Anemia treeninguga tegelevatel naistel: Kuidas seda märgata ja mida teha

Väsimus, mis jääb kaheksa tunni pärast magama, hingetõmbetus soojenduse ajal, mis varem tundus lihtne, ja rasked jalad kolmandal komplektil - enamik inimesi süüdistab halva nädalat või liiga palju treeningut. Reproduktiivses eas naistel on selle põhjusena väga sageli madala raua sisalduse tase, mis võib olla anemiaga või ilma. Nende kahe eristamine on vereanalüüs, mitte oletus.

Miks on naiste koolitamine riskirühmas

Mitmed asjad on korraga kokku pandud:

• Menstruatsiooni kaotused. Keskmine tsükkel kulustab 30-40 ml verd, ligikaudu 15-20 mg rauda kuus. Kui verejooksu suurus on üle 80 ml, suureneb see arv kaks korda.
• Jala löömine. Läbimine kauem kui 60 minutit hävitab mehhaaniliselt väikese osa punastest verelibledest. Triviaalne istungil, tähendusrikas mitu kuud.
• Heptsidiin. See hormoon tõuseb 3−6 tundi pärast kõva treeningu ja raua imendumine langeb, kui see on tõusnud. Rauda rikas söömine hommikul on parem kui üks pärast õhtu treeningut.
• Väike tarbimine. 1400161600 kcal dieedil on harva rohkem kui 1012 mg rauda päevas. Sa imendad 15-35 protsenti liha rauda, kuid ainult 2-10 protsenti taimsetest allikatest.

Märgid, mida inimesed väsimuseks loovad.

• Puhkepaigal 5 10 lööki rohkem kui tavaliselt ilma muudeta muutusteta oma rutiinis.
• Kui sa oled trepist või 5 minutilise soojendamise ajal hingetõmbunud
• Vastupidavus langeb enne tugevust 5 km jooksmine läheb esimesena, kükitus kestab kauem.
• Külmad käed ja jalad, juuste väljalangemine, habrased küüned.
• Jää, jäävee või kreedi igatsus peaaegu eriline märk raudpuudusest
• aeglasem taastumine 4 komplekti vahel, raskusi sama koormuse hoidmisega 4 komplekti vahel

Veretööd: mida tellida ja kuidas seda lugeda

Küsi oma Täielik vererõhk (hemoglobiini, MCV), ferritiin, transferriini küllastumine ja CRP- Jah. Ainult vereanalüüsi tegemine ei ole piisav, sest rauapidu võib olla tühi mitu kuud enne, kui hemoglobiini tase langeb.

• Hemoaglobiini tase alla 120 g/l (12 g/dL) tähendab naiste aneemiat. Alla 110 g/l on tõsine langus.
• Ferritiin alla 15 ng/ml tähendab tühja poodi. Alla 30 ng/ml tunnevad treeningul olevad naised seda juba isegi normaalse vererõhuga.
• Transferriini küllastumine alla 20% kinnitab puudust.
• CRP on tervisekontrolli tulemus: Põletik või raske seanss tõstab valelikult ferritiini, nii et tulemus näeb välja parem kui reaalsus.

Praktiselt: Võtke hommikul veri, paastuma ja vähemalt 48 tundi pärast kõva seanssi või pikka jooksmist- Jah. Vastasel juhul võib ferritiin olla 20-30 ühikut kõrgem kui tegelikult on.

Normaalne hemoglobiini tase ei tähenda normaalset rauda. Ainult verearvutuse analüüs ei näita kõige tavalisemat staadiumi - rauapuudust ilma aneemiaga.

Toidud: kui palju ja kust

Menstruatsiooniga naiste üldine sihtmärk on: 18 mg rauda päevas- Jah. Kui te peate harjutama regulaarselt vastupidavust, korrutage seda 1,31.1,7ga, nii et 233030 mg- Jah. Kui sa ei söö liha, korruta seda 1,8 ga umbes 32 mg päevas, mis on raske saavutada ilma planeerimiseta.

Kõrvaline juhend 100 g kohta: Veiseliha 2,6 mg, maksa 699 mg, medlid umbes 6 mg, sardinad 2,9 mg, tumedad kanad 1,3 mg, keedetud läätsed 3,3 mg, kikerdid 2,9 mg, tofu 2,7 mg, kurkisuudised 8 mg (30 g käepideme annab 2,4 mg).

• Kasvupõhised paarised allikad 75100100 mg C-vitamiini samas söögis üks paprika sisaldab umbes 120 mg, kivi umbes 70 mg. See võib imendumist kahekordistada.
• Kohv ja must tee vähendavad imendumist 50-60%. Liigutage nad. 60 minutit. Eemale raudtoidust.
• Ühe söögi ajal võib ka rohkem kui 300 mg kaltsiumi (klaas piima, suur jogurt) nende eraldamisele häirida.
• Valmistamine valgevassi lisab reaalselt 1 mg2 mg söögi kohta, eriti happe toiduga.

Täiendavad toiduained ainult pärast katset

Rauda ei saa lihtsalt enesetunde järgi. Kui katse kinnitab puuduse, kasutatakse standardmeetodit: 60100100 mg elementaarraud iga kahe päeva järel, hommikul tühja kõhuga, C-vitamiiniga. Iga teine päev on meelega, mitte laisk igapäevane manustamine suurendab hepsiidiini ja järgmine annus imendub halvemini. Uus katse 81212 nädalat; täistingimuste täitmine võtab aega 3−6 kuud. Oodake tumedat väljaheiteid ja võimalikku kõhukinnistust. Ärge pikendage ravi ilma järelmeetmeteta liiga palju rauda on sama suur probleem kui liiga vähe.

Treenides, kui sa numbreid parandad.

• Nädalaline kogus vähenes 2030%30% 23 nädalat ja lisada üks puhkeaeg.
• Tõstke edasi: 23 seanssi nädalas, 34 komplekti 610 kordust., 233 minutit puhkust, laadimine RPE 7 juures (jätke 3 kordust reserveerimiseks).
• Lase intervallid ja HIIT üks kord nädalas, ja lõigata need täielikult, kui hemoglobiini tase on alla 110 g/l.
• Hoia südame harjutusi kergesti. 30-45 minutit kiirusega, kus saate rääkida tervikuna.
• Oodake, et esimene tõeline muutus koolitusesse ilmub 488 nädalatMitte seitse päeva.

Millal arsti juurde minna

• Samal päeval: rinnusvalu, minestumine, hingetõmbed, kui kõnnite normaalselt või puhkepaigal pulss üle 100.
• Hemoaglobiin alla 100 g/l.
• Veritsus kauem kui 7 päeva, padsi kastmine iga 12 tunni tagant või 2 cm suurused hüübid... See on ginekoloog, mitte lisand.
• Must või teerav väljaheide, veri väljaheides, kõhuvalu seda ei tohi kunagi ise ravida.
• Ferritiin, mis ei ole pärast 3 kuud nõuetekohast ravi liikunud.
• Raudapuudus postmenopausaalses naises vere kaotus uuritakse, ei eeldata, et see on toitumine.

Lühike versioon

• Uurige ferritiini, mitte ainult verearvutust ja tehke seda 48 tundi pärast kõva istungit.
• Ferritiini alla 30 ng/ml sümptomitega on väärt toime võtta isegi normaalse hemoglobiini korral.
• Püüa saada päevas 23-30 mg rauda toidust, C-vitamiiniga ja ilma kohvita ühe tunni jooksul.
• Lisage ainult pärast testimist, tavaliselt 60100100 mg iga kahe päeva järel, uuesti testida 81212 nädala pärast.
• Terveks saamise ajal: Tõsta 2×3 korda nädalas 3×4 korda, lõigata 20×30%, parkla HIIT.