Puusade tõuke: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Praktiline juhend puusa tõuke seadistamiseks ja teostamiseks, eksimused, mis tapavad harjutuse, kui palju seete ja kordusi teha ja millal arsti juurde minna.

Puuspöörde näib olevat kõige lihtsam lift ringkonnast: tagasi püksile, rihm puusad üle, üles ja alla. Praktikas on see tõstmine, kus väikesed seadistamisvigad muudavad kõige rohkem, milline lihas tegelikult töötab ja kumb lihtsalt väsib. Siin on konkreetne versioon seadistamine, täitmine, vead, mida näete iga päev ja kelle jaoks lift tegelikult on.

Mida puuspuus tegelikult teeb?

Peamine liikumine on puusa laiendamine ja peamine töötaja on gluteus maximus. Kõrvkoelised ja kõhulihased, mis hoiavad ribid ja vaagna paigal, aitavad. Peamine erinevus sitkumisest ja surnukeha tõstmisest: Nende puhul on koormus liikumise lõpus, samas kui puusa tõuke puhul on kõige raskem punkt ülaosas, kus puus on täielikult laiendatud. Nii et puusa tõuke katab osa vahemikus, kus kükitus vaevu koormab, mis on ka põhjus, miks enamik inimesi käituvad siin raskemal kaalusel kui nad arvavad.

Praktiline õppetund: Puus ei asenda sitta või surnukeha, vaid täiendab seda. Kui sa teed kolm kehaülesannet nädalas, on puusajõu loogiline kolmas.

Seadmine

Laud: 38-45 cm pikk ja seina või seinahoidja vastu surutav, et see ei liigu. Serv peaks maanduma otse õlgele, mitte selga.
Jalad: Puuslaius või 51010 cm laiem, varbad 1020 kraadi kõrgusel. Kontrolli: Üleval peab su sääred olema vertikaalsed. Kui see ei ole, liiguta jalgu 2 3 cm ja proovige uuesti.
Ramm: See on puus, mitte kõhus. Kasuta paks pad või katus mat ilma selleta sa lõpetad, sest su puusa luud valuvad juba ammu enne, kui lihas on valmis.
Pead: Hamba kergelt sisse, silmad paika 2 3 meetrit ees, mitte laeva.

Töötlemine, samm-sammult.

Istu põrandale seljaga pikali ja keera baari puusad.
Hinga kõhtu sisse ja tõmba ribid vaagna poole. See väldib liigset seljavõõõtu.
Sõida oma kontsade kaudu ja tõsta puusad umbes 1 sekundiks.
Üleval on keha ja reie sirgjoon. Hoia 1 sekundit tahtliku glute'i vajutamisega.
Laske kontrollis 2 sekundit kuni puusad on 355 cm põrandast kõrgemal.
Hinga normaalselt ära hoia hinge kinni kogu 10 kordamise jooksul.

Kõige sagedasemad vead

Kõrgemat seljatagust kaevata, mitte puusad laiendada.

Esimene viga. Selle asemel, et puus liigub ülespoole, langeb alumine selgroog kaare ja rep Näib pikem kui see on. See ütleb: Pärast komplekti tunned pigem rõhku oma alumises seljas kui põletust oma pealuude. Korraldus: Laske kaalust 20-30%, tõmmake ribid sisse ja lõpetage rep täpselt siis, kui keha ja reie on joonel.

Valesti jalgalt.

Jalad liiga kaugele kõripead võtavad üle ja krampid on tavalised. Liiga lähedal põlved liiguvad edasi ja neljakesed võtavad üle. Vertikaalne põõsa reegel lahendab mõlemad.

Liiga palju kaalu, liiga vara.

Kui su viimased kolm kordamist muutuvad sitaks ja peaga visatavaks, on baari liiga raske. Neli komplekti 10 60 kg juures puhta tehnikaga võidab kolm komplekti 5 100 kg juures painutatud seljaga.

Lühikest kaugust ja ei pausi paremale.

Pool kordamist ja põrandalt hüppamine annavad sulle numbri rakenduses, mitte stimuli. Täielik pikendamine ja 1 sekundi paus on vahe, mida tunned kahe nädala jooksul.

Kellele see sobib ja kellele vähem.

See sobib inimestele, kes ei tunne kükitades midagi oma kõhust, põlvedele, sest põlved ei ole kõvasti koormatud, algajatele, sest tehnika õppimine võtab aega 2−3 seanssi ning kõigile, kes jooksevad, sprintivad või teevad tugevaid kiirendusi.

See sobib vähem neile, kellel on sügav puusaluug, kes kannatavad nõelavaluu valu all, ja kellelgi, kellel pole stabiilset pööningut. Liiguv pööning on vigastus, mis ootab.

Sette, kordusi ja sagedust

Soojendamine: 5 minutit jalgrattal, seejärel 2 komplekti 10 tükki tühja baariga (20 kg) või kehakaaluga.
Töökotid: 344 komplekti 81212 kordust, 90120120 sekundit puhkust.
Sagedus: kaks korda nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.
Edasiminek: Kui olete iga komplekti (näiteks 4x12) puhta tehnikaga saavutanud maksimaalse koguse, lisage järgmisel seansil 2,555 kg.
Kui sa ei tunne midagi oma tagumikku: Veeta kaks nädalat 121515 kordusega, 2 sekundi pausiga ülaosas enne kaalu lisamist.

Millal arsti juurde minna

Valus, mis kiirgab jala alla, tuimustumine või jalgade nõrkus.
Ägedad põõsad või puusa eespool valu iga kord.
Seljavalu, mis kestab kauem kui 71010 päeva ja mis ei parane puhkega.
Valu, mis äratab sind öösel või ilmub ilma koormatuseta.
Puusa, selgroo või kõhuväri operatsioon või sünnitus viimase 68 nädala jooksul saada enne puhastust, peale laadimist.
Puude põie või soolestiku kontrolli koos seljavaluga see on hädaolukord, samal päeval.

Lühike versioon

Laud 384545 cm, serv õlgadele all, peas peenke.
Repetitsioon lõpeb siis, kui keha ja rebed on joonel. Mis iganes mööda lülisõõnga on, pole parem tulemus.
344 komplekti 81212 kordust, kaks korda nädalas, 90120120 sekundit puhkust.
Ühe sekundi paus ülaosas ja kahe sekundi laskmine on väärt rohkem kui 20 kg juurde.
Jalavalu, tuimustust või valu, mis kestab üle 10 päeva lõpetage ja tehke selle kontrollimiseks.