Kuidas luua rasva kaotamiseks 1800 kalorilise söögiplaan

Kuidas jagada 1800 kalorit valku, rasva ja süsivesikuid, terve proovipäeva grammidest ja kaloritest ja mida muuta, kui kaal peatub.

Enamiku inimeste puhul tekitab 1800 kcal päevas 300-600 kcal puudujäägi, mis on ligikaudu 0,3 kuni 0,6 kg nädalas. Probleem on harva numbril ise, vaid struktuuril. Improviseeri terve päeva ja kell 20 on sul 350 kcal ja 60 g valku, mis kuidagi sisse sobivad. Siin on, kuidas jagada need 1800 kcal ette, kogu proovipäevaga.

Esmalt kontrollige, kas 1800 on teie number.

Kõrvaline arvutus, mis on piisavalt täpne alustamiseks: puhkeenergia kulu on umbes 22 kcal kehakaalu kilogrammi kohta naistel ja 24 kcal kilogrammi kohta meeste puhul- Jah. Korrutage see aktiivsuse teguriga 1,4 kuni 1,6 kui treenite kolm kuni neli korda nädalas ja istute ülejäänud päeva.

Naine, 70 kg: 70 × 22 = 1540, korda 1,45 = umbes 2230 kcal päevas. 1800 kcal on umbes 430 kcal puudus, mis on umbes õige.
Mees, 90 kg: 90 × 24 = 2160, korda 1,5 = umbes 3240 kcal. 1800 kcal on 1440 kcal defitsiit, mis on liiga palju. Algusmäär on ligidal 2500 kcal.

Tööreegel: hoida eelarvepuudujääk 15-25 protsenti kogu kulutustest- Jah. Kui olete 85 kg suur mees, on 1800 kcal tavaliselt esimene kuu liiga agressiivne.

1800 kcal jagatakse kolmesse numbrisse.

Järjekord on oluline: Kõigepealt valku, siis rasva ja süsivesikuid.

Valk: 1,8 kuni 2,2 g kg kohta. 70 kg on 125-155 g. Võtame 140 g, mis on 560 kcal.
Rasv: vähemalt 0,8 g kilogrammi kohta. 70 kg on 56 g, ümardame 60 g või 540 kcal. Kui see langeb, kannatavad rahus ja hormoonid.
Süsivesikud: ülejäänud. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, mis on 175 g.

Lisaks sellele püüdle 25-35 g kiudained Kui me kasutame seda meetodit, siis on see väga oluline.

Miks valk läheb esimesena

Kui see on puudus, põletab keha nii lihased kui ka rasva. Valk ja jõupraktika on ainus kombinatsioon, mis seda oluliselt aeglustab. Peale selle hoiab 40 grammi valku söögi ajal sind täis 2-3 tundi kauem kui sama palju kaloreid küpsistest.

Struktuur: neli sööki, iga kord valku

Töötage 450 / 600 / 250 / 500 kcal raamiga ja vähemalt 30 g valku söögi kohta. Neli sööki pole midagi maagilist, aga neli on kõige lihtsam planeerida ja kõige raskem eksida.

Proovipäev: umbes 1750 kcal ja 135 g valku

Kõik kaalud on toor.

Hommikusöök, umbes 435 kcal, 38 g valku.

200 g kreeka jogurt, 2% rasva 130 130 kcal, 20 g valku
50 g kaeravaltsitud 190 190 kcal, 6 g valku
100 g marju 50 kcal
10 g pähklit 65 kcal

Lõuna, umbes 565 kcal, 45 g valku.

150 g kana rinnast 165 165 kcal, 35 g valku
70 g riisi, kuivalt mõõdetud 250 250 kcal
250 g keedetud või pannis keedetud köögiviljad 60 60 kcal
10 ml oliiviõli 90 90 kcal

Väike sööki, umbes 230 kcal, 22 g valku.

