Küünarnukite valu (Tennis küünarnukid): Miks see tõstjaid häirib, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Miks küünarnukite välispind valutab, kui tõstate, millised haarded ja harjutused vahetada täna, täpne kõõlte koormusplaan ja märgid arsti juurde minekuks.

Valu küünarnukite välispinnal, mis ilmneb, kui te haarate kivi, keerate ukse käepideme või tõstate kohvikuppi, ei ole tavaliselt pingetus, vaid ülekoormatud eeskäe kõõne. Seda nimetatakse tennise küünarnukiks, kuigi enamik inimesi, kes seda saavad, pole kunagi käes rätikut hoidnud; jõusaalis tekib see, kui tõmmatakse mahtu, tõstatakse surnukeha ja pikendatakse triisepsid. Enamikus juhtudel saab sellest lahti, kui muudetakse treeningut, mitte kui võtta kuue kuu puhkus.

Mis tegelikult toimub küünarnukis?

See on eelkäe ühise pikendusahela tendinopaatia, mis on peamiselt Extensor carpi radialis brevis, kus see kinnitatakse küünarnukse väljapoole olevale luumult. Hoolimata epikondiliitist on klassikaline põletik harva mikroskoobi all leitud. Leitud on organiseerimata kollageen ja väikesed uued veresooned kuded, mis võtsid rohkem koormust, kui nad suutsid parandada.

Tunnete seda sõrmeõppe suuruse valuliku koha järgi umbes 1 2 cm allpool seda ümbrit. See teeb haiget, kui sa sirutad randme vastupanu, kui sa korjad midagi sirge käega ja käepalmi allapoole ja kui sa haarad kõvasti. Valu küünarnukite sisemuses on golfija küünarnuk sama lugu, paindelused ja pronatorid selle asemel.

Miks tõstjad saavad seda

See on harva üks harjutus. See on peaaegu alati suurenenud hääl koos haaraga, mis hoiab allkäe kogu seanssi vältel käes.

Äkiline häälukeel. Lähen kahest kuni 1620 tõmbamisseadmest nädalas kahe või kolme nädala jooksul. Lihased kohaneda 2-3 nädalat, kõõlus vajab 8-12 nädalat.
Liiga palju kinnipidamist. Surnukeha ilma rihmadeta, talupidajad ja surnukeha kõik samal nädalal.
Supinatud ja tagurpidi haaravad. Kinnid, tagurpidi keeratud lokid, haamrikõrvikud randme pikendajad töötavad stabilisaatorina pidevalt.
Suured triisepsid töötavad. Pealuu purustajad ja üleval olevad pikendused hoiavad randme ebamugavas asendis koorma all.
Murtud randme positsioon püksile. Ramm sõrmede asemel käepalli talgel tähendab, et allkäe maksab iga komplekti eest.
Kõik väljaspool spordisaali. Kuus kuni kaheksa tundi päevas klaviatuuri ja hiire juures, käsipäraseid tööriistu, lapse kandmine... kõik see koosneb samast kõõmbas.

See esineb kõige sagedamini 35-54-aastastel inimestel ning igal aastal haigestub sellega umbes 13%3% täiskasvanutest. Kui sa sobid sellele ja treenid 4-5 korda nädalas, siis sa ei näe eksootilist diagnoosi.

Mida täna muuta?

Sa ei lõpetanud treeningut. Sa võtad koorma valusalt kõõlt ja jätad kõik muu rahule.

Püüa vähendada tõmbamisseadeid 30-50% võrra 2−3 nädala jooksul (näiteks 16lt 8−10 nädalas).
Vaheta sirge kivi EZ-kivi, neutraalse käepideme või köiega, kui võimalik.
Asendage kiilud neutraalse haardusega või neutraalse käepidemega.
Asendage kolju purustajad köie alla lükkamiseks, hoides randme neutraalsena.
Kasuta rihmaid või konksuid üle 80% 1RM-st. Ei ole põhjust, et pikendusvõõrekas maksaks sinu seljatrenningu eest.
Pankil hoidke baari käepalmi talga ja hoidke kinni umbes 1,5 õla laiusega.
Valu reegel: 34/4/ 10 on vastuvõetav, kui see tagantjärele 24 tunni jooksul. Peale seda langetage kaal 20-30%.

