Puhkepausi treening: Kuidas saada ühest komplektist rohkem

Kuidas puhkepausi treening tegelikult toimib, täpselt puhkeajad ja korduste arv, millised tõsted sobivad, millal seda üle lükata ja kui tihti seda teha.

Puhkepausi on tehnika, mille abil lõhestatakse üks töösetk mitmeks minisetiks, mis on eraldatud 15-20 sekundi lühikeste pausiga. Selle asemel, et peatada, kui mäng muutub kõvaks ja edasi liikuda, puhkad piisavalt kaua, et teha veel 3-5 kordust, nii et kogud sama aja jooksul rohkem kõvasti kordusi. See toimib, aga seda ei tohi iga harjutuse järel teha.

Kuidas see tegelikult välja näeb

Valige kaalu, mida saate teha 8 kuni 12 kordust umbes 70-80% oma ühe korduse maksimaalsest. Vii komplekt punkti, kus sul on üks kordus veel tankis, raaki kaalu, loe 15 sekundit ja jätka. Korda kaks või kolm korda.

Näide kalduva mantelipressiga 24 kg mantelidega:

Esimene komplekt: 10 korda, lõpetame ühe korduse reserveerimisega.
Puhka 15 sekundit. Võtke umbes 5-6 sügavat hingetõmbet.
Teine mini-set: Neli kordust.
Puhka 15 sekundit.
Kolmas mini-set: Kolm kordust.
Puhka 15 sekundit.
Neljas mini komplekt: Kaks kordamist. - Olgu.

See on 19 kordust selle kaaluga vähem kui kahe ja poole minutiga. Tavaline marsruut oleks kolm komplekti 10 koos kolme minutilise puhkega umbes kaheksa minutit 28-30 kordamiseks, millest ainult mõned olid tõeliselt ebaõnnestumisele lähedal.

Kolm varianti, mida inimesed tegelikult kasutavad.

Klassikaline puhkepausi aeg

Üks raske komplekt, mis oli peaaegu ebaõnnestunud, seejärel 2-3 jätkamist 15-20 sekundi pausiga. Jätkuvate korduste arv peaks vähenema, tavaliselt 10 / 4 / 3 / 2. Sihtmärk on 18-22 kordust.

Myo-repsid

Aktiveerimisseade 12-15 kordust kergema koormusega (umbes 60-65% maksimaalsest), seejärel jätkake 3-5 kordust, kusjuures viis sügavat hingetõmbet kestab umbes 10-15 sekundit. Sa lõpetad, kui sa enam ei suuda vähemalt kolm kordatust jätkata. Tavaliselt tähendab see 4-5 jätkamist.

Klasterikogumid

Suurem koormus 85 85-90% maksimaalsest , kui vahe on 20-30 sekundit. Sa teed 2-3 kordamist korraga, kokku 8-10. See on tugevusvahend rohkem kui suurusvahend.

Kui palju programmeerida?

Mitte rohkem kui 1-2 harjutust istungil ja ainult viimasel töösetil.
Mitte rohkem kui 3-4 puhkepausi per lihasrühma nädalas.
Käivita 3-4 nädalat, siis võta üks nädal poole kogusega ja midagi ei lähe ebaõnnestumiseni.
Kui su esmakordne esinemissagedus langeb kaks nädalat järjest sama kaaluga, siis sa teed liiga palju.

Kus see tasub ja kus mitte

See tasub harjutusi, kus väsimus ei häiri sinu tehnikat ja kus sa saad ohutult välja: masinad, kaablid, jalgade press, rindkesta toetatud ridad, bicepsid, tricepsid, külglikud tõsted, dumbbell pressid, vasikad.

See ei maksa ära surnukeha, kükitus, painutatud ridad või olümpiamängude tõstmine. Seal laguneb tehnika enne lihased ja selgroog maksab selle eest. Kui soovite rohkem intensiivsust, kasutage 85%-l puhkevõimsusega komplekte, mitte puhkevaheaega.

Käepidav reegel: Kui fookus kaotus viimasel kordamisel võib kahjustada selgroo või õla, siis see tõstmine ei ole puhkepausi tõstmine.

Taastumine, see osa, mida inimesed maha jätavad.

Puhkepausi korral on väsimus suurem kui tavalises samast kogusest. Praktikas tähendab see 7-9 tundi und, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas (130-175 grammi 80 kg tõstja puhul) ja vähemalt 48 tundi enne, kui sama lihasrühma uuesti ebaõnnestuma ajate. Valu, mis kestab kauem kui 72 tundi, on märk sellest, et olete üle võtnud häält, mitte hea seanssi.

Kui kasutate seda esimest korda, siis oodake, et ülejäänud seanss langeb esimesed kaks või kolm nädalat veidi. See on normaalne. Kui see on viiendal nädalal endiselt langemas, lõigake puhkepausi pooleks.

Sageli esinevad vead

Puhkasid liiga kaua. 40 sekundit ei ole puhkepausi sa saad liiga palju kordusi tagasi ja kaotad tehnika mõtte.
Liiga kerge. Kui sa veel lööd 8 kordust kolmandal jätkamisel, lisa kaalu.
Kasutades seda kõikjal. Kiirem tee tasandikuni ja närvilistele kõõlustele.
- Rõõmade esindajate välja töötlemine. Kui liikumise ulatus on lühem või sa hakkad kehalist inglise keelt kasutama, siis on mäng läbi, olenemata plaanist.

Millal arsti juurde minna

Puhkepausi tähendab sageli töötamine, mis on peaaegu ebaõnnestunud, mis tõstab vererõhku ja koormab liigeseid rohkem kui tavaline treening. Kontrolli, kas:

kui teil tekib rinnus valu, rõhk või pingetus, hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine;
kui teil on kontrollitud vererõhk, südamehaigus, glaukoom või hiljutine operatsioon enne ebaõnnestumist lisada tööd;
liigeste või kõõluste valu kestab kauem kui 7-10 päeva või ilmneb puhkeolukorras;
kui teil tekib tuimustumine, kibedus või nõrkus käes või jalgades;
kui pärast treeningut märkate tumedat uriini, tugevat turset ja valu, mis ei leevene see võib olla rabdomüolüüs ja vajab kiireloomulist ravi.

Lühike versioon

Puhkepausi = üks kõva komplekt pluss 2-3 jätkamist 15-20 sekundi pausiga, kokku 18-22 kordust.
Laadimine: 70-80% maksimaalsest; 85-90% klasterkonnastel 20-30 sekundi pausiga.
Piirake see 1-2 harjutusega istungil ja 3-4 sellist komplekti lihasrühma kohta nädalas.
Kasuta seda masinate ja isolatsiooniga; unusta see üles tõstmise, kükitus ja painutatud ridade puhul.
Rinnavalu, pearinglus, tumedad uriinid või liigesevalu on 10 päeva möödunud. See tähendab arsti, mitte uut istungit.