- See on külgplaat. Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Käibekõne külglaua kohta: täpne küünarnukite ja puusade paigutus, seitse tavalist viga, kindlad seadmed ja hoidmise numbrid ja kes tegelikult sellest kasu saavad.

Pind on üks väheseid harjutusi, mis koormavad teie keha külge, ilma et teie selgroog üldse painutaks. Kui regulaarsed sit-upid hakkavad sulle madalat seljatagust närima või põlved jooksmisel sissepoole kõndima, siis ilmselt oled sa seda mustrit unustanud. Allpool on samm-sammult ettevalmistused, 9 viga kümnest ja numbrid, mida saate planeerida.

Mis tegelikult toimub?

Pind on isomeetriline hoidmine midagi ei liigu ja lihased töötavad liikumise vältimiseks. Täpsemalt, sa takistad oma puusa kukkumist põranda poole, mis on obliques töö, quadratus lumborum ja gluteus medius allpool. Ka kogu õla vöö töötab, kuna umbes 45-55% teie kehakaalust läheb läbi ühe küünarnuki ja ühe jala.

Praktiline tulemus on lihtne: Sa õpid hoidma ribid ja vaagna kokku, kui midagi sind külge tõmbab. See levib ka kükitusele, surnukeha tõstmisele, raske koti tõmbamisele ühes käes ja igale sammule, mida teete, sest jooksmine on põhiliselt üksjalgse asendi sarja.

Tehnikas, samm-sammult.

Heida küljele. Pane küünarnuk otse õla alla.Ei ole ees ega taga. Vaata ja vaata. Kui oled 5 cm kõrvale, siis su õlg põleb.
Pöörake allkäe nii, et see oleks sirgjooneline teie keha külge, käepalv. See annab laiema aluse kui allkäe kehaga joondamine.
Sirgusta oma jalad. Alustamiseks pane ülemine jalg kahe kontaktpunktiks alumise ette; korraga jalg jalg peale, kui see tundub lihtne.
Laske vaba käsi oma ülemisel puus. Ära ulatu katusele, kui keha veel väriseb.
Pinge maha enne puusa tõstmist.Mitte pärast. Seejärel tõsta vaagna, kuni pahkluu, põlvel, puus, õlal ja kõrval moodustuvad sirged jooned.
Hinga normaalselt: 3 sekundit sisse ja 4 sekundit välja. Kui sa hoiad hinge kinni, siis on see liiga pikk.
Laske kontrolli all 2 sekundit, siis lõdvestuge.

Kui kaua hoida?

Kaks minutit on halvem kasu-riski suhe kui lühemad, puhtad kordused. Parem on 6 korda 10 sekundit 3 sekundit puhkust, mitte 60 sekundit, kus viimased 20 sekundit on aeglane kokkuvarisemine.

Algaja: 3 komplekti 152020 sekundit küljel põlved 90 kraadi kõrgusel painutatud. Lühema käepidemega vähendatakse koormatust ligikaudu kolmandiku võrra.
Vahesugused: 3 komplekti 30-40 sekundit küljest, jalad sirged.
Arenenud: 3 komplekti 456060 sekundit või sama pikkust 510 kg kaaluga plaat, mis seisneb ülemisel puus.
Sagedus: Kolm korda nädalas on piisav. Erinevalt raskestest tõstetest ei vaja see 72 tundi taastumist.

Kasulik võrdlusallikas: Kui suudad hoida 45 sekundit mõlemal pool, on sul kindel alus. Kui külg-külg-lõhe on suurem kui 15%, on see märk Treenige kõigepealt nõrgemat poolt ja andke talle üks lisa komplekt, kuni need kaks sobivad.

Seitse viga, mida sa kõige sagedamini näed.

Puus on põranda poole. Kõige tavalisem ja kõige kallim. Kui keha ei ole enam sirge joon, liigub koormus lihast passiivsetele struktuuridele. Korraldus: Lõikasin 10 sekundit maha, selle asemel et kannatusi pikendada.
Rümpade pöörlemine. Rinna pööratakse põranda poole ja harjutus muutub poollaudaks. Kujuta ette, et su seljatoe libiseb seina mööda ja mõlemad õlad peavad sellega kokku puutuda.
Küünarnuk õla ees. See tundub stabiilne ja karistab vaikne õla. Kontrolli enne iga komplekti.
Pea edasi lükatud. Kael peaks jätkama selgroo joont; vaata põrandale umbes 30 cm ette.
Hingamist kinni hoidmine. Kui sa ei suuda hoida lühikest lauset, siis kas su hingamine on katkenud või hoidmine on liiga pikk.
Treenime ainult tugevat poolt. Inimesed hoiavad teadmatult kauem kergemal pool ja laiendavad lõhet.
Valu ignoreerimine. Põletamine on hea. Oskane puss õlale või selga ei ole.

Kellele see sobib ja kes peaks ootama

See sobib teile, kui seljalugud valuvad, kui painute edasi, sest külgpall treenib keha, kus selgroo paindumus on null kraadi. See sobib ka jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes istuvad 8 tundi päevas, kuna sel grupil on tavaliselt tagasilöök. See on mõistlik valik raseduse ajal pärast esimest trimestrit, kui sa magad seljal ja standardne krunch on laua taga kuid painutatud põlvedel ja arsti heakskiidu korral.

Kui sul on varasemad õlavalu, bursitis või hiljuti õla operatsioon, siis hoia seda külje peal, asetades oma eeskäsi pikali ja keha nurga juures 30-45 kraadi. Kui on olemas märkimisväärne rektuse diastaas, alusta põlve versioonist ja jälgi kõhu keskelõike all olevat kuuli.

Millal arsti juurde minna

Treening valu kaudu, mis pole lihased, peaaegu kunagi ei lahene iseenesest. Arst, kui:

valu kiirgab alla põlve, kus on tintlemine või jalgade nõrkus;
õlavalu kestab kauem kui 2-3 nädalat või ärkab teid öösel;
kui te kaotate jõudu käes või jalgades või kui teil on tunne, et jalg hakkab ära andma;
valu, mis kaasneb palavikuga, tahtmatu kehakaalu langusega või urineerimisprobleemidega;
valu algas äkitselt kukkumise või kokkupuutest.

Reegel, mis kehtib iga isomeetrilise kohta: Asukohakvaliteet määrab komplekti pikkuse, mitte vastupidi. Kui vorm langeb, on mäng läbi.

Lühike versioon

Küünarnuk otse õla all, keha sirgel joonel pahkluust kõrva, kõht kinni enne puusa tõstmist.
Kuus 10 sekundit korduvat korda võidab ühe 60 sekundit kestva hoolduse.
Püüa teha 3 komplekti 30-45 sekundit küljel, 3 korda nädalas; sulgege iga küljevaheline vahe üle 15% nõrgemal poolel.
Peamised vead: Puusad puusad, torso pöörleb, küünarnukk õla ees ja hingamine kinni.
Ägedad õla- või seljavalu, jala alla põimingud või nõrkus - lõpetage ja kontrollige seda.