Kuidas tõmmata rohkem kordi?

Konkreetne plaan rohkemate tõmbemiste jaoks: Kontrolli oma tegelikku maksimaalset võimsust, paranda oma tehnikat, järgige nädalas programme null, viis ja kümme kordust ning tea, millal arsti juurde minna.

Tõmbamine on üks väheseid harjutusi, kus edusammud on julmalt ilmsed. Kas sa saad lisatöö või mitte. Enamik inimesi ei jõua 3-5ni ja jäävad sinna aastaid, peamiselt sellepärast, et nad harjutavad kord nädalas tõmbamist, ebaõnnestumist ja parima lootust. Siin on konkreetne plaan, mis põhineb teie tegelikul asukohal.

Mõista oma alguspunkt

Puhka 5 minutit, soojenda oma õlad, siis tee maksimaalne kogus ranged Esindajad: Täielik riputus, sirged küünarnukid, lõug üle baari, puuduvad puusade keerud. Kirjuta number üles ja ära tee uuesti testi 4 nädala jooksul. Iga paari päeva järel testimine ei anna sulle infot ja sööb su taastumise ära.

Tulemus paneb teid ühte kolmest grupist: 0 kordust- Jah. 15, ja 6 või rohkem- Jah. Nende kolme rühma programmid on tõeliselt erinevad.

Tehnikas on üks või kaks kordamist koheselt väärt.

Hoia õlalaiusega pluss 510 cm. Väga laiad käepidemed lühendada oma mõjuvõimu ja teha ülemine pool raskem.
Enne tõmbamist vajuta ja tõmba oma õllelõngad tagasi ja hoia seda 1 sekundit. See on liikumise algus, mitte käe tõmbamine.
Jalad kokku ja veidi eespoole, kõhu- ja peasüdalasid kinni. Kui kõvakese kehaga ei saa seda teha, siis see peatab jõu lekkeva kiikumise.
Tõmba küünarnukid ribide poole, mitte lõuad baari poole.
Tempo: 1 sekund üles, 2 sekund alla. Baari mahajätmine raiskab kõige kasulikuma osa komplektist.
Hinga allapoole ja hinga välja, kui oled läbinud kinnipidamispunkti, umbes poole teel üles.

Kui sa ei suuda veel ühtegi tõmbet teha, siis ma ei saa seda teha.

Kaheksa nädala plaan. 3 seanssi nädalas, mille vahel on vähemalt üks puhkeaeg:

Negatiivsed: 4 komplekti kolmest. Hüppa või astuge ülemisse positsiooni ja laske alla kontrolli all 5 sekundit. Puhka 2−3 minutit.
Pitseriga abistatud tõmbamised: 3 komplekti 56. Kui sa jõuad 3x8'le, mine õhemasse rida.
Üleminekusüsteemid kivi puusa kõrgusel: 3 komplekti 812.12.
Surnukeha: 3 komplekti 204040 sekundit haarduse ja õla taluvuse kohta.

Realistlik aeg esimese puhta esinemise jaoks on 6-12 nädalat normaalsel kehakaalul, kauem kui sa kannad lisat.

Kui teete 1 kuni 5 kordust

Mis siin kõige paremini töötab on sagedane harjutamine on ebaõnnestumisest kaugel.- Jah. Võta umbes pool oma maksimaalset ja korrata seda väikest komplekti mitu korda päevas.

Kui su maksimaalne on 4: Teha 6 komplekti 2 päevas, jaotatud kogu päeva, 5-6 päeva nädalas. Ükski mäng ei kuku kunagi ebaõnnestumiseni.

Hoia selle kõrval 2 tegelikku treeningut nädalas: Viis komplekti, üks kordus ebaõnnestumisest, 3 minutit puhkust. Eesmärk on lisada üks esindus ühe komplekti iga nädal. Uus test 6 nädala pärast.

Kui teete 6 või rohkem

Praegu on vaja koormat, mitte ainult rohkem kordusi.

Raske päev. 455 komplekti 35 kordust, lisades 510%10% kehakaalust (80 kg tõstja puhul on see 48 kg). Puhka 3 minutit. Lisage iga teise nädala järel 1 2 kg.
Volumendipäev: 4 komplekti 60~70% maksimaalsest, tühjalt laaditud (kui maksimaalne on 12, siis 8 komplekti).
Klusterikogud: 5 kordust, 20 sekundit puhkust, 5 veel, 20 sekundit, 5 veel 15 15 korda kokku palju vähem väsimust kui üks pikk komplekt.

Annustamine ja taastumine

Hoia nädalast kogus 3060 kord, kui alustad, 80100 kord, kui oled arenenud. Mine tõelisele ebaõnnestumisele üks kord nädalas. Iga vertikaalse tõmbamise korral lisage horisontaalne (särgid, 3 komplekti 10), et hoida õlad tervena. Magamine 7-9 tundi Väike unimine võtab enamikule inimesele ühe kuni kahe korduse maha.

Keha kaal ja toitumine

Tõmbamine on jõu-massi suhe. 90 kg rasva juurde võtmisel kaotada 45 kg 101212 nädala jooksul (päevas 300500500 kcal defitsiit, 0,40.0,5 kg nädalas) lisab sageli 23 kordust ilma täiendava treeninguta. Proteiini sisaldus lihaste säilitamiseks peab olema 1,6 g/kg kehakaalu kohta päevas. Kui sa lõigad nädalas kiiremini kui 0,7% kehakaalust, läheb see tavaliselt ka sinu jõuga kalliks.

Sageli esinevad vead

Loen pool kordusi, kus küünarnukid ei sirgesta kunagi.
Treeningud ebaõnnestumiseni iga seanssi järel maht jääb madalaks ja väsimus suureks.
Pöörab puusadega, kui eesmärk on ranged repid.
Kui kinnipidamine katkeb enne seljatagust, siis lisage 3 surmatõmbet 30 sekundi jooksul.

Millal arsti juurde minna

Kerge lihasvalu 24−48 tundi pärast treeningut on normaalne. Kontrollige, kas:

õla, küünarnukse või eeskäe valu kestab kauem kui 2 nädalat või ärkab teid öösel;
teil tekib tintumine, sõrmede tuimustumine või teie haardumine nõrgeneb;
kui teil on keskmise paljunduse ajal järsk pop, kus on turse või sinikud;
Kaelavalu kiirgab allapoole käe;
kui teil on olnud õla operatsioon või väljalangemine pidage kõigepealt oma psühholoogiga plaani läbi.

Lühike versioon

Proovige rangelt maksimaalselt, siis jätke uuesti 4 nädalaks.
Värvitud õllepäe, kitsas keskpunkt, 1 sekund üles ja 2 sekund alla see on sageli üks või kaks lisakorraldajat.
Null kordamist: Negatiivid, 4×3 5-sekundilise alandamisega, kolm korda nädalas.
1 kuni 5 kordust: Iga päev pool maksimaalselt on vältimatu ebaõnnestumine, pluss 2 tõsist seanssi nädalas.
6 ja üle: lisada 510%10% kehakaalust ja töötada 35 komplektides.