Reumatoidartriit ja liikumine: Harjutamine, kui liigesed on oma tempoga

Reumatoidartriit (RA) on autoimmuunhaigus, mille korral immuunsüsteem ründab liigeste külge, tavaliselt sümmeetriliselt ja tavaliselt käest, randmetest ja jalgadest. Kümneid aastaid oli tavapärane soovitus liigeste säästmine; nüüd on olukord muutunud, sest liikumatus hävitab tugevuse, luutiheduse ja konditsioneerimise kiiremini kui haigus. Seega küsimus ei ole kas Kui palju, millega ja kuidas seda nädala jooksul tagasi teha, kui põletik on aktiivne.

Mis liikumine tegelikult muudab?

Võimekõrgendus ei häiri liigeseid ega kiirenda nende kahjustusi mis on kõige levinum hirm ja kõige levinum väärarvamus. Mida 12 kuni 24 nädalat järjepidevat tööd realistlikult sulle ostab:

• tugevuse suurenemine ligikaudu 20 kuni 40 protsenti, on kõige suurem inimestel, kes alustavad madalaimast lähtekohast;
• Vähem väsimust, mis on RA puhul sageli suurem igapäevane probleem kui valu ise;
• luu kaitse, mis on oluline, sest nii haigus kui ka pikaajaline kortikosteroidide kasutamine põhjustavad osteoporoosi;
• Parem kaalukontrolli, mis vabastab otse põlved, puusad ja jalad.

Ravimid teevad oma tööd ja harjutused ei asenda seda. Harjutus aitab teha seda, mida ravim ei suuda. lihased, luud ja vastupidavus.

Nädalaraamistik

Jõudu: 2-3 seanssi nädalas

Kuus kuni kaheksa harjutust istungil. 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust, jättes reservis kaks kuni kolm esindust. Ära treeni ebaõnnestumiseks. Esimese 8-12 nädala jooksul kasutage masinate ja juhitud liikumiste abil need koormavad käsi ja randmeid palju vähem kui vaba kivi.

Edasiminek: Kui sa oled iga komplekti puhtalt lõpetanud, lisades kaks kordust. 2,5 kg jalakujunduste kohta ja 1 kuni 1,25 kg Ülemkeha harjutusi. See on maksimaalselt 4 kuni 6 kg kuus jalgade pressimisel aeglane, kuid see kestab.

Kui su käed on piiratud, kasuta sõrmehoidmise asemel neutraalset kinnipidamist, tõstmisrihmade kasutamist või seadmeid, mis panevad käe alla. Valuvad sõrmed ei ole põhjus, miks kogu jalgade seanssi maha jätta.

- Kardio. 150 minutit nädalas

Viis 30 minutilist istungit või kolm 45-50 minutilist istungit mõõduka tempos kiirusega, kus sa ikka veel suudad rääkida terviklikke lauseid. Ratsutamine jalgrattaga, ujumine, kiire jalutuskäik, elliptiline ja veepõhine töö talub kõige paremini tundlikke jalgu ja põlvi.

Kui haigus on vaikne, lisage kahekord nädalas 8-10 minuti intervall: 1 minut kõvemini, 2 minutit kergemini.Kolm kuni neli lasku. Sellest piisab, et oma konditsioneeringut edasi viia ilma järgmise päeva intressid maksmata.

Liikumisvõime ja käed: 10 minutit päevas

Täielik liikumisvahemik läbi iga peamise liigese. 1 kuni 2 komplekti 10 kordust- Jah. Käed: Täispuus, krambikpuus, sõrme laiendamine 10 korda päevas. See on ebameeldiv, kuid käe funktsioon on kõige raskem tagasi saada, kui see on kadunud.

Hommikune jäikus ja ajastus

Hommikune jäikus, mis kestab üle 45 kuni 60 minuti, on tüüpiline RA-le ja see ei ole põhjus, miks sa oma ravi ära lõpetaksid - ainult selleks, et seda muuta. Parim aken on tavaliselt 2 kuni 4 tundi pärast ärkamist- Jah. Soojendage end. 10 kuni 15 minutit, kaks korda kauem kui tervislik liigese vajab: 5 minutit rattaga, 5 minutit tühja mustritöö proovi, siis üks või kaks kerget ramp-up komplekti.