Mis tegelikult seene parandama hakkab?

Soengud paranevad mõõdetava koormusega, mitte puhkega. Plaan näeb välja nii.

Nädal 1 2: isomeetrilised

Eeskäsi hoogu peal, pealõng allapoole, randmed välja. Hoidke positsiooni 45 sekundit., puhata 60 sekundit, 45 kordamist kokku, kaks korda päevas. Valige kaal, mis teeb valu 34/4/10 hoidmise ajal usually tavaliselt 12 kg.

38 nädal: eksentrilised

Sama positsioon. Tõsta kaalu teise käega üles. Laske see alla 344 sekundi jooksul. Kasutades ainult valulikku kätt. 3 komplekti 15 kordustIga teine päev. Alustage 0, 5 1 kg ja lisage 0, 5 kg alles siis, kui olete lõpetanud kõik kolm komplekti ilma märgatava levikuta järgmisel hommikul.

Selle kõrval kogu aeg.

Supineerimine ja pronatsioon haamriga või 1 kg kiviga: 3 x 121515 iga poole.
Hoidke kinni: 3 x 30 sekundit ligikaudu 50% maksimaalsest pingest.
Õlg ja käepinna, 2-3 korda nädalas: näo tõmbab 3 x 15 ja välised pöörlused 3 x 1215.15.

Oota. 61212 nädalat enne kui paranemine on ilmne. Enamik inimesi paraneb aasta jooksul ilma protseduurita.

Mis pole sinu aja väärt?

Täielik puhkus. Valu kaob, kõõlus nõrgeneb ja see kõik tuleb tagasi esimesel treeninguperioodil.
Põletikuvastased geelid ja tabletid. Mõni tund valu leevendamist, ei mingit muutust kõõlusesse.
Jää. Lühikest aega. 10-15 minutit.
Vastupidise jõu rihma. See aitab sind töötamise ajal 2-4 tundi päevas, aga ise ei paranda midagi.

Kui see teeb pärast kaheksa järjestikust nädalat ikka sama valu, siis pole probleem selles, et sa liiga vähe puhkasid, vaid selles, et midagi sinu nädalas kannab ikka sama kõõlt.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kestab rohkem kui 6−8 nädalat, hoolimata treeningumuutustest.
Kärbimine või tuimustumine sõrmedel või haigus käepidemises, mis läheb aina hullemaks.
Valu, mis äratab sind öösel või on olemas puhkeajal.
Turse, punetus, sooja liigese üle või palavik.
Äkiline pop tõstmise ajal või suutmatus täielikult sirgustada või painutada küünarnuk.
Valu, mis liigub kaelast õlale ja käele tavaliselt mitte küünarnukisse.

Lühike versioon

Tennisülesk on ülekoormatud pikendusseen; tavaline käivitus on tõmbamise mahu hüppamine ja liiga palju kinnipidamist samal nädalal.
Ärge lõpetage treeningut vähendage tõmbamise mahtu 30-50% ja vahetage sirged baadid ja supineeritud haarded neutraalsetega.
Isomeetriline peab 45 sekundit x 45, kaks korda päevas kaks nädalat; seejärel eksentrilised 3 x 15 koos 34 sekundilise madalamaga iga teise päevaga.
Valu kuni 3 4 / 10 treeningutest on hea, kui see langeb 24 tunni jooksul; üle selle vähendada koormust.
Kui see kestab üle 6−8 nädala või kui tekib tintlemine, öised valud, turse või liikumisvõime vähenemine, pöörake tähelepanu arstile.