Küünarnukite valu (golfijalg: küünarnuk) Miks tõstjad haigestuvad, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Valu küünarnukite sisemises osas, otse luude ümbritsevuses, mida tunned, kui kallutad kätt, on üks sagedamaid kaebusi inimeste seas, kes tõstavad regulaarselt. Seda nimetatakse golfijaltsiks või medialiseks epikondüliidiks ja see ei ole tavaliselt golfiga midagi pistmist - see on tekkinud tõmbamisest, tugeva kinnipidamisest ja mahtu suurendamisest kiiremini kui kuded suudavad kohaneda. Enamikul juhtudel laheneb see koolituse muutmise ja sihtotstarbelise tööga, mitte kolme kuu täieliku puhkega.

Kuidas öelda, et see on tegelikult see

Golfija küünarnuk valus üks konkreetne koht. Kui sõrmega vajutate küünarnukite sisemist (selle külge, mis on teie keha lähemale, kui käepalv on eespool) siis on küünarnukite suurune plekk, mis on selgelt õrnem kui kõik selle ümbruses olev. Valu süveneb, kui:

• tugeva kinnipidamisega, näiteks surnukeha või talupidajate jalutuskäigute ajal;
• Pöörake randme vastupanuliikumise vastu oma käepalmi poole;
• pöörake oma käepalmi allapoole vastupanu vastu nagu kruvikindlaga;
• tõmmake lõualuu üles, ridad, lat tõmbab alla, eriti allkäe haara.

Kui valu on küünarnukse väljapoole, siis see on tennise küünarnuks; reeglid on samad, lihased on erinevad. Kui hoopis tühja märgatava koha asemel on teil piimastumine väikestes ja sõrmuses, siis tundub see rohkem nagu küünarnärvi ärritus ja vajab korralikku uurimist, mitte veel ühte lokki.

Miks tõstjad saavad seda

Eeskäe paindlusseen ei katki korraga. See loobub, kui koormus tõuseb kiiremini kui kuded kohaneda. Tavalised stsenaariumid:

• Volumi hüpe. Klassiiklik on minna 8 kuni 18 töösetist tõmbamist nädalas kahe või kolme nädala jooksul. Soonte kohanemine toimub aeglasemalt kui lihaste kohanemisel, sageli 6 kuni 12 nädala jooksul.
• Liiga palju täpseid asju. Suured roolid hoiavad allkäe täielikus supineerimises ja suunavad kogu pinget samasse kinnitusse.
• Hoia piiril. Surmvõtted ilma rihmadeta üle 85% ühekordse maksimaalse võistluse ulatusest tähendab, et allkäe kõõrad töötavad maksimaalselt ja see lisab kõik muule.
• Lisapraktika. Kinnid, surnuid riputusi, talupidajaid ja paksuid baare ühe nädala jooksul võib kergesti kokku võtta kuni 300 kuni 400 sekundit maksimaalset purustamist.
• Ei piisa taastumisest. Sama tõmbamismustril 5 või 6 päeva nädalas 5 kuni 6 tunni unega ei jää lihasele ruumi taastumiseks.

Mida tuleb järgmiste kahe nädala jooksul muuta?

Eesmärk ei ole nulli valu, vaid kontrolli: mitte rohkem kui 3/10 setis ja mitte hullem järgmisel hommikul.

1. Laske raskused 30-50 protsenti ja tehke tööd 8-12 kordamise vahemikus 3-5 asemel.
2. Vaheta alla käe kinni neutralse või üle käe kinni kõik, mida tõmbad.
3. Asendage bicepside töö jaoks sirge vahendi EZ-vahendiga või neutraalses haardes hoidvate haljenditega.
4. Kasuta rihma üle 80% oma ühe kordamise maksimaalsest, nii et käsi ei ole piiratav tegur.
5. Lõika otse haardumise ja pikade rippudega töö 2 kuni 3 nädala jooksul.
6. Vähendage nädalas tõmbamise kogust, näiteks 16 komplektist 8 kuni 10 komplekti, siis lisage 2 komplekti nädalas tagasi, kui valu on maha jäänud.

