Puuviljad: kalorid, valk ja kuidas need sobivad teie toitumisse

Kui palju kaloreid ja palju valku on tegelikult kuivatatud, küpsetatud ja konserveeritud oad, milline on realistlik osa ja kuidas need iga päev tarbida.

Oad on üks väheseid toite, mis panevad valku, süsivesikuid ja kiudaineid samasse taldrikut, just sellepärast inimesed ei suuda neid söögiplaanis panna. See segadus muutub veelgi hullemaks, sest pakendil on märgitud kuivatatud oad, kui neid tegelikult süüa keedetud, umbes kaks ja pool korda raskemad. Siin on tõelised numbrid ja nende tähendus teie igapäevasele tarbimisele.

Numbrid: kuivatatud, keedetud ja konserveeritud

Kõik väärtused on 100 grammi kohta ja sõltuvalt sortidest erinevad mõned protsendid, kuid need on planeerimiseks piisavalt täpsed.

Kuumad oad: 330-350 kcal, 21-24 g valku, 55-60 g süsivesikuid, 15-20 g kiudaineid, 1-2 g rasva.
Keedetud oad: 125-140 kcal, 8-9 g valku, 20-23 g süsivesikuid, 6-7 g kiudaineid.
konserveeritud, tühjendatud: 100-130 kcal, 7-8 g valku, pluss 250-400 mg naatriumi, kui sa loputamist unustad.

Võtme ümberkujundamine: 100 g kuivatatud oadest saab 230-250 g küpsetatud. Kui kaaluksite 100 grammi kuivast ja sööksite selle kõik, siis võtaksite umbes 340 kcal ja 22 grammi valku, olenemata sellest, kui palju toitu see taldrikul näeb välja. 30 sekundit jooksva vee all loputades eemaldatakse umbes kolmandik naatriumist.

Realistlik osa 200 g küpsetatud oad on umbes 265 kcal, 17 g valku ja 13 g kiudaineid.

Kui palju valku see tegelikult on?

17 grammi portsjonil kõlab korralikult, kuni sa ei võrdle tihedust. 100 kcal kohta annavad oad umbes 6,5 grammi valku. Kana rinnast 18 g, munadest 8 g, madala rasvasisaldusega kodust 13-17 g. Et saada 30 grammi valku ainult oadest, peaksite sööma umbes 350 grammi küpsetatud, mis on 460 kcal ja 23 grammi kiudaineid ühes söögis.

Kvaliteet on teine küsimus. Oad sisaldavad vähe metioniini ja palju lüüsiini, teraviljad aga täpselt vastupidist. Sellepärast. oad + riis või oad + leib See annab täielikuma aminohapete profiili. Praktiline reegel: Kui teie toitumine põhineb peamiselt taimedel, arvake ligikaudu 20-25% vähem kasuliku valku peenviljadest ja lisage 10-15 g valku päevas oma eesmärgi peale.

Kui sa lõikad

Näide: 85 kg mehe 2000 kcal eesmärgiga 150 g valku. 200 g suurune osa oadest sisaldab 265 kcal ja 17 g valku, millele lisandub pool igapäevasest kiudainedest (25-30 g). Täisedus on tõeline eelis; kiudaineid ja aeglane seedimine hoiavad sind 3-4 tunni jooksul täis.

Probleem pole kunagi oad. Nendega kaasneb:

Üks supilusikatel õli roux: +90 kcal- Jah.
100 g kuivatatud liha või vorsti: +300 kuni 400 kcal- Jah.
Restoranis on 700-900 kalorit.

Kui teil on puudulik toitu, siis hoidke end 150-250 g küpsetatud oadast söögi kohta 3-5 korda nädalas, koos maksimaalselt ühe supilusika õliga ja 80-100 g kõheda lihaga, kui soovite proteiini juurde tõsta.

Kui teil on suur suurus

Oad on odav viis lisada 400-600 kalorit ilma tundmata, et oled söönud poole toidupoest. 250 g keedetud oad ja 200 g keedetud riis on umbes 590 kcal ja 25 g valku. Ainus ülemmäär on kiud: Kui annus ületab 55-60 grammi päevas, muutuvad enamik inimesi paistes ja kaotavad isu.

Koolitus ja ajastus

Ärge sööge 300 g oad 45 minutit enne treeningut; 20 g kiudaineid kõhus, 5 komplekti 5 squats on õnnetud. Lahkuge. 3-4 tundi söömise ja istungi vahel. Pärast treeningut on oad täiesti mõistlik süsivesikute allikas, kuid lisage 25-40 grammi kiirelt seeditavat proteiini mujalt.

Puhkumine ja ohutu valmistamine

Soojendage 8-12 tundi. visake vesi välja. ja loputada. See eemaldab osa gaasi tekitamisest vastutavast oligosahhariidist (raffinoos, stahhioos).
Keeda kõvasti. vähemalt 10 minutit, siis keedke veel 45-90 minutit. Väga vähe küpsetatud punased neerupublid sisaldavad fütohämagglutiniini ja võivad põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust 1-3 tunni jooksul. Tasapinnal (75-80 °C) aeglane keedmine ei lahenda seda; keeta oad enne nende sisselaskmist.
Tutvusta neid järk-järgult: Alustage 100 g keedetud toiduga ja lisage 50 g iga 3-4 päeva järel. Teie soolebakterid kohaneda 2-3 nädalat.
Jooge vett, 30-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kiud, millel pole piisavalt vedelikke, põhjustab kõhukinnitust selle asemel, et seda parandada.

Üks detail veel: 100 g keedetud oad sisaldavad 2-2,5 mg rauda, kuid mitte-heemi rauda, mis imendub halvasti. Söögiga koos vajutatud sidrun või 50 grammi värsket paprika võib suurendada imendumist kaks kuni kolm korda, samas kui kohv või tee söögiga teeb vastupidist; jäta need tunniks hiljem.

Millal arsti juurde minna

oksendamine ja kõhulahtisus pärast vähe küpsetatud oad, mis kestavad kauem kui 24 tundi või millel on dehüdratsiooni tunnused.
Verest väljaheites, tahtmatust kaalulangusest üle 5% kuue kuu jooksul või valu, mis äratab sind öösel. See pole õun ja seda kontrollitakse kohe.
Puhtumine ja kramp mis kestavad üle nelja nädala, vaatamata järk-järgulisele kasutuselevõtuks; tasub teha testid ärritava soolestiku sündroomi või tsöliaakia suhtes.
Kui teil on diagnoositud neerukahjustus: 100 g küpsetatud oad sisaldavad umbes 400 mg kaaliumi ja üsna palju fosforit, seega rääkige oma arstiga iga päev.
Kui kahtlustate raudpuudulikkust, tehke ferritiini test, selle asemel et alustada ise toidulisandeid.

Lühike versioon

100 g kuivatatud oad on 340 kcal ja 22 g valku; küpsetatud on see 230-250 g toitu.
Realistlik 200 g küpsetatud osa: 265 kcal, 17 g valku, 13 g kiudaineid.
Oad sisaldavad 6,5 g valku 100 kcal kohta, mis muudab need heaks lisaks ja halvaks ainsa allikaks.
Võta need ka teraviljadega ja lisa 10-15 grammi valku päevas, kui sööd peamiselt taimseid toite.
8-12 tunni pikkuse supistamise ja 10 minutilise kõva keemise järel saab nii paistmist kui ka ohutusprobleeme lahendada.