Traafilõhkevalgustide valgustus

Ära hoia ühte plaani. Hoia kolm.

1. Roheline null kuni üks paistunud liigese, valu kuni 3/10: Käivita terve plaan ja edene normaalselt.
2. Kollased kaks kuni kolm õrnast liiget, valu 4 kuni 6/10: lühendada maht 50 protsenti (üks kuni kaks komplekti kolme asemel), liigu 12 kuni 15 kordusele umbes 60 protsendi võrra oma tavapärasest koormusest ja lühendada südame treeningut 15 kuni 20 kergeks minutiks.
3. Punane sooj ja paistes liiges, valu üle 6/10, raske väsimus: Ära pane seda paika. Kasuta isomeetrilist meetodit. 5 sekundine hoidmine × 8 kuni 10 kordust 20 kuni 30 protsenti pingutustest, pluss täielik liikumisvahemik 1×10 ja kaks 10-minutilist jalutuskäiku päevas. Treeni ülejäänud keha nagu tavaliselt.

Enamik välkkeid püsib mõne päeva kuni kahe nädala jooksul. Tule tagasi järk-järgult. Veeda esimesed kaks nädalat umbes 70%-l oma enne välkkevat koormat.

24-tunnine reegel.

Valu kuni 4/10 Kui teete seda 24 tunni jooksul, on see vastuvõetav, kui see tagant normaliseerub. Kui liigese paisumine on järgmisel hommikul nähtavam või kuumem või kui jäikus kestab 30 minutit kauem kui tavaliselt, siis oli viimane seanss liiga palju. Parandamine: langus 10 kuni 20 protsenti Ühe harjutuse kohta ja jääge seal nädalaks.

Toit, kaal ja uni

• Valk: 1,4 kuni 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 70 kg on 100 kuni 112 g päevas, kõige lihtsam on 25 kuni 35 g nelja söögi ajal.
• Rasvlik kala 2-3 korda nädalas, 100 kuni 150 g portsjoni kohta. Kui te võtate ravimi lisandeid, rääkige sellest oma reumatoloogile.
• D-vitamiin: Ärge arvake, mõõta seda, eriti kui te võtate kortikosteroide.
• Kui teil on ülekaaluline kaal, püüdke 0,3 kuni 0,5 kg nädalas Kui me jätkame jõupraktikat, siis kaotame rasva, mitte lihased.
• Magamine. 7-9 tundi- Jah. Väike un suurendab pärast vaid paar ööd valu tundlikkust.

Millal arsti juurde minna

• Pihtumine ja valu mitmes liiges püsiv üle 6 nädalatuleb kiiresti hinnata, sest varajane diagnoosimine muudab pikaajalist kulgu.
• Punane ja kuum liigese temperatuur üle 38 °C, või raske valu, mis tuli äkitselt kiireloomuline, sest see võib olla liigeste infektsioon, mitte RA välk.
• Kolm või enam levikut kolme kuu jooksul või püsivalt kõrged põletikumärgid ravi peab läbi vaatama.
• Räägi oma reumatoloogile enne treeningut, eriti kui see puudutab kaelaselgruumi.
• Rinnavalu, hingetõmbest, planeerimata kaalulangus või käe- ja jalgaluus ära oota oma kokkulepet.
• Ärge kunagi muutke oma ravimitoitu ise, isegi siis, kui tunnete end hästi.

Lühike versioon

• Treening ei kahjusta liigeseid RA-s inaktiivsus kahjustab lihased, luud ja konditsioneerimist.
• Jõud 2-3 korda nädalas, 2-3 komplekti 8-12 kordust 2 kuni 3 kordusega reservis, pluss 150 minutit mõõdukat kardio.
• Hoia oma kava kolmest versioonist: täis, pool ja ainult isomeetriline ja vali, kui palju liigesi on paistes.
• Valu kuni 4/10 on hea, kui see kaob 24 tunni jooksul; kui mitte, siis lühendage 10 kuni 20 protsenti koormusest.
• 1,4 kuni 1,6 g valku kilogrammi kohta, 7 kuni 9 tundi magamist ja arsti poole pöördumist üle 6 nädala kestva turse või palavikuga kuumade liigeste korral.