Rasva kaotamine ja jõudu suurendamine samal ajal

Kuidas rasva kaotada ja jõudu saada korraga: Kui suur on puudus, kui palju valku, kui palju nädalas komplekte ja kuidas öelda, et programm tegelikult töötab.

Rasva kaotamine ja jõudu suurendamine tunduvad vastandlikud eesmärgid, kuid need võivad koos toimida, kui puudus jääb mõõdukale tasemele, valk jääb kõrge tasemega ja tõstmine on tõeliselt progressiivne. Sa ei vaja erilist programmi, millel on eriline nimi sa vajad käputäis numbreid, et olla õige samal ajal. Siin on see, kuidas see tegelikult välja näeb.

Kes saab realistlikult mõlemat teha?

Su võimalused sõltuvad suuresti sellest, kust sa alustad. Inimesed, kes sellest kõige rohkem kasu saavad:

algajad esimesel 6-12 kuul tõsise jõupraktikaga;
igaüks, kes naaseb pärast rohkem kui kolme kuu pikka puhkust vana jõud naaseb kiiresti;
inimesed, kellel on rohkem rasva, umbes üle 20% meeste ja üle 28% naiste seas, sest neil on palju salvestatud energiat, millega töötada.

Kui oled treeninud viis aastat ja oled 10-12% rasvasisaldusega, siis realistlik eesmärk on puudujäägi korral: Hoia kinni. Sinu tugevus, mitte lisada seda. See on ikka võit lihtsalt ära tähista seda ebaõnnestumiseks ja tõmba puudujääki pettumuse tõttu.

Kalorid: Kui suur puudus.

Puudujääk peab olema piisavalt väike, et koolitust ei kahjustataks. Praktiline eesmärk on: 300-500 kcal alla säilitusväärtuseMitte 800 ja mitte 1000. Keha kaalu järgi on see 0,5-0,75% nädalas: 85 kg-l, umbes 0, 4 kuni 0, 6 kg nädalas.

Näide: Kui säilitus on ligikaudu 2600 kcal, siis eesmärgiks 2100-2300 kcal päevas. Kui te ei tea, mida te sööte, sööge 10 päeva normaalselt, kaaluge end iga hommik, vaadake, kuhu läheb nädala keskmine ja lahutage sellest.

Märgid, et puudujääk on liiga suur: tugevus langeb peamistes liftides 2-3 nädalat järjest, uni on katkestatud ja soojendusteadmed tunnevad end pidevalt raskemana. Lisage 200-300 kalorit tagasi.

Valk ja ülejäänud plaat

Puudujääkides ei ole valk väike detail, vaid peamine asi, mis kaitseb lihased.

Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg on 130-175 g päevas. Kui teil on palju rasva, arvestage oma sihtrõhku, mitte praegust.
Vahemaa: 4 sööki 35-45 grammi valkuga toimivad paremini kui üks suur valguga öö.
Rasv: vähemalt 0,6-0,8 g/kg, seega umbes 50-65 g 80 kg juures. Alla selle muutuvad hormoonid ja nälg halvemaks.
Süsivesikud: ülejäänud kogus, tavaliselt 2,5-3,5 g/kg. See on kütus 6-12 komplekti jaoks.
kiudained ja vesi: 25-35 g kiudaineid päevas ja ligikaudu 30-35 ml vett kilogrammi kohta.

Jõugekõrgendus: kaubeldavate väärtpaberite suhtes

Tõstmine on põhjus, miks keha otsustab hoida lihaseid kaalu kaotades. Numbrid, mis peavad kinni pidama:

3 kuni 4 seanssi nädalas45-70 minutit tegelikku tööd telefoniga.
10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas. Alla 10 kaotad tavaliselt puuduse korral jõudu; üle 20 raskelt taastuda.
Reprepideerimise vahemikud: 4-6 komplekti nädalas 3-6 korduspiirkonnas tugevuse osas, ülejäänud 8-15 ulatuses mahtu ja liigese tervist.
Lähedus katkemisele: Jätke 1-3 kordust reservis. Tõelist ebaõnnestumist on harva ja ainult isoleeritud töödel.
Puhkus: 2-3 minutit suurte liftidega, 60-90 sekundit isoleerimisel.
Edasiminek: Kui te jõuate iga komplekti kordusvahemiku ülemisse tasemesse, lisage 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alune osa ning minge tagasi vahemiku lõppu.

Näidis neljapäevane nädal

Alune A: Kükitus 4x4-6, Rumeenia surnukeha 3x6-8, kõndimine 3x8-10 jalg, vasikad 3x12-15, kõhupead 3x10-15.
Ülemine A: Peak press 4x4-6, barbel rida 4x6-8, pea press 3x8-10, lat tõmmata 3x10-12, triiseps 2x12-15.
Alune B: 3x3-5, Bulgaaria jagatud kükitus 3x8-10 jalg, jalgade loksumine 3x10-12, puus 3x8-12.
Ülemine B: 4x6-8, 4 võõrdlusseadmeid, 2 kordust lühike, üks käsi 3x10-12, külgne tõstmine 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio ja sammud

Kardio on kalorite põletamise vahend, mitte defitsiidi asendaja. 30 minutit kiiret kõndimist põletab umbes 150-200 kcal see on üks väike suupiste, mitte ime.

7000-10 000 sammu päevas kui baas.
2 seanssi 20-30 minutit kerget kardiot nädalas, tempos, kus saate ikka veel vestelda.
Ärge plaanige südameharjutusi vahetult enne ja vahetult pärast jalgade harjutust.
Neli või viis HIIT-istungi pluss üks puudus pluss tõstmine on kiirem tee jõudu kaotamiseks.

Magamine, taastumine ja puhkused

Magad 7-9 tundi. Kui magad lühikese, umbes 5 tunni pikkuse unega, tuleb palju suurem osa kaalu kaotamisest rasvast, mitte rasvast. Ja seda ei paranda ükski programm. Võta 1-2 päeva nädalas puhkust ja iga 8-12 nädala tagant jookske nädalas säilituskaaloriatega.

Rekompositsioon on aeglane. Realistlik kuus kuud kestv tulemus on 6-8 kg rasva kadumine sama või veidi paremal tugevusel mitte dramaatiline muutus kuus.

Kuidas öelda, et see töötab?

Jälgi neli asja ja anna neile vähemalt 3 nädalat aega enne midagi muutmist:

Kaalu iga hommik, aga loe ainult nädalas keskmist. Eesmärk on 0,4-0,6 kg langus nädalas.
Kõrv mõõdetakse naela juures, kord nädalas, alati hommikul. Oodake umbes -1 cm iga 3-4 nädala tagant.
Jõudu: Kui koormus ja kordused sittuda, istuma ja püstitada või ronida, on lihas ikka veel seal.
Fotod iga 4 nädala tagant, sama valgus, sama kell.

Kui kaalu või lint ei liiguta 3 nädalat, vähenda 200-300 kcal või lisa 1500 sammu päevas. Üks neist kahest, mitte mõlemad korraga.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, hingetõmbest või pearinglusest kerge pingutuse ajal lõpetage treening ja tehke kohe kontroll.
Kui te kaotate ilma üritamata rohkem kui 1 kg nädalas või kui te kaotate kaalu, söödes normaalselt.
Kui teil on diabeet, kilpnäärmehaigus, kõrge vererõhk või te võtate regulaarselt ravimeid puudus ja uus treening võivad nõuda annuse kohandamist.
Naistele: kaks või enam menstruatsioonitsüklit.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, äratamine öösel või liikumiskeskuse piiramine.
Kui teie BMI on alla 18,5 või teil on varem olnud söögihäireid, ärge alustage selle puudust ilma arsti või dieetikuga rääkimata.

Lühike versioon

Käivita 300-500 kcal päevas defitsiit, kaotades 0,5-0,75% kehakaalust nädalas mitte kiiremini.
Söö 1,6-2,2 g/kg valku, jagatud 4 sööki 35-45 g.
Tõstke 3-4 korda nädalas, 10-20 komplekti lihasrühma kohta, peatades 1-3 kordust ebaõnnestumiseni.
Kasuta kardio- harjutusi täiendina: 7000-10 000 sammu ja kaks kerget treeningut, mitte viis HIIT treeningut.
Mõelge edusammele nädalas keskmise kehakaalu, vöö ja tugevuse järgi; muudke plaani alles pärast 3 nädalat.