150 g madala rasvasisaldusega kodumaad või juustu 150 150 kcal, 21 g valku
üks keskmine õun 80 80 kcal

Õhtusöök, umbes 500 kcal, 32 g valku.

150 g lihakihi, 10% rasva 240 240 kcal, 30 g valku
250 g kartulit 200 kcal
suur salatid 5 ml õliga 60 60 kcal

See jätab 50 kuni 80 kcal juurde kohvile piimaga või šokolaadi ruudule. Vaheruum ei ole hoolimatu planeerimine; see on põhjus, miks plaan üle elab terve nädala.

Kolm asja, mis tavaliselt lõhestavad 1800 kcal.

Õli ja sidemed. Üks supilusikatel õli on 90 kcal. Kolm supilusikat päevas on 270 kcal. Sa ei märganud seda. Mõõtke õli lusikaga, mitte pudelitelt.
- Liivad kalorid. Pool liitrit mahla on umbes 220 kcal, kaks kohvi piima ja suhkruga umbes 150 kcal, üks õlu umbes 200 kcal. See on kolmandik päevast eelarvest enne, kui sa midagi närida.
Nädalavahetusel. Viis päeva 1800 kcal ja kaks päeva 3200 kcal keskmiselt umbes 2200 kcal nädalas, mis enamiku inimeste jaoks on säilitus. Selle asemel planeerige nädalavahetustel 2000-2200 kcal.

Kuidas öelda, et see töötab?

Kaalu ennast kolm kuni neli korda nädalas, hommikul pärast vannitoa käimist, igal korral samadel tingimustel. Jälgi nädalat keskmist, mitte ühtegi päeva, sest keha vesi kiigub 1,5 kg mõlemas suunas.

Kui nädalane keskmine ei liigu kolm nädalat järjest.Tee üks kahest asjast: Lõika 150-200 kalorit, kõige lihtsam on süsivesikute võtmine või lisa 3000 sammu päevas. Mitte mõlemad korraga, või sa ei tea, kumb töötas.

1800 kcal kõrval, hoia tugevustrenn. kolm korda nädalas, 4 kuni 5 harjutust istungil, 3 komplekti 6 kuni 10 kordust, pluss 8000 kuni 10,000 sammu päevas. Ilma selleta kaotad liiga palju lihasmassi puuduses.

Millal arsti juurde minna

Enne kui teete omaendale puudulikkuse tekkimise, rääkige arstiga, kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet, neerude või maksakahjustused, kilpnäärme haigus, kui te olete rase või imetavad, või kui te võtate insuliini, vererõhu ravimit või antikoagulante. Kui annus väheneb, tuleb seda sageli kohandada.

Peatu ja kontrolli, kas:

kui te kaotate rohkem kui 1 kg nädalas rohkem kui kolm nädalat
Teie BMI on alla 20 ja te soovite ikkagi kaalust alla võtta.
kui teil tekib pearinglus, minestumine või puhkepulss jääb alla 50
teie menstruaal peatub kaks tsüklit järjest
tunnete ära häiritud söögiviisid: sõidukäigud, salajane söömine, kinnisidee loendamine

1800 kcal plaan on vahend 2-4 kuu jaoks, mitte püsiv seisund. Kui oled oma eesmärgi saavutanud, lisa 100-150 kalorit nädalas, kuni kaal on stabiilne.

Lühike versioon

Uuri numbrite järgi, kas 1800 kcal on sinu jaoks 15 kuni 25 protsendi puudus; suuremate meeste puhul tavaliselt mitte.
70 kg kohta jagatud: 140 grammi valku, 60 grammi rasva, 175 grammi süsivesikuid.
Neli sööki, vähemalt 30 grammi proteiini igaühes, pluss 50 kuni 80 kcal päevas vaba ruumi.
Mõista õli lusikaga, joo harva kaloreid ja planeeri nädalavahetustel 2000-2200 kcal.
Keskmine seisis kolm nädalat? Lühendage 150 kuni 200 kcal või lisage 3000 sammu üks vahetus korraga.