Rühmaõpe vs. üksikõpe: Mida igaüks tegelikult parandab

Praktiline võrdlus grupikursuste ja üksikkoolituse vahel: Mida igaüks korjab, seadmed, kordused ja puhkepiirkonnad, ja iga nädal jagatud sa tegelikult järgida.

Grupiõpe ja üksikõpe ei ole konkurentsikambrid, need on kaks erinevate tugevate külgedega tööriista. Grupiõpe aitab enamasti esilekutsumisel ja tempos, sooloõpe aitab progressiooni ja täpsust parandada. Küsimus pole selles, kumb on Parem.See on see, mis lahendab teie probleemi.

Mida gruppkoolitus tegelikult parandab?

Kõige tavalisem põhjus, miks inimesed ei edene, pole halb programm, vaid istung, mis ei juhtunud. Õppeklassil on kindla algusaja, kestab 45-60 minutit ja keegi teine otsustab, mida te teete. See kõlab tühine kuni sa võrdled kahte stsenaariumi: Neljapäevane programm, mida käid kaks korda kuus, võrreldes keskmise klassiga, mida käid kolm korda nädalas kümme kuud järjest. Teine võidab suure vahega.

Teine konkreetne kasu on kõndimine. Puhkeperioodid on lühikesed, tavaliselt 20-45 sekundit, nii et südame löögisagedus püsib kõrgel ja sa saad kergesti koguda 20-35 minutit 70-85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Üksinda, telefoniga käes, Üks minut. Ülejäänud muutub neljaks.

Kes on kõige rohkem kasulik klassidest.

Algajad esimesel 3-6 kuul, enne kui harjumus on olemas.
Igaüks, kes on viimase kuu jooksul kolm või enamat seanssi maha jätnud.
Igaüks, kes on viimase kahe kuu jooksul läbinud keskmiselt vähem kui 2 seanssi nädalas. See on harjumuse probleem, mitte harjutuse valikuprobleem.
Inimesed, kes ei suuda ise südamejõudude harjutamist teha, kuid vajavad 150 kuni 300 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas.

Mis sooloõpe parem on?

Sooloõpetusel on üks eelis, mida klass põhimõtteliselt ei paku: kontrollitud progressiivne ülekoormus- Jah. Sa valivad koorma, loed kordused ja hoiad kirja, et saaksid lisada 2,5 kg keha ülaosa tõstmisele ja 5 kg kortsutustele ja surnukeelistele, kui oled iga komplekti korduste vahemiku tipus. Alternatiiviks on lisada üks kordamine iga nädal kuni piirkonna tipus, siis lisada kaalu.

Raamistik, mis töötab enamiku inimeste jaoks:

Jõudu: 3 kuni 5 komplekti 3 kuni 6 kordust, 2 kuni 3 minuti puhkus pealülitustel.
Lihaste kasv: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 90 kuni 120 sekundine puhkus.
Isoleerimised: 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust, 45 kuni 90 sekundit puhkust.
Nädalaline kogus: 10 kuni 20 töösetist lihasrühma kohta, jagatud 2 seanssi kaupa.

Miski sellest ei jää grupipõhiseks. Instruktor ei saa jälgida 18 inimese koormust ega peatada klassi kolmeks minutiks, et saaksite korralikult puhata.

Intensus: kus enamik vigu on

Vead lähevad vastupidistes suundades ja see on kõige kasulikum asi teada.

Klassis on intensiivsus tavaliselt liiga kõrge ja kontroll liiga madal- Jah. Ajastuga vool sunnib sind ebaõnnestuma, vorm laguneb viimaste 5 korduse jooksul ja see kordub kolm korda nädalas. Tulemuseks on pidev väsimus ilma ilmse edusammuteta.

Ainult eksitus on vastupidine: Liiga kerge. Kui sa oleks võinud baari peale astudes veel 4-5 korda teha, siis see oli soojendus, mitte tööset. Püüa enamikus töösettides teha 1 kuni 3 kordustust reserveeritud ja tõeline ebaõnnestumine juhtub harva, peamiselt isoleerimisel, ligikaudu viimase ühe või kahe harjutuse komplekti kohta istungil.

Tavaliselt töötab hübriid.

Enamikule inimestele on vastus segu, mitte puhas valik. Näidisnädala, mille kogupikkus on umbes neli tundi:

Esmaspäev: Soolist jõudu, 50 kuni 70 minutit, 5-6 harjutust, madala keha keskendumine.
Kolmapäev: 45-60 minutit, treening ja stimulatsioon.
Reede: Soolojõud, 50 kuni 70 minutit, keha keskendu.
Laupäev või pühapäev: klassi või 40 kuni 60 minuti jalutuskäigu.
Päevaselt: Alusjoonena 6000-9000 sammu, sõltumata treeningust.

Kui järjepidevus on su kitsasöe, siis pööra suhtarv 3 klassi ja 1 sooloistungile. Kui tugevused on su kitsasöe, siis pööra see teisele poole. Kolm solo-istungit ja üks klass.

Toitumist ei huvita, millist vormi sa valisid. Valk on 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatud 3-4 söögi ajal 25 kuni 40 grammi. Kui sa kaotad rasva, siis tavaliselt püsib tugevus 300 kuni 500 kcal päevas ja kaotad nädalas 0,5 kuni 1 protsenti kehakaalust.

Millal arsti juurde minna

Treening on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid need on olukorrad, kus te broneerite kohtumise selle asemel, et otsida oma sümptomeid:

Rinnavalu või rõhk, minestumine või raske hingatavus, kui te kasutasite oma jõudu.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat, ärkamine öösel või turse ja piiratud liikumisruumiga.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe või jala all.
Teadlikud südamehaigused, kontrollimatu kõrge vererõhk, diabeet, rasedus või operatsioonijärgne taastumine, enne kui lisate kõrget intensiivsust.
Äkiline seletamatu jõu vähenemine või tumedad uriinid tugeva lihasvaluga 24-72 tundi pärast väga rasket esimest seanssi.

Lühike versioon

Klasside juures viibimine, tempo ja struktuur. Vali neid siis, kui probleem on järjepidevus, mitte programmeerimine.
Sooloõpe parandab progressi. Pange kirja, puhka 2-3 minutit, lisage 2,5 kuni 5 kg, kui olete jõudnud kordusvahemiku ülemisele piirini.
Tüüpilised vead on vastupidised: Liiga raske, kui sa oled klassis kehvas vormis, liiga lihtne, kui oled üksi. Sihtmärk 1 kuni 3 esindust reservis.
2 sooloõpetust ja 1-2 tundi nädalas hõlmavad nii tugevust kui ka 150-300 minutit treeningut.
Rinnavalu, liigesevalu üle 2-3 nädala või jäsemete tuimeduse tähendab arsti, mitte programmi muutust.