt järgmise kolme nädala jooksul.

Harjutused, mis tegelikult töötavad.

Eesmärk on saada jalgpalli, mis talub rohkem koormust, mitte ainult vähem valu. Tee seda 3 korda nädalas vähemalt 6 kuni 8 nädalat luud ja kõõned kohaneda aeglasemalt kui lihased.

Kaksjalgne vasikas kasvatab: 3 komplekti 15-20 kordust, 2 sekundit üles ja 3 sekundit alla. Kui asi saab kergemaks, lisage 10 kuni 20 kg.
Ühekäeline vasikas kasvatab: 3 x 8-12, töötades 3 x 20 poole teise kuu lõpuks.
Kükitud põlved tõstavad: 3 x 12-15 ja põlvel on 30 kraadi painutus. See on suunatud vasika lihasele.
Rühmade kõverdus, varvastel rööbaste vastu tõstmine: 3 x 20-25 aeglaselt tehtud. See koormab lihased, mis tegelikult on ülekoormatud.
Kükikäigud: 3 x 30 meetrit.
Puusad: külg-poolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoolepoole. Püsivam puus tähendab vähem kõverust.
Vasikate venitus: 3 x 30 sekundit jalgades, üks kord põlve sirge ja üks kord painutatud.

Kaks korda 60 kuni 90 sekundit jalgade vahel on hea. Ära keera otse luule, see ei tee haiget ega paranda midagi.

Toit ja uni

Luud on ehitatud materjalist ja ajast. Praktiline miinimum: 1000 kuni 1200 mg kaltsiumi päevas (200 ml piima annab ligikaudu 240 mg, 30 g kõva juustu ligikaudu 250 mg), 1,6 kuni 2,0 g valku kilogrammi kehakaalu kohta ning 7 kuni 9 tundi und. Kui sul on olnud mitu kuud kaloride puudus, siis paranda seda enne, kui midagi muud muudad.

Tagasi jooksmisse.

Taaskäivitamise kriteeriumid: 7 päeva valuvaba kõndimisega, pluss 20 valuvaba hüpet ühe jala peal. Siis ehita nii:

Nädal 1: 1 minut jooksmist / 2 minutit jalutamist, 8 ringit, 3 korda nädalas.
Teine nädal. 2 minutit jooksmist / 1 minut kõndimist, 8 raundi.
3. nädal: 10 minutit järjest, siis 15, siis 20.
Pärast seda: ei rohkem kui 10 protsenti rohkem kilomeetreid kui eelmisel nädalal, iga neljanda nädala järel üks kergem nädal (miinus 30 protsenti).

Millal arsti juurde minna

Kui teil esineb mõni järgmistest:

Valu, mida saab varjata sõrme otsas, 2-3 cm ulatuses - punane lipp stressi luumurdumiseks.
Valu öösel või täieliku puhke ajal.
Sa ei saa ühe jala peal hüpata, sest valu on liiga terav.
Pumputus, punetumine või kuumus luude kohal.
Tuknemine, tintlemine, jalgade nõrkus või jooksmise ajal tekkiv kõhupeen, mis leeveneb alles pärast 15-20 minutilise puhkuse.
Pärast 3-4 nädalat vähendatud koormat ei ole paranenud.
Varasemad stressielundid, 3 kuud või kauem menstruatsiooni puudumine või teadaolevad söögiprobleemid.

Lühike versioon

Sisepeaga seotud hajutatud valu on ülekoormatud; mündi suurune valulik koht vajab arsti kontrolli.
Mõju koormus kahekordistatakse 10-14 päeva ja vahetatakse 30-45 minutilise jalgrattaga sõitmise või ujumise ajal.
Vasikas tõstab 3 x 15-20 ja selgroog 3 x 20-25, kolm korda nädalas 6 kuni 8 nädalat.
Kiirus tõuseb 5-10%, pehmemad pinnad, kingad alla 600-800 km.
Koristage sõiduvõimsust tagasi mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas, iga kuu üks lihtsam nädal.