Eesmärgid, mis tegelikult toimivad

Kuidas muuta ebamäärane soov eesmärgiks, mille jaoks on olemas number, tähtaeg ja minimaalne versioon, lisaks realistlikule jõuduse, kaalu ja valkude arengule.

Enamik plaane ei kuku läbi, sest keegi on laisk. Nad ebaõnnestuvad, sest eesmärk ei ole kunagi kirjutatud nii, et sa saaksid seda täita. "Ma tahan vormi saada" ei ole number, tähtaeg ega esimene samm. Siin on, kuidas seda muuta midagi, kus sa tead täpselt, mida sa teed kell 6 õhtul teisipäeval.

Tulemuslikud eesmärgid ja käitumislikud eesmärgid on erinevad asjad.

- Jah. tulemuse eesmärk on see, mida sa tahad: 6 kg alla, 100 kg sitta, esimesed 10 tõmbet. A. Käitumishinnangud on see, mida sa teed, et see juhtuks: Kolm 45-minutilist seanssi nädalas, 150 grammi proteiini päevas, 8000 sammu.

Erinevus on oluline, sest sa ei kontrolli tulemust otseselt. Kaal on 1,2 kg kõrgem kui nädalavahetusel soola ja veega, kui sa tegid kõik õigesti. Käitumist, mida sa täielikult kontrollitud: Kas sa tegid kolm seanssi või mitte.

Praktiline reegel: üks tulemuse eesmärk ja kaks või kolm käitumise eesmärki See toidab seda. Sa hindad ennast käitumise põhjal ja mõõdad ainult tulemust.

Halb: "Ma kaotaksin suve lõpuks kaalu". Hea: "8.4 kg-lt 79.-le 15. septembriks". Selleks: 4 jõupingutust nädalas, 160 grammi valku päevas, vähemalt 8000 sammu viis päeva nädalas".

Arvud, mis on tõsi.

Enamik eesmärke on vale määral, mitte suunas. Need vahemikud on tervisliku täiskasvanu jaoks realistlikud:

Esimesed 6 kuud: +2,5 kg kükitusel ja surnukeel iga 7-14 päeva järel, +1,25-2,5 kg pikali ja peapressil iga 14-21 päeva järel.
Jõudu pärast aasta treeningut: See samm võtab nüüd aega 1-2 kuud. Kui sa ikka veel plaanid iga nädala korda, siis sa kavatsed läbi kukkuda.
Kaalu langus: 0, 5 kuni 1% kehakaalust nädalas. 85 kg inimese jaoks on see 0,4 kuni 0,85 kg. Kui sõidad kiiremini, siis kaotad lihased ja vett.
Kaalu tõus: 0, 25 kuni 0, 5% nädalas, seega 0, 2 kuni 0, 4 kg 85 kg juures. Kõik üle selle on enamasti rasva.
Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 85 kg on 135 kuni 185 grammi päevas, jagatud 3-4 söögi kohta 35 kuni 50 grammi.
Jooksmine: tõsta nädalatõendust kuni 10% nädalas ja vähendada iga neljanda nädala järel 60 kuni 70% mahu kohta.

Kui teie eesmärk nõuab kiiremat kiirust, siis eesmärk ei ole ambitsioonikas, see on vale ja te lihtsalt lõpetate varem.

Looge minimaalne versioon, mis oleks piisavalt väike, et igav olla.

Iga käitumis eesmärk vajab kahte taset: normaalne ja minimaalne. Tavaliselt on 4 istungit 60 minuti jooksul. Minimaalne on Kaks harjutust, 20 minutit, siis koju.- Jah. Minimaal on nädalate jooksul, kui kõik maandub korraga: Üleöö, haige laps, reisid.

Erinevus 20 minutilise istungi ja unustatud istungi vahel pole need 20 minutit. See on, et streik jääb ellu. Inimesed ei lõpeta harva pärast ühte möödunud nädalat; nad lõpetavad pärast kolmandat, kui tagasi tulemine hakkab tunduma nagu projekt.

