Harjutamine suve kuumuses: koorma, vedelike ja kiiruse reguleerimine

Kuumusel treenimine ei ole mitte ainult ebamugav, vaid ka füsioloogiliselt erinev. 30 °C juures surub keha suure osa verest naha poole, et lahutada soojust, mis jätab lihaseid vähem: sama kaaluga tunned end raskemana, su südame löögisagedus on samast tempos 10-20 lööki kõrgem ja väsimus tuleb varem. Siin on see, mida muuta, kui palju juua ja millal lõpetada.

Millal treenida?

Halvim aeg on kell 12-17 Kui treenid väljas, siis enne kella üheksa või pärast kella pool üheksa. Niiskus on olulisem kui paljud arvavad: 28 °C juures 70% niiskus on raskem kui 34 °C juures 20%, sest higi ei aurustu ja teie jahutus süsteem ei tööta.

Tervishoius ilma kliimatoiteta, vaata termomeetrit. Kuni 24 °C, rong normaalselt. Üle 28 °C lühendage seanssi 45-60 minutiks ja oodake, et teie viimased kogud on selgelt nõrgemad kui aprillis.

Kui palju juua?

• 2 tundi enne: 400-600 ml vett.
• Ajal: 150-250 ml iga 15-20 minuti tagant, mis on 0,5-1 liitrit tunnis reaalses kuumuses.
• Pärast: kaaluge end enne ja pärast. Iga kaotatud kilogrammi asendage 1,2-1,5 liitriga vedelikku, mis levib järgmise 2-4 tunni jooksul, mitte korraga.

2% kehakaalu vähenemine (90 kg inimese kohta 1,8 kg) vähendab mõõdetavalt nii tugevust kui ka vastupidavust. Haljalt õmbletud pisar on hea; tumedalt põimitud pisar tähendab, et olete taga. Ärge ületage ka: rohkem kui 1,5 liitrit tunnis puhast vett, ilma soolata ja ilma higistamiskiirusega, võib lahjendada teie veres naatriumi.

Soolad ja elektrolüütid

Hikas on ligikaudu 400-1500 mg naatriumi liitri kohta. Kui treenid kuumuses rohkem kui 60-75 minutit või kui tumedal särgil on valged joonised, lisa 300-700 mg naatriumi liitri kohta vedelikku, mis on umbes veerand tl tavapärast lauamärki. Kui see kestab alla tunni, siis vee ja tavalise toiduga.

Jõudude kohandamine

• Hoia kaalu, lõika valgus: 3-4 töösetist 5 asemel. Sama koormus. Setti kaotamine on parem kui vormi kaotamine.
• Püsi puhkama. Kükitusel ja surnukeel on 3-4 minutit 2 minuti asemel, sest südame löögisagedus langeb kuumuse ajal aeglasemalt.
• Jätke 2-3 kordust reserveerimiseks, selle asemel et purustada ebaõnnestumiseni. Kui töö 32 °C juures ei toimi, makstakse järgmisel päeval.
• Sihtmärk 45-60 minutit kokku. Kui istung kestab 90 minutit, lõika lisad, mitte peamised liftid.
• Hoia sügiseks maksimaalne testimine.

Kardio- harjutuste kohandamine

Sinu tempo langeb ja see on normaalne. Kui sõidukeel on 30 °C, siis tuleb oodata 15-30 sekundit kiirust väiksemat kui 15 °C juures sama pingutusega. Käivad südame löögis ja tundes, mitte kevadel löödud lõhest. Vii intervaalid varahommikuks või lühendad neid, näiteks 10 ringi 30 sekundit kõvasti ja 60 sekundit kõndides 6 korda 3 minuti asemel. Pange pikad jooksed 2-3 km ümbruses ühe koha ümber, kus teie vesi asub, mitte välja-ja-tagasi, mille lõpetamiseks olete pühendunud.

Aklimatiseerimine

Kohanemine kestab 7-14 päeva. Kui sa hakkad varem higistama, muutub higi lahjendumaks ja plasma maht tõuseb 5-10%. Harjutades veeda esimesed 4-5 päeva 60-70% oma tavapärasest intensiivsusest, 30-60 minutit päevas kuumuses, seejärel korrigeeri koormat. Pärast kahte nädalat on sama seanss märgatavalt lihtsam. Kui sa nädala ilma kliimaseadmetest jääd, kaob enamik nendele kohanemisele 2-3 nädala jooksul.

Külmutamine, mis tegelikult toimib.

• 400-500 ml külma või jääjooki 20-30 minutit enne alustamist.
• Külm märane rätik kaelale ja eeskätele.
• Valged, lahtised, hingamisvõimelised riided ja peenekeeline müts, kui olete otsese päikese käes.
• Pärast seda 10-15 minutit jahedas duši all, enne istumist või kuumasse autosse minekut.

Märgid viivitamata peatamiseks

Soojusläbimine näeb välja nii: pearinglus, iiveldus, peavalu, külm, niisk nahk, külmetus kuumate päevade keskel, krampid ja südame löögisagedus, mis ei lõppe pärast 3-4 minutilise puhkuse. Mida teha: Peatu, mine varju, heida jalad üles, võta soolatud vedelik ja pane külm vesi kaelale, varrukitele ja vahu.

Kuumtõmbus on meditsiiniline hädaolukord. südames temperatuur üle 40 °C, segadust, kõnekehad, higistamist, mis peatuvad või teadvuse kadumist. Helistage hädaabinumbrile (112 enamikus Euroopa riikides) ja hoidke teda oodates jahtuval.

Millal arsti juurde minna

• Samal päeval, kui teil on tekkinud teadvuse kadumine või desorienteerumine või kui teie uriin pärast treeningut on tumeda tee värv (võimalik rabdomüolüüs).
• Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, või südame löögi paistmist või hüppamist.
• Kui te võtate vererõhu, diureetikumide, antihistamiinide, antidepressantide või kilpnäärme ravimite kasutamist, küsige oma arstilt või apteekrist, kuidas need mõjutavad soojus talutavust ja vedeliku kadu.
• Diabeet, südamehaigus, rasedus või palavikuline infektsioon: enne treeningut alustamist kokku leppige 30 °C ja kõrgemal temperatuuril.
• Päevadeks kestvad krampid või nõrkus, mis kestab pärast 2 päeva puhkust ja normaalset hüdreerimist.

Lühike versioon

• Treenige enne kell 9:00 või pärast kell 19:30, ja 28 °C kõrgemal olevates ruumides lühendage istung 45-60 minutiks.
• Jooge kaks tundi enne 400-600 ml, iga 15-20 minuti järel 150-250 ml ja pärast seda 1,2-1,5 liitrit kaotatud kilogrammi kohta.
• Kõik, mis on kuumusel üle 60-75 minuti, vajab 300-700 mg naatriumi liitri vedeliku kohta.
• Hoia kaalu, langetage 5 komplekti 3-4, puhka 3-4 minutit ja jää 2-3 kordust ebaõnnestumiseni.
• Aklimatiseerimine võtab aega 7-14 päeva; pearinglus, iiveldus ja külmetus tähendab kohe lõpetamist ning segaduse või kokkuvarisemise tõttu kutsutakse hädaabiteenuseid.