Diastaas: mida sa tegelikult treenida saad

Kuidas mõõta diastaasi rekti, milliseid harjutusi saate täna alustada, mida peatada ja millal arsti juurde minna - konkreetseid komplekte, kordusi ja ajakava.

Diastaas on vasaku ja parema rectus abdominis' i poole vahelise lõhe laienemine, mille põhjustab seondekoe (linia alba) laienemine kõhu keskel. See ilmneb kõige sagedamini raseduse järel, kuid seda on näha ka meestel, kellel on suur vöö. Hea uudis on see: Peaaegu kõik on ikka veel laua peal küsimus on selles, millises järjekorras sa seda teed ja kui hästi sa oma kõhu sisemise rõhu kontrollitud.

Esmalt mõõta, siis planeerida.

Enese-test võtab aega 1 minut:

Heida selga, põlved painutatud jalad põrandal.
Pane ühe käe sõrmed kõhu keskel, otse naela külge.
Tõsta pea ja õlad 2 3 cm põrandast piisavalt, et tunda kõhupealiste aktiivsust.
Märkige, kui palju sõrmi on vahele mahutav ja kui sügavale need kukuvad. Korda 5 cm kõrgemal ja 5 cm allpool naela.

Kuni kaks sõrme on normaalne. 233 sõrme on kerge, üle 3 sõrme on mõõdukas kuni oluline. Aga sõrmearve ei ole peategevuse number. Tähtis on see, kas tõstmisel tunned sõrmede all pinget või kas su käsi kukub pehme kotti. Koer, mis pingutab koormuse all, teeb oma tööd isegi siis, kui vahe on kolm sõrme lai.

Esimene reegel: Vaata oma kõhtu, mitte oma rep loendamine

Kui harjutuse ajal väljub keskelinnas mägi - väike telk, mis tõuseb naelalt - on rõhk suurem, kui kuded praegu suudavad taluda. See mäevarre on su peatusmärk, mitte valu. Valu ilmub liiga hilja, et siin kasulik olla.

Praktikas: Tee oma esimesed 233 seanssi peegli ees või käega kõhus ja hinda iga harjutust kolme asja põhjal: kas ma saan normaalselt hingata, kas keskjoon katus üles, kas on vahu allapoole. Kui mõni vastus on vale, lühendage liikumisvahemik või koormus 30-50% ja kontrollige uuesti.

Mida sa praegu teha saad: 1 6 nädalat

Ristide hingamine selga, käed alaribe peale. Hingata sisse 4 sekundit, nii et ribid laienevad külgedele, hingan välja 6 sekundit. 3 komplekti 10 hingetõmbest päevas.
Hingake välja ja tõmmake õrnalt sisse. väljahingamisel tõmmake kõhu alla sisse nagu te teeksite kitsad püksid, umbes 30% maksimaalset pinget. 3x10, oota 3 sekundit.
Kannaliigud üks jalg sirgustab põrandale, samas kui rinda jääb paigal. 3 x 8 jalga kohta.
Surnud putukas, põlved painutatud langetada ainult üks jalg, 3 sekundit alla, 3 sekundit tagasi. 3x8 külge.
Puude silla 3×12 koos 2 sekundiga ülaosas.
külgplaat põlvedest 3×203030 sekundit küljel.
Jalamine 20-30 minutit päevas normaalsel tempos.

See on 1520 minutit 4-5 korda nädalas. Pole võluv, aga see blokk loob kontrolli, millest kõik hiljem sõltub.

Edasiminek: 612 nädalat

Kui oled kaks nädalat järjest üleval olnud ilma ühegi hargnemiseta, lisa:

Surnud putukas, jalaga täielikult laiendatud. 3×8 külge.
Linnukoer 3x8 iga külje kohta, 3 sekundit.
Pallopressi press Kui õhulahendus on väiksem kui 0,8 °C, tuleb kasutada õhulahustust.
Jala külgplaat 3x30 sekundit.
Koti kandmine 3×30 meetrit ja 122020 kg, pagasiruum vaikne, õlg ei kuku.

Tervishoius: mis jääb nimekirja

Pole mingit põhjust loobuda jõuprobleemidest. See on osa lahendusest. Kükitus, jalgade press, Rumeenia surnukeha, ridad, pea press ja kõik ülaosa töö jäävad sisse. Töötage 81212 kordamise vahemikus, jätke reservis 34 kordust ja hinganud välja raskema osa liftist hingamise kinni hoidmise asemel.

Laadimisreegel on lihtne: Hoia oma kaalu, mida suudad taluda ilma hingetõmbeta kuni nägu punastub ja ilma kummituseta. Kui mõni neist ilmub, lase 20 protsenti maha ja proovi uuesti järgmisel nädalal.

Mida sa nüüd peatuseks pead?

Standardne krunch, sit-up, V-up, flutter kicks ja topelt jalg tõstab.
Eesmised laudad kauem kui 20 sekundit, kui ilmub mägi.
Raske vene pöörde ja kiire laadimise pöörlemine.
Pööra üles ja lõhkeaineid.
Ühe kordamise max katsed ja kõik, mis sunnib sind 5 sekundit hingamist kinni hoidma.

Miski sellest ei ole eluaegne vangistus. Enamik inimesi on tagasi suunatud ab töö ja raskeid tõstmisi 3 4 kuu jooksul järjepidev töö lihtsalt erinevas järjekorras kui nad oleksid valinud üksi.

Jooksu ja hüppamise: kui

Enne mõju lisamist selgita neli kriteeriumi: 30 minutit kiiret kõndimist ilma sümptomideta, 10 ühe jala glute silda küljel, 30 sekundit seismas ühel jalal ja null lekke kui köha, aevasta või hüpata. Kui sa oled selle saanud, alusta 1 minuti jooksmisega / 2 minuti kõndimisega 6 ringi, kaks korda nädalas.

Toit ja kehakaal lühidalt

Ükski toit ei sulge diastaasi. Aitab piisav proteiin kudede taastamiseks - 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas - ja järk-järgult väheneb vöö ümber rasva, sest iga kilogrammi vähem tähendab vähem välist rõhku. Kui imendate last, ärge langege allapoole ligikaudu 1800 kcal ja püüdke saavutada 0,30.0,5 kg nädalas, mitte kiiremini.

Millal arsti juurde minna

Kui kõva või valus õõnestik ei lahene, kui sa magad, võib see olla õõnestik ja harjutused seda ei paranda.
Vahe üle 5 cm või üldse mitte muutusi pärast 12 nädalat järjepidevat tööd.
Urin või väljaheide lekkevad või tunne, et midagi on vaagna all.
Kõrgem seljakott või vaagnavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat ja ei leevene.
Väga tugev valu naelu ümber iiveldusega või oksendamisega mis on kiire samal päeval.

Vaagis ei ole vaagnapõhja füsioterapeut, kuid üks kohtumine säästab tavaliselt kuid, sest nad saavad hinnata seda, mida sa peeglisse ei näe.

Lühike versioon

Mõõtke kolmest punktist, kuid kudede pingetus ütleb rohkem kui sõrmed.
Keskjoonest allapoole olev mägi on peatuse märk, mitte valu.
Nädala 16: hingamine, surnud putukad, sillad, külgpallod, kõndimine 15-20 minutit 4-5 korda nädalas.
Jääb jõupraktikaks: Kükitus, surnukeha, press, väljahingamine ja 344 kordus reserve.
12 nädala pärast tuleb arsti poole pöörduda kõva väljenduse, lekke või nullprogressiooni korral.