Puusapuudumise masin: tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas panna puusaabudktsiooni masin üles, mitu komplekti ja kordusi teha, millised vead mõjutavad efekti ja kes sellest kasu saavad.

Enamikus jõusaalides on puusa või kasutatakse telefoniteksti vahel. See on raiskamine, sest see on üks väheseid viise, kuidas isoleerida gluteus medius, lihas, mis hoiab teie vaagna tasemel iga sammuga, mida teete. Siin on kuidas seda kasutada, et see tegelikult midagi teeks.

Mida masin tegelikult treenib

Liikumine liigutab jalga keha keskelinnast eemale. Peamised töötajad on: gluteus medius ja gluteus minimus, pluss lihaste pingeid ja gluteus maximus'i ülemised kiud. Need on lihased, mis takistavad põlve sissepoole kokkuvarisemist, kui jooksed, korjud või trepist alla kõnnid.

Üks müüt, mida kohe maha võtta: Masin teeb. Ei ole. põletada puusade või reie välispinna rasva. Punkti vähendamist ei ole. Masin ehitab rasva all lihased, samas kui rasv lahkub toidu ja igapäevase aktiivsuse tõttu tekkiva kaloride puuduse tõttu.

Koostamine enne esimest komplekti

Istu selga, et seljakott oleks padja külge, mitte õhus rippumas.
Asetage padid väljaspool reied, umbes 5 cm kõrgemal põlvest.Mitte kunagi põlve liiges.
Asetage alglaius kõige kitsama mugavaima asendile, tavaliselt 5-10 kraadi vahemaa vahel. Täielikult suletud algus tähendab, et esimesed sentimeetrid liikumine tuleb liigest, mitte lihasest.
Hoia jalad platvormil, põlved 90 kraadi kõrgusel, jalad puusalaiusega kaugel.
Käed hoiavad kergelt külgkäepidemeid. Käepidemed on stabiilsuse, mitte tõmbamise jaoks.

Esindaja täitmine

Lükka välja kontrolli all läbi 30-45 kraadi Täiskeskkonna, nii palju kui masin ja teie puus lubavad ilma vaagna liigutamata. Hoidke lõpppositsiooni 1 sekund. ja tõeliselt pigistage peenikuid. Tagastamine võtab 2 kuni 3 sekundit. vastupanu ja peatuvad vahetult enne, kui kaalupaak maandub.

Töötav tempo on ligikaudu 2-1-2: Kaks sekundit välja, üks sekund kinni, kaks sekundit tagasi. Hinga normaalselt ja hinga välja.

Kui jalad tulevad ise tagasi, siis sa ei tee seda treeningut, see on masin, kes seda sulle teeb. See on pool tööd vahele jäetud.

Torso nurk liigutab rõhu

Kui kallutad keha 10-15 kraadi edasi, liigub enamus tööd tavaliselt peenese peale. Istumine püsti või pikali toob kaasa rohkem TFL-d, lihased eespool puusa. Kui eesmärk on põllud, siis käi vähemalt üks iga kahe komplekti järel eemale kalduvalt, käed masinate külge.

Viis viga, mida sa näed iga päev.

Liiga palju kaalu. Seda on näha kiikumisest ja seljatagust hüppavatest inimestest. Laske koormus 20-30 protsenti ja liikumine muutub kohe raskemaks, kui peaks olema.
Poolvõimsus. Viisteist kraadi välja ja tagasi pole mainek. 15 korda täitsa võidab 25 lühikest.
- Tõukamine kätega. Kui sa kinnitad tugevalt käepidemeid või tõstad oma puusad istmest, kannatab koorem sinu pagasikuid.
Pindad põlvele. Söögile suunatud rõhk on ebamugav ja see teeb suhe lühikeseks. Liiguta need üles rebase juurde.
Vastasin. Alandamise faas on pool stimulit. Kui see võtab vähem kui sekundi, siis sa viskasid selle minema.

Kellele see sobib.

Inimesed, kellel on töö 8 tundi või rohkem, kus puusad on krooniliselt kasutamata.
Jooksejad ja relva tõstjad, kelle põlved kukuvad maandumisel sissepoole, mis tavaliselt ilmneb video peal, kus nad istuvad või hüpatavad.
Igaüks, kes tuleb tagasi pahkluu või põlve probleemist, nagu täiendus füsioterapeudi plaanile.
Igaüks, kes situb ja tõstab, sest need lihased väsivad harva ainult liftide tõttu.
Algajad, kes tunnevad kergemini oma peenist masinil kui vaba kaaluga.

Kes peaks seda üle jätma ja millal?

Kui teil on äge põõsa või puusaluus, mis süveneb, kui liigutate jalga välja, ärge lükkake seda läbi. Sama kehtib valu kohta, mis on terav, täpselt paigutatud ja kestab kauem kui 10 päeva. Pärast puusa- või vaagnaoperatsiooni võetakse masin kasutusele ainult arsti või füsioterapeudi nõusolekul, tavaliselt mitte varem kui 6 kuni 12 nädalat.

Sõltuvalt nädalast

Lase käia. 2-3 korda nädalas ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust koos 45-90 sekundit Puhkusest. Pane see jalgadega lõpus või kasuta seda soojendamiseks enne kergemate kooremitega ja 15 kordusega situd, mis sind ei väsi.

Edasiminek on lihtne: Kui sa oled iga komplekti kordusvahemiku tipus puhta tehnika ja täieliku vahemikuga, lisa 2,5 kuni 5 kg ja minna tagasi madalamale tasemele. Realistlik ootus on märkida paremat puusa stabiilsust 8 kuni 12 nädala pärast, mitte 5 päeva pärast.

Millal arsti juurde minna

Puus- või vahuvalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, vaatamata puhkusele.
Kliikimine, kinnipidamine või liigese lukustamine, eriti valu korral.
Tumedus, tintlemine või nõrkus jalgade all.
Valu, mis ärkab teid öösel või ilmub normaalse kõndimise ajal ilma treeninguta.
Kõiki puusapiirkonna valu pärast kukkumist või otsest lööki.

Lühike versioon

Puulehted istuvad 5 cm kõrgemal põlve kohal, alumine selgroog püssi vastu, alates laiusest 5 kuni 10 kraadi.
Täispikkus 30-45 kraadi, 1 sekund kinni, 2 kuni 3 sekund tagasi.
2 kuni 3 korda nädalas, 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust, 45 kuni 90 sekundit puhkust.
Keera 10 kuni 15 kraadi ette, kui tahad TFL-i asemel põikesi.
Masin ehitab lihaseid, kuid ei eemalda puusa rasva. Kaloride puudus teeb seda.