Sealiha tõstjatele: Kui palju ja millal seda süüa

Proteiini, rasva ja kalorite arv iga sealiha tükeldamisel, kui palju süüa söögi kohta, kuidas seda treeningute ajal teha ja kus on ohutu piirmäär.

Sealiha on üks odavamaid täielike valkude allikaid, kuid vahemaa lülja ja õla vahel on umbes 200 kalorit 100 grammi kohta, nii et Ma söön sealiha. See ei ütle midagi enne, kui sa nimed lõigu. Allpool on tegelikud numbrid: mida iga lõik annab, kui palju sa vajad oma kehakaalu jaoks ja kuhu see sobib treeninguga. Kui te ei söö sealiha religioossete või isiklike põhjustel, siis sama kogus ja sama loogika kehtib veiseliha, kana ja kala kohta.

Toitumine lõigatud kaupa

Väärtused on 100 g keedetud liha kohta, nähtava rasvaga lõikatud:

Puuviljad ja -karbid: 263030 g valku, 36 g rasva, 14017170 kcal
Lõikatud karv: 273030 g valku, 79 g rasva, 180200200 kcal
Õlg / kael: 222525 g valku, 182222 g rasva, 270300300 kcal
Ristikud: 202323 g valku, 2530 g rasva, 320360360 kcal
Peekon: 121515 g valku, 404545 g rasva, 420500500 kcal

Koogimise ajal kaotab liha 25-30 protsenti oma kaalusest. 200 g toorest seljatarvast annab umbes 145-150 g küpsetatud või umbes 40 g valku. Kaaluda toorelt ja arvestada psühholoogiga, muidu sa süstemaatiliselt üle hinnata oma tarbimist.

Mikronüsitlused

Siin tõeliselt eristab sealiha. 100 grammi seljatüki sisaldab 0,7−0,9 mg tiamiini (vitamiin B1), mis on 60−80 protsenti päevast vajadusest ühe söögi korral. Selle kõrval saad 0,4−0,6 mg B6-vitamiini, umbes 0,7 μg B12, 30−40 μg seleeni ja 2−2,5 mg tsingi. Raud on vähem kui veiselihas (0,81 mg vs 2,53 mg), kuid see on heemi raud, mis imendub palju paremini kui taimne vorm.

Kui palju sa tegelikult vajad?

Treening kaalud 3 5 korda nädalas, eesmärk on 1,6 2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. 80 kg, mis on 12817176 g päevas, jaotatakse 45 sööki 304040 g igaühe kohta. Üks selline toitumine on 130150150 g küpsetatud selgroo, mis on 354343 g valku.

Alla 100 g liha söögi kohta ei kogune leutsiini piisavalt. Maksimaalne lihasvalkude sünteesi vastus vajab ligikaudu 2,533 g leusiini söögi kohta ja 100 g sealiha annab 2,02.2,3 g. Praktikas: kaks sööki 150 g liha päevas, lisaks munadele, piimatoodetele ja köögiviljadele, katab kogu vajaduse ilma toidulisandita.

Kui seda süüa treeningute ajal.

2−3 tundi enne treeningut: kõhteta lõik, 120150150 g seljatarvast või lõigatud tükist, koos 608080 g riisi või pastaga, mõõdetuna kuivana. Väike rasvasisaldus tähendab kiiremat kõhu tühjendamist ja vähem võimalust tunda raskust baari all.
455 tundi enne: kui te sööte õla, ribid või midagi, mis sisaldab rohkem kui 20 g rasva. See palju rasva hoiab toitu kõhus 90 minutit kuni 2 tundi.
Pärast koolitust: 30 40 40 g valku 1 2 tunni jooksul. 30 minutiline anaboolne aken on müüt; oluline on kogupäilik tarbimine ja söögi vahe 3-4 tundi.
Enne magamaminekut: 150 g liha 1 2 tundi enne magamist on täiesti korras ja seedib aeglaselt, nii et aminohappeid tuleb üleöö. Hoia rasva madalamal, kui sul on tagasilöögi probleem.