Sama on toiduga. See on otsus, mida saab teha väsinud, kell 21 külmiku ees seismas.

Aeg ja kontrollpunktid

Eesmärk ilma kohtinguta on soov. Ka 12-kuulise kohtinguga eesmärk on soov, lihtsalt kannatlikum. Tööd blokeerides 8-12 nädalat, kontrollipunkti iga neljanda nädala tagant.

Igal kontrollpunktil vastate kahte küsimusele. Esiteks: Kas ma tegin käitumist? Kui palju 16 plaanitud seanssist 4 nädalas tegelikult toimusid? Alla 12 16 tähendab, et plaan on liiga suur, mitte see, et sa oled nõrk. Teiseks: Kas arv liikus oodatava vahemiku piires? Kui manustatakse 0, 5% nädalas 85 kg- st, peaks nelja nädala jooksul nägema umbes 1,7 kg muutust nädalas keskmiselt.

Jälgi ühte või kahte asja, mitte kümmet.

Skala: 3-4 hommikul nädalas, alati pärast vannitoa ja enne hommikusööki. Loe nädalas keskmineMitte ühtegi päeva.
Tavaline uurimine.
Treeningulog: kaal korda kordus korda komplektid 2 kuni 3 pealisõiduks. Kui sa ei kirjuta seda, siis sa ei tea, kas sa edeneb, sa oletad.

Fotod iga 4 nädala tagant, sama valgus, sama kell. Kõik, mis selle üle läheb, on administratsioon, mitte informatsioon.

Kui sa viivitad.

Kui midagi ei ole liikunud kolm nädalat järjest, mitte skaala keskmine ja mitte baari, muuta Üks. Ja anna talle 2-3 nädalat, et ta välja näeks.

Kontrolli kõigepealt täitmist. Kaheksa juhtumist kümnest pole probleem plaan. 9 16 istungist toimus ja valk oli 90 g 160 g asemel.
Kui rakendus on puhas, reguleerige sisendit: 200 kuni 300 kalorit päevas vähem või 1000 kuni 1500 sammu päevas rohkem.
tugevuse kohta: vähendada töömassi 10% ja tõusta kolme nädala jooksul tagasi või lisada üks komplekt pealisele tõstjale.

Ära muuda kahte asja korraga, muidu ei tea, kumb töötas.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, ebatavaline hingamatus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal: Lõpeta treening ja mine kohe kontrolli alla.
Kaalu langus, mida sa ei planeerinud, rohkem kui 5% kehakaalust 6 kuu jooksul ilma toidu või treeningute muutmata.
Üheseo valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, või turse, lukustumine või liigese lõhestumine.
Enne raskete treeningute alustamist, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus või kui olete üle 40 ja pole aastaid treeningut teinud.
Päevased kalorite vähenemine alla 1400 kcal, menstruatsioonikursuse puudumine, püsiv unetus või dieti ajal ilmne meeleolu langus: See plaan on liiga agressiivne ja vajab professionaalset väljavaadet.

Lühike versioon

Üks tulemuse eesmärk numbriga ja kuupäevaga, pluss 2-3 käitumis eesmärki, mis toidavad seda.
Hoia realistlik hinnang: 0,5 kuni 1% kehakaalust nädalas, +2,5 kg suurte tõstjate puhul iga 7 kuni 14 päeva jooksul esimesel pool aastal.
Iga sihtmärk saab minimaalse versiooni: 20 minutit, kaks harjutust, 30 grammi valku söögi kohta.
8-12 nädala pikkune blokiga iga neljanda kvartali järel; alla 12 16 seanssi tähendab, et plaan on vähenenud.
Kui te ei suuda midagi teha, siis vahetage midagi ja jätke see 2-3 nädalat enne järgmist vahetust.