Achilleuse kõõme valu: Miks see algab treenimisest, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Achillesi kõõme valutab harva üleöö. Valu kasvab nädalaid ja esimene märk on ärritus hommikul, mis kaob mõne minuti jalutuskäigu järel. Sellepärast enamik inimesi seda ignoreerib, kuni see häirib neid tavalise jalutuskäigu ajal. Enamikul juhtudel saab seda parandada, kui muuta oma koormusest ja teha konkreetseid harjutusi, kuid see võtab aega mitu kuud kannatlikkust, mitte kümme päeva.

Esiteks: Kas see on tegelikult kõõme?

Tendinopaatia valu on täpne ja alati samas kohas. Kinnita kõõle pöidla ja näidisringi vahel: kui see on 2-6 cm kõrgemal ja kõvem kui teine jalg, siis on see keskmine osa. Kui see valutab täpselt seal, kus kõõlus on kingaluuga seotud, siis on see sisestamisvõimeline kõõlusunne, mis käitub erinevalt ja ei talu sama laiendamist.

• Hommikune jäikus Klassiline märk on 5 kuni 15 minutit kestv.
• Valu soojeneb. ja kaob pärast 10 minutit jooksmist, siis tuleb uuesti halvemalt järgmisel hommikul.
• Ilmselt mitte kõõlus. kui valu on kibedane, kiirgab vasikat või on hajutatav ja liigub ringi.

Miks see algas?

Soengud ei kurda koormusest, nad kurdavad äkiline Laadimine. Põhjuseks on peaaegu alati midagi viimase 2 kuni 6 nädala jooksul:

• Suurendage nädalat rohkem kui 10% või pöörduge otse tagasi oma vanasse mahule pärast kuu lõppu.
• Lisada hüpped, hüpata köie, sprinti või kasti hüpped. Hüppaja ajal võtab kõõlus 6- kuni 8-kordse kehakaalu.
• - Jalatsid vahetada. 10 mm talgupõrgusest 4 mm või paljajalgade treenimisega ilma 4 kuni 6 nädala üleminekuta.
• Palju rohkem mäe, trepist või liiva peal jooksmist.
• Nõrgad vasikad. Kui sa ei suuda teha 20 kuni 25 ühe jalaga talgukoormuse tõstmist kogu ulatuses, siis see on kõõlus, mis teeb tööd, mida lihas ei suuda.
• Kiire kehakaalu kasvumine 5 kg või rohkem või vastupidi: suur kaloridepuudujääk väikese valguga.

Mida vahetada kohe, esimesed 10-14 päeva

1. Lühendage jooksmise ja hüppamise mahtu 50% võrra, aga mitte nullini. Täielik puhkus vähendab valu ja pärast kolme nädala pikka mitte tegutsemist on kõõlus nõrgem kui alguses.
2. Hüppajad, sprinterid ja mäed 2 nädalat. Jätka madalat kõndimist ja jalgrattaga sõitmist. 30-40 minutit on okei.
3. Kui see on see, mis teeb haiget, pane mõlemale kingale ajutiselt 8 kuni 12 mm kõrgkoeline tõstja ja lõpeta vasika tõmbamine trepi servalt.
4. Jääb jõupraktika, ainult ilma kiiretest liigutustest. Kükitus, surnukeha ja jalgade press ei pea lõpetama.
5. Kui jälgid samme, lase oma päevasest keskmisest 12 000-lt langeda 7000-le või 8000-le, kuni hommikune valu on alla 3/10.

Harjutused konkreetselt

Nädal 1 ja 2: isomeetrilised

Tõuse oma varvastel mõlemal jalal, liiguta oma kaalu valule jalal ja hoia. 5 komplekti 45 sekundit, 1-2 minuti puhkus, üks kord päevas. Hoia valu 4/10 või alla selle. Enamiku inimeste puhul vähendab see valu 20 kuni 30 minutit pärast ja võimaldab normaalset kõndimist.

3 kuni 8 nädalat: aeglane raske koormus

Kolme sekundiga üles, kaks sekundit ülal ja kolm sekundit alla. 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust, iga kahe päeva järel. Kui kaks jalga tõsta on lihtne, liiguta ühte jaladele, siis lisada laaditud seljakott: Alusta 5 kgga ja lisa 2,5 kuni 5 kg nädalas kuni viimased 2 kordust on tõeliselt rasked.

Keskmise osa valu korral töötage kogu ulatuses astme servast, nii et talg langeks varvastaseme alla. Sissepaigutusvalude korral töö ainult tasapinnal, ilma, et talg langeks varvastaseme alt vähemalt esimeste 6 kuni 8 nädala jooksul.

8. nädalast edasi: tagasi kiiruse juurde.

Enne jooksmist ja hüppamist peaksite suutma teha 25 ühejalga talje tõstmist kogu ulatuses ja 10 väikest ühejalga hüpet valuta. Siis alustage 10 minutiga kerget jooksmist iga kahe päeva järel ja lisage 10% nädalas.

Kuidas teada saada, kas see läheb õigele teele?

Ära mõista hukka valu järgi, vaid Järgmisel hommikul.- Jah. Reegel, mis toimib: kuni 5/10 valu treeningutest on vastuvõetav, kuid kui järgmisel hommikul kestab jäikus kauem kui eelmisel päeval, siis koormus oli liiga suur ja sa lähed tagasi eelmisel nädalal. Realistlik aeg on umbes 3 kuud parenemise ja 6-12 kuud täieliku talumise saamiseks, sest kõõlustele on halb veresaun ja nad muundavad end aeglaselt.

Lisaks ei ole 1,6 kuni 2,0 grammi valku kilogrammi kohta ja 7 kuni 9 tundi une boonus, vaid tooraine ja aeg taastumiseks.

Vead, mis see edasi lükkavad.

• Agressiivne vasikate venitus mitu korda päevas, mis peaaegu alati muudab sisestamise valu hullemaks.
• Võta valuvaigisteid, et läbi saada planeeritud seanss. See varjab signaali ja laiendab probleemi.
• Lõpetage harjutused niipea kui valu kaob, tavaliselt umbes neljandal nädalal. Seesmus ei ole sel hetkel tugevam, vaid vähem tundlik.
• Töö asendamine taastumisega. Massaaž, vahuvaltsimine ja soojus võivad sümptomid leevendada, kuid ei muuda kõõlt.

Millal arsti juurde minna

Minge viivitamata, kui:

• Sa tundsid tagant löömine või löömine ja ei saa tõusta selle jala varvastele. See on kahtlusalune lõhestumine ja see on kiire.
• Sees on nähtav või palpeeritav lõhe või märgatav turse ja sinikud.
• Sees on punane ja soe, valutab puhkeajal ja öösel või teil on palavik.
• Valu kestab rohkem kui 3 kuud vaatamata järjepidevale treeningutööle.
• Kas olete viimase 30 päeva jooksul võtnud fluorkinolooni antibiootikume, mis suurendab kõõllete kahjustamise riski.
• Kui teil on diabeet, põletikuline reumaatiline haigus, psoriaas või kõrge kolesterooli tase, kuna nende haiguste korral käituvad kõõned erinevalt.

Lühike versioon

• 5 kuni 15 minutit hommikust jäikusest ja täpsemat valu 2 kuni 6 cm kõrgusel talgast tähendab tendinopaatiat, mitte tõmmatud vasikas- Jah.
• Põhjustaja on peaaegu alati suur hüpe, hüppamine ja sprintmine või kingi vahetamine viimase 2 kuni 6 nädala jooksul.
• Võtke 50 protsenti, mitte nullini, ja laske 2 nädalat hüpata ja mägesid.
• Tehke isomeetrilisi 5 x 45 sekundit, seejärel tõstke aeglaselt talg 3 kuni 4 korda 10 kuni 15 korda iga kahe päeva järel, lisades 2,5 kuni 5 kg nädalas.
• Mõelge edusammudele valu ja jäikusele järgmisel hommikul. Kui teil on puhke, turse või valu, pöörduge arsti poole.