Sageli võivad sõrmed ja jalg jääda paigas. Lõpeta baari purustamine pikali kergem haardus vähendab sageli valu kohe.

Töö, mis tegelikult aitab.

Soengud ei parane puhkepaigast, vaid järkjärgulisest koormusest. Kolm asja, 2-3 korda nädalas, kokku 10-12 minutit:

• Eksentriline randme paindumine. Eeskäsi, mis seisneb reiel, käepalv ülespoole, 1 kg kaaluga (500 g vett on hea alguseks). Tõsta teise käega ja lase alla 4 sekundi jooksul. Kolm komplekti 12 kuni 15 tükist.
• Isomeetriline haardus hoiab. Sage pehme pall või rullitatud rätik maksimaalse temperatuuril 50 kuni 70%, 5 komplekti 30 kuni 45 sekundit, 60 sekundit puhke.
• Pronatsioon ja supinatsioon. Hoia haamrit või dumbbelli ühe otsaga, küünarnukk sisse, pööra oma käe üles ja alla 3-sekundise tempoga, 3 komplekti 12 kuni 15 küljest.

Edasiminek: lisada 0,5 kg või 2 kord iga 7 kuni 10 päeva tagant. Realistlik aeg, mil ilmne paranemine on võimalik, on 6 kuni 12 nädalat, mitte 5 päeva.

Reegel, mis kehtib peaaegu iga kõõla kohta: Kui valu on treeningu ajal 3-4/10 ja järgmisel hommikul ei ole halvem kui eelmisel päeval, siis on koormus korras.

Mis aitab vähem kui sa arvad.

Täielik puhkus vähendab valu, kui te ei tee midagi, siis kõik tuleb tagasi hetk, kui te tagasi jõusaali, sest kõõne on nüüd nõrgem kui varem. Jääk aitab sümptomid 10-15 minutit ja ei paranda midagi. Rühm küünarnuki all võib vähendada valu, kuid see on käepulk, mitte ravi. Allkäe keeramine annab sulle tunni või kaks kergendust ja mitte midagi enamat.

Väikesed asjad kiirendavad seda.

Saada 1,6 kuni 2,0 g valku kilogrammi kohta 80 80 kg inimese kohta, mis on ligikaudu 130 kuni 160 g päevas, jaotatud 4 söögi kohta 30 kuni 40 g. Magad 7-9 tundi. Kui teil on olnud suur kaloride puudus mitu kuud, võtab kõõlus taastuda kauem aega.

Millal arsti juurde minna

• Kriimustused, tuimedus või nõrkus sõrmede, eriti väikese ja sõrmuse vahel.
• Valu, mis algas pärast kukkumist, lööki või äkilist raputamist ning kus on turse või sinikud.
• Sa ei saa küünarnukit täielikult sirgustada ega painutada.
• Valu, mis äratab teid öösel või ei parane pärast 6- 8 nädalat modifitseeritud treeningut.
• Selge langus kinnipidamisjõus, asjad kukuvad käest.
• Punetused, kuumus, turse ja palavik tuleb kiiresti arsti juurde saata.

Lühike versioon

• Golfijalts on valu küljes, tavaliselt äkilise hüppe tõttu tõmbamise ja haarava mahuga.
• Ära lõpetagi treeningut vähendage kaalu 30 kuni 50% võrra, vahetage kinnipidamist ja vähendage tõmbamist 8 kuni 10 korda nädalas.
• Eksentriline randme paindumine 3 x 12-15, isomeetriline haardus 5 x 30-45 sekundit ja pronatsioon 3 x 12-15, kaks kuni kolm korda nädalas.
• Kuni 3 haigusest 10 on aktsepteeritav; kui see on halvem järgmisel hommikul, siis on tegemist liialdamisega.
• Kui pärast 6 kuni 8 nädalat tekib tintumine, nõrkus, turse, selge vigastus või ei ole paranemist, pöörduge arsti poole.