Liha või rasv, sõltuvalt eesmärgist

Kui defitsiit on 400-500 kcal alla säilitusväärtuse, jääge maha lülga, õmbluslõnga ja lõigatud kottidena: 150 g annab 40 g valku umbes 230 kcal kohta. Sama suur õla kaal on umbes 430 kcal 35 g valku kohta. See on 200 kcal erinevus ühe söögi ajal või umbes 1400 kcal nädalas, kui sa sööd iga päev.

Ülejäägis on õlg kasuliku just sellepärast: on lihtsam kaloreid vähendada ilma tohutu hulga toitu söömata. Hoia küllastunud rasvad siiski alla 10 protsendi kogu kaloridest. 2800 kcal on umbes 31 g päevas ja 150 g õla kannab juba 78 g.

Töödeldud sealiha on teine toode.

Värske sealiha ja vorstik, peekon või karastatud liha pole sinu plaanis sama rida. Maailma Terviseorganisatsioon liigitab töödeldud liha 1. rühma hulka, mis on inimestele kantserogeenne: 50 g päevas on seotud umbes 18 protsendiga suurema suhtelise riskiga kõhukõrvvähiga. Soola on kaasas, sest 100 g vorsti sisaldab 1,522 g soola ja soovituslik päevane annus on kokku alla 5 g.

Töötav piir: töödeldud liha 12 korda nädalas, mitte päevas, ja koguhulk punast liha (sh sealiha) kuni 350500500 g küpsetatud nädalas. See on 34 150 g-st sööki.

Toitmine ja ohutus

Terve lõik: sisetemperatuur 63 °C, siis 3 minutit puhkust enne lõikamist.
Pühkitoidud: 71 °C- Ei ole erandeid.
Ärge sööge kunagi kodust lahastatud liha, mida pole kontrollitud. Trichinella hävitatakse ainult piisava soojusega ning külmutamine ei ole kõigi tüvede vastu usaldusväärne.
Ärge jätke küpsetatud liha toatemperatuuril rohkem kui 2 tundi; kasutage seda külmkapis 3 päeva jooksul.

Millal arsti juurde minna

Kiiresti: palavik, turse silmade ümber ja tugevad lihasvalu 1−4 nädalat pärast kontrollimata kodumaise tapmise liha söömist. See on trihinoosi pilt.
Vered väljaheites, soole harjumuste muutus, mis kestab kauem kui 3 nädalat või 5 kg või rohkem kaotamine ilma seletuseta.
Kui su perekonnas on kõhukõrvvähki, algab skürierimine tavaliselt 10 aastat enne seda, kui su sugulasele diagnoositi. Küsi oma arstilt.
LDL-kolesterool üle 3,0 mmol/l: lõigata küllastunud rasvad ja korrata paneeli 3 kuu pärast.
Uriapp üle 420 μmol/l või olemas on liigse haiguse diagnoos. Suur liha tarbimine peab olema kokku lepitud arstiga.

Lühike versioon

Puuviljad ja -karbid: 263030 g valku ja 14017170 kcal/100 g. Õla ja ribid: 2-3 korda kalorilisem vähem valku.
Üks söök on 130-150 g keedetud liha, mis annab 35-43 g valku ja piisavalt leusiini. Kaaluda toores ja lahutada 25-30% keetmisest.
Lahja lõigatud 2−3 tundi enne treeningut, rasvarahv 4−5 tundi enne. Pärast treeningut 30−40 g valku 1−2 tunni jooksul.
Kokku punane liha kuni 350500500 g keedetud nädalas; töödeldud liha 12 korda nädalas, mitte päevas.
Terve lõigatud liha 63 °C juures 3 minuti puhkepauga, jahvatatud 71 °C juures ja kontrollitud kodumaine sealiha, mis ei ole kunagi haruldane.