Puusade tõuke: mitu komplekti ja kordusi ja kuidas edasi minna.

Kui palju puusade tõuke ja kordusi iga nädal, kuidas kaalu juurde võtta ilma pidurdamata ja millised seadistamisvigad vaiklikult piirata oma edusamme.

Puuspinge tõstmine on üks väheseid tõukusi, kus edusamme on lihtne mõõta. Ramm tõuseb, koormus tõuseb ja see näitab paberil. Probleem on selles, et enamik inimesi kas jooksevad liiga vähe kordi nädalas või ajavad kaalu taga seadistusega, mis annab poole tööst seljale. Siin on tegelikud numbrid: Kui palju komplekte, millised kordusvahemikud ja kuidas koormat lisada, et sa ei istu sama kaaluga kolm kuud.

Mida puuspuus teeb ja mida ei tee

Puuspuus koormab peenke kõige rohkem liikumise tipus, täielikus puuspuus laienduses täpselt seal, kus kükitus ja surnukeha kergeks muutuvad. Võta seda kui komplement sitta ja kõverda, mitte asendaja. Kui see on ainus kehaaluse tõstmisega seotud töö, siis ei tee sa sügavat puusalamist, millest tuleneb enamik nelja- ja kõrialade suurust.

Koostatus: Viis detailit, mis otsustavad kõik.

Laua kõrgus: 35-45 cm. Su õllelõngade alumine serv seisneb pikali küljel mitte kaelal, mitte keset selga.
Jalad: 202525 cm kõrguse kõrgusega ja puusade laiusega või veidi laiem. Kontrolli: Üleval peaks su sääred olema vertikaalsed.
Ristide ja lõualuu: Hamba kergelt sisse, silmad edasi ja alla kogu komplekti. Vaata laeva ja see võtab üle.
Liikumisvahemik: ülaosas moodustavad keha ja reised ühe sirge joone. Eelmine kord oli see. rohkem See on teistsugune harjutus.
Tempo: 1 sekund üles, 1 2 sekund peatust ülaosas, 2 sekundit alla. See paus eristab puusa tõuke puusaga visamisest.

Kui palju komplekte nädalas

Kokku on kõhupeal 10-20 kõva komplekti nädalas. Puuspuhastus hõlmab 499 sellist, jagatud kaheks istungiks üks istung kuus raskest komplekti tavaliselt tähendab, et viimased kaks olid madala kvaliteediga.

Algaja (alla 6-kuuline koolitus): 3 komplekti 812,12, kaks korda nädalas.
Vahesugused: 344 komplekti, kaks korda nädalas, kasutades erinevat kordusvahemikku kahes seanssis.
Arenenud: 455 komplekti istungitena kaks kuni kolm korda nädalas, vähemalt 48 tundi vahele.

Käivitada töösette 1 3 kordust häbitu ebaõnnestumisest. Lähen tegelikult ebaõnnestumiseni ainult viimasel komplektil, mitte iga nädal.

Reprepideerimise vahemikud: Vali kolm, kasuta neid erinevate tööde jaoks.

588 kordust: jõuõpetus