Rasva põletamise tsoon: Mida jooksukott sulle ei räägi

Rasvade põletamise tsoon on reaalne füsioloogia, kuid halb treeningureegel: tegelik matemaatika, nädalane plaan ja numbrid, mis otsustavad, kas sa kaotavad rasva või mitte.

Igal jooksumäljal on "rasv põletamine" seadistus, mistõttu pool jõusaali veedab tunni kaljult kõndides veendudes, et see on kõige targem viis rasva kaotamiseks. Aegla on reaalne ja selle taga olev füsioloogia on õige, aga järeldus, mille inimesed sellest teevad, pole. Siin on, mida numbrid tegelikult ütlevad ja kuidas ehitada oma nädal nende ümber.

Mis on see tsoon tegelikult?

Teie keha põletab kogu aeg rasva ja süsivesikuid, ainult suhe muutub. Väikesel intensiivsusel 55 umbes 5570%70% maksimaalsest südamerõhkust rasv annab suurima osa energia põletamisest, kuskil umbes 50665%. Kui surud tugevamalt, siis see protsent langeb, sest keha liigub gükogeeni poole, mis annab kiiremini energiat. Kõik see on tõsi. Vean aru, et see on eksitus. protsentuaalne koos kogusumma- Jah.

Matemaatika, mis seda lahendab.

Võtke 80 kg suurune inimene ja kaks 30 minutilist seanssi:

Kiire kõndimine, südame löögisagedus umbes 115125125- Ei. umbes 200 kcal kokku. Kui 60% on rasvast, siis on see 120 kcal rasva.
Jookse või jalgrattaga sõitmine, südame löögisagedus umbes 15516165- Ei. umbes 400 kcal kokku. Kui 35% on rasvast, siis on see 140 kcal rasva.

Raskemal istungil põletatakse madalama protsendi ja suurema absoluutse rasvasisaldusega 200 pluss 200 kcal rohkem energiat. Ja koguenergia toidab teie igapäevast tasakaalu.

Su keha ei pea korda tundide kaupa.

Siin on see osa, mida jooksukate ekraanil ei näidata: Mis siis juhtub. Kui sa põletad treeningus rohkem glükoogeeni, siis keha võtab järgnevatel tundidel suurema osa oma puhkeenergiast rasvast, lihtsalt sellepärast, et on vähem süsivesikuid. 24 tunni pärast on kõik tasa. Sellepärast põletad sa kütust. ajal Harjutus ei anna hea prognoosi sellest, kas sa kaotavad rasva. See sõltub päevade ja nädala kalorite kogusest.

Mis tegelikult rasva kaotus põhjustab

300-500 kcal päevas. See annab umbes 0,3−0,7 kg nädalas või 0,5%-1% kehakaalust. Kui sõidad kiiremini, siis kaotad lihased ja vett.
Valk on 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 13017175 g päevas, jaotatud 34 söögi kohta 304545 g.
Jõugekraanis 2-3 korda nädalas. 466 harjutust istungil, 3 komplekti 61212 kordust, 90120120 sekundit puhkust. See on see osa, mis kaitseb lihased, kui teil on puudus.
Iga päev liikumine väljaspool treeningut. Kaheksa tuhat sammu päevas on enamiku inimeste jaoks 250-350 kcal - energia, mida sa ei pea masinate taga ajama.
Kardio kui lisand, 150300300 minutit mõõdukat või 75150150 minutit jõulist nädalas.

Üldine reegel: Toit tekitab puuduse, tõstmine kaitseb lihaseid, südame- ja treeningud laiendavad ruumi selle puudusele. Su südame löögisagedus istungi ajal pole nimekirjas.

Kuidas näib nädal

Esmaspäev: Terve kehajõud, 45-60 minutit.
Teisipäev: 30-40 minutit kerget kardio (raadiot, millega saate vestelda) või 8000 sammu
Kolmapäev: tugevus 45-60 minutit
Neljapäev: Intervallid 10 minutit soojendamist, seejärel 8 × 1 minutit kõva, 2 minutit kerge, seejärel 5 minutit jahutusprotsessi
Reede: tugevus 45-60 minutit
Nädalavahetus: üks 609090-minutiline jalutuskäik ja üks täielik puhkepäev

See on umbes 4 tundi nädalas. Kui sul on ainult kolm vahekohta, siis jäta teisipäev ja neljapäev maha ja hoia kolm jõuperioodi pluss sammade arv.

Kus madal intensiivsus tõesti aitab

Mitte miski sellest ei ole argument kergete kardioode vastu. Väikeste intensiivsete tööde puhul on kergem taastada, saate neid teha 5-6 korda nädalas ilma söömisest, need on kergemad põlvedele ja seljale. Kui te pole täielikult haritud või kannate 25 kg või rohkem ülekaalu, on see ainus intensiivsus, mida saate hoida piisavalt kaua, et see kokku koguneks. Kui valik on 45 minutit jalutamist või üldse mitte treenimist, siis kõndimine võidab iga kord. Ainus asi on see, et pole mingit põhjust kunstlikult oma südame löögisagedust madalamale hoida, mõeldes, et see põletab rohkem rasva.

Millal arsti juurde minna

Enne intensiivsuse tõstmist pidage nõu arstiga, kui teil on rinnusvalu, rõhku või pinget pingutuste ajal; minestumist või tugevat pearinglust pingutuste ajal; südame löögisageduse ületamist või südame löögisagedust, mis ei ole 10 minuti puhkuse järel langenud; kui te võtate ravimit vererõhu, südamehaiguste või diabeedi raviks (beetablokaatorid vähendavad südame löögisagedust, Kui teie vererõhk on üle 160/100 kontrollitav, kui olete üle 40 ja pole aastaid treeninud või kui olete kaalust kaotanud ilma oma toitumise või treeningute muutmata. Rinnavalu, mis levib käele, kaelale või lõualuule, ei ole midagi, mille jaoks tuleb kohtumist broneerida. See on hädaabiteenus.

Lühike versioon

Aegla on reaalne, kuid see kirjeldab protsendimäära, mitte kogust. Raskem töö põletab absoluutselt rohkem rasva ja üldiselt rohkem kaloreid.
Kütuse kasutamine tasub 24 tunni jooksul, seega on oluline nädalas kogutud kalorid, mitte teie südame löögisagedus tunni jooksul.
Tee seda, mis tegelikult otsustab: 300500500 kcal puudus, 1,62.22,2 g/kg valku, tugevus 23 korda nädalas, 700010 000 sammu.
Lihtne kardio on väärt teha taastumiseks, mahuks ja liigese stressiks mitte sellepärast, et see sihtmärgiks on rasv.
Rinnavalu, minestumine või südame löögisageduse ebaregulaarsus pingutuste ajal tähendab arsti poole pöördumist enne treeningut.