Rumeenia surnukeha: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Rumeenia surnukeha (RDL) on tõstmine, kus sa lased baari jalgade alla püsti seisva asendis, põlved kergelt painutatud, puusad tagasi. Asjaolu ei ole nii raske, kui võimalik, põrandalt tõmmata, vaid tõmmata hamstringid ja pealuude sirgeks. See muudab, kuidas sa peaksid valima komplekte, kordusi ja progressioon võrreldes tavalise surnukeha.

Miks on siin erinev rep range

Tavalises surnukeel võid töötada 1-5 korda, sest testid kogu keha tugevust. See loogika laguneb RDL-des: Kui sa kasutad väga rasket baari, siis su seljakohad ja puusad ei liigu enne, kui su kõriväed on mõttetu stiimuli saanud. Kasuliku vahemikuga on 6-12 kordustEnamik inimesi areneb kõige paremini 8 ja 10 aasta vahel. 15 või rohkemast komplektist on lisandruum, kuid koormus langeb tavaliselt nii madalale, et liikumise lõpus kaob pingetus.

Kui palju komplekte nädalas

Nädalase võistlusvõistluse arv sõltub treeningu vanusest ja sellest, kui palju teisi hamstringi tööd te juba teete (jalgade lokid, puusade tõmbamine, head hommikut).

• Esimene kuu kuu treening: 3 kuni 4 komplekti nädalas, kõik ühes seansis.
• 6 kuni 24 kuud: 6-9 komplekti nädalas, jagatud 2 seanssi (näiteks 4 + 4).
• Üle 2 aasta: 9-14 komplekti nädalas 2 kuni 3 seanssi jooksul.

Austa vahemaa. Hamstringi valu pärast RDL-d kestab sageli 48 kuni 72 tundi, nii et jäta see vähemalt 72 tundi RDL-istungite vahel kuni kohanemiseni, siis 48 tundi.

Millise kaaluga alustada?

Kui sa juba surnukeha tõstad, võta 40 kuni 50% ühekordse maksimaalsest ja teha 3 komplekti kaheksast. Kui su maksimaalne mass on 120 kg, siis on see 50 kuni 60 kg. Kui sa ei tõsta surnukeha, alustage tühja olümpiamäe (20 kg) või kahe 8-10 kg dumbbelliga 2 komplekti 10 ja pange tähele, kus te seda liigutust tunnete. Kui sa tunned seda oma alumises seljas, mitte kõrilihastes, siis on probleem liikumises, mitte koormuses.

Tempo, puhke ja istungite struktuur

• Alandamine: 3 sekundit, kontrollitud, kuni punktini, kus tunned venitus ja selg hoiab endiselt tasa joone (enamiku inimeste jaoks on see keset põõsa).
• Alumiseks asukohaks: Üks sekund pausi, pole hüppamist.
• Tõstmine: Üks sekund, vajuta peenkeid üles, ilma et ta tagasi kalduda.
• Puhkus: 2 kuni 3 minutit komplektide vahel. Alla 90 sekundi ja viimane set langeb 2-3 kord.
• Soojendamine: Kaks komplekti kaheksa tükist 50% ja 70% töömasst.
• Püüd: Jätke varajase komplekti 2 kuni 3 kordust, viimasel üks.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

Lihtsaim süsteem, mis töötab mitu kuud, on topeltprogressioon. Esmalt kordused, siis kaalu. Pane vahemik 8 kuni 12 ja järgige järgmist:

1. Valige kaal, kus esimene set annab teile 8 puhast kordust ja 2 reservi.
2. Iga seanssi puhul proovige iga komplekti kordada.
3. Millal? kõik kolm komplekti. 12 kordust tugeva tehnikaga, lisada 2,5 kuni 5 kg- Jah.
4. Uue kaaluga langete tagasi 8 või 9 kordusele. Seda oodatakse ja tsükkel algab uuesti.

Realismipärane tempo on 6- kuni 24-kuulise treeninguga inimese jaoks üks kaalupuhkus iga 2 kuni 4 nädala tagant, umbes 20 kuni 30 kg aastas. Kui lisada kiiremini kui see, siis tavaliselt kasvab sinu liikumisvõimsus, mitte su jõud.

Kui teie kordused ja kaalude muutmine istungil, ilma reeglitega, ei ole see progressioon, see on improvisatsioon. Kirjuta kõik üles oma telefoni või märkmikule.

Kui edusammud seisma jäävad

Kui sa ei lisa kaks nädalat ilma ühegi kilogrammi lisamata, siis kontrolli asju selles järjekorras. Algul magamine (aluses 6 tunni on tavaline süüdi), siis valk: Püüa koguda umbes 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis on 112 kuni 154 grammi 70 kg kaaluga tõstjale. Kui mõlemad on korras, lühendage kaalu 10%, pöörduge tagasi 8 kordusele ja ehitage see 3-4 nädala jooksul üles. Pange iga 6-8 nädala tagant üle. üks nädal poolelt komplektidest ja 10 kuni 15% vähem kaalu.

Sageli esinevad vead

• Jälgin põranda. Teie ulatus lõpeb seal, kus selgroog ei ole enam lamedad, mis on mõnede inimeste jaoks põlve kohal.
• Pöörates põlvedel teel alla. Polvad jäävad kindla pehme nurga all, puusad teevad tööd.
• Liiga kiiresti kaalu lisamine, nii et kümne komplekt muutub kuueks pool korduseks.
• Ta lükkab baari korraga põrandalt. Baari ei tohiks enne mängu lõppu maanduda.
• Hoidmine kukub enne jalgu. Korrigeeri seda rihmade või segasõidu abil, mitte kaalu vähendamisega.

Millal arsti juurde minna

Raske lihasvalu on oodata 24 kuni 48 tundi pärast treeningut. Kontrollige, kas teil on:

• tugevad seljavalu, mis kestavad kauem kui 3-4 päeva või halvenevad öösel;
• sügelus, põletus või nõrkus jalgast jalal;
• äkiline valu, kus on paistmine hamstringis või sit-luu lähedal;
• tumedad uriinid ja tugevad lihaste turse pärast ebatavaliselt karmist esimest ravi;
• - kui teil on teadaolev kõhukõõõneõõõne, skolioos või eelnev seljaaju operatsioon, enne kui te alustate RDL- d.

Lühike versioon

• Töötage 6-12 kordusvahemikus, tavaliselt 8-10 korda; jätke 1 kuni 3 kordusvahemiku teiste tõstete jaoks.
• Nädalaline kogus: Algajatele 3-4 komplekti, 6-9 vahepealset, 9-14 täiustatud komplekti, 48-72 tundi seansside vahel.
• Alustage 40 kuni 50% oma maksimaalsest surnukeelust või 20 kg tühja baariga.
• Kasuta topeltprogressiooni: 8-12 kordust, seejärel lisatakse 2,5-5 kg.
• Korraldada korgi koos une, valku (1,6-2,2 g/kg) ja 10% kaalu vähendamisega, mitte rohkem komplekte.