Kas on võimalik sama aja jooksul lihaseid kasvatada ja rasva kaotada?

See on küsimus, mis tuleb iga spordisaalis: Kas sa saad lihaseid ehitada ja rasva kaotada samal ajal? Lühike vastus on jah, kuid mitte kõigile ja mitte samal kiirusel. Siin on aeg, mil kompositsioon tõeliselt toimib, kui palju süüa ja treenida ning kuidas teada saada, kas liigud.

Kes tegelikult rekonstruktsiooni töötab

Teie keha loob ja lõhub iga päev kudesid. Rekompositsioon tähendab lihtsalt seda, et samal perioodil on lihaste tasakaal positiivne ja rasvade tasakaal negatiivne. Neli olukorda muudavad selle lihtsaks:

• Algajad esimese 6 kuni 12 kuu jooksul tõsist tugevuskoolitust.
• Tagasi naasjad inimesed, kes on varem treeninud ja võtnud paar kuud või aastat puhkust; lihasmälu on teie kasuks.
• Inimesed, kellel on rohkem rasva meeste puhul ligikaudu üle 20 protsendi ja naiste puhul üle 30 protsendi, kuna kehal on palju energiat, mida kasutada.
• Igaüks, kes on teinud põhilisi asju halvasti. 60 grammi valku päevas, 5 tundi und, treening ilma plaanita ja ilma edusammutamata.

Kui oled treeninud viis aastat, oled 12 protsenti rasvasisaldusega ja lähedal oma ülemisele tasemele, on taaskoostumine ikka veel võimalik, kuid nii aeglane, et sa ei näe seda kolme kuu pärast. Sel hetkel on targem lahutada etapid: 12−16 nädalat väikese ülejäägi korral, seejärel 8−12 nädalat puudujäägi korral.

Kalorid: Väike eelarvepuudujääk, mitte sõda toidu vastu.

Siin enamik inimesi eksib. Rekomposiit vajab tagasihoidlikku puudust, umbes 10-20 protsenti alla hooldusnõudeid või isegi null, kui oled tõeline algaja.

Peamine alguspunkt: Kui treening toimub kolm-neli korda nädalas, on säilitusväärtus umbes 3033 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg on 2400262650 kcal. 300-400 kcal defitsiit tähendab umbes 2100-2250 kcal päevas. See arv ei ole püha kohandada seda 100200200 kcal pärast kaks või kolm nädalat jälgimist.

Kaalulisus peaks liikuma 0,25 0,5 protsenti kehakaalust nädalas; 80 kg on 200-400 grammi. Kui sa kaotad nädalas ühe kilogrami, ei ole sellest suur osa rasva.

Valk on otsustav muutuja.

• 1,82.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. 80 kg on 14517175 g.
• Kui teie kaal on 25 kg või rohkem üle sihtkaalu, arvestage sihtkaalu, mitte praegust kaalu.
• Sööge seda 4 söögi ajal 304545 g asemel 150 g kahe istungjärguga.
• Ärge langetage rasva alla 0,6−0,8 g/kg päevas; ülejäänud kalorid lähevad süsivesikutesse, tavaliselt 3−5 g/kg, sest see hoiab treeningute kvaliteedi kõrgel.
• Kiudaineid 25-35 g päevas ja 2,3 liitrit vedelikku - väike asi, mis suurema osa näljast lahendab.

Kui sa saad jälgida ainult ühte asja, siis valku. Kõik muu talub 10 protsendi vea. Valk ei ole.

Koolitus: Jõudu tuleb tõsta.

Kui keha on puuduses, hoiab ta ainult seda, mida ta vajab. Tugevus treening on signaal, et see vajab lihaseid. Täpsemalt:

• 3−4 jõuperioodi nädalas, iga lihasrühma treeningud kaks korda nädalas- Jah.
• 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, arvestatakse kogu nädala jooksul, mitte seanssi kohta.
• Enamik töötab 51212 kordusvahemikus; isoleerimistöö võib ulatuda 1520-ni.
• Lähedalt ebaõnnestumisele: 1 3 kordust järelikult töösettega.
• Puhata 2−3 minutit kükitusel, surnukeel ja pressimisel; 60−90 sekundit isoleerimisel.
• Nädalaline progressioon: Lisage 1 kordus või 2,5 kg, kui olete jõudnud piirkonna tipus.

Kui su kortsus, press ja roo kõik langevad kolm nädalat järjest, siis on puudus liiga suur või sa ei maga piisavalt.

Kardio ja sammud

Kardio on vahend kulutamiseks, mitte plaadi asendaja. Kaheksa kuni kümme tuhat sammu päevas pluss kaks-kolm 20-30 minutilise kerge kuni mõõduka kardio istungit on piisavalt. Tunni jooksmine iga päev peale puudust ja jõuprobleemid tavaliselt lihtsalt sööb oma taastumine.

Unne ja stress

Magad 7-9 tundi. Inimestel, kes magavad alla 6 tunni, on palju suurem osa kaalust, mis kaob, saadud rasvmassist. Üks halb öö pole midagi, kolm kuud viiel tunnil on tõeline probleem.

Kuidas hinnata edusamme

1. Kaalu end iga hommik pärast vannitoa ja vaata 7-päevane keskmineMitte ühtegi päeva.
2. Mõista oma vöö kord nädalas, sama kõrgusel, samal ajal.
3. Võta oma jõud 344 võti.
4. Võtke fotod iga 4 nädala tagant samal valguses ja samal ajal.

Töötamine näeb välja nii: Pärast 8 nädalat on teie kaal sama või 1 kg väiksem, teie vöö on alla jäänud 23 cm ja teie kükitus on 10 kg suurem. See on uuesti koostamine, kuigi skaala vaevu liigus.

Realistlikud intressimäärad

Esimene koolitus aasta: Meeste puhul umbes 0,5−1 kg lihasmassi kuus, naiste puhul umbes pool. Teine aasta: 0,25 - 0,5 kg kuus. Pärast seda 1 2 kg aastas, kui kõik on hästi tehtud. Seega anna protsessile minimaalne 81212 nädalat enne kui otsustad, et see ei tööta.

Sageli esinevad vead

• 1000 kcal puudus, sest sa oled kannatamatus jõudu ja lihased lähevad sellega.
• Programmi vahetatakse iga kolmanda nädala järel, nii et pole mingit edasiminekut jälgida.
• Proteiin paberil, kuid toiduaine kaalumine puudub praktiliselt 40 g päevas.
• Nädalavahetus, mis kustutab kogu nädaluse puudujäägi kahe söögiga.
• Jälgides ainult kaalu, ilma vöömõõteta ja ilma jõusaali numbrita.

Millal arsti juurde minna

Mitte iga kehakaalu muutus ei ole seotud treeninguga ja dieediga. Arst, kui:

• te kaotate tahtmatult rohkem kui 5% kehakaalust 61212 nädala jooksul;
• kui teil esineb rinnusvalu, raske hingamatus, pearinglus või minestumine pinge ajal;
• teil on diabeet, kilpnäärme-, neeru- või südamehaigus või te võtate regulaarselt ravimeid;
• olete rase, imetavad või on möödunud kolm menstruatsioonijärgset tsüklit;
• sa tunned ära kalorite kinnisidee loendamise, sõõmutus ja piiratud tsükli või toidu ees hirmu.

Lühike versioon

• Uue koostise kasutamine on realistlik algajatele, taastuvatele ja rasvajõududega inimestele; täiustatud tõstjate puhul on see aeglane ja eraldi etapid toimivad paremini.
• Teeme 10-20% defitsiidi ja kaotame 0,25-0,5% kehakaalust nädalas.
• Sööge päevas 1,82.22,2 g/kg valku, jagades 4 sööki 304545 g.
• Võimsustreening 3-4 korda nädalas, 10-20 komplekti lihasrühma kohta ja lisa pidevalt kaalu või kordusi.
• Mõelge edusamme kaalust, vööst ja jõusaali numbritest 8-12 nädala jooksul, mitte päevast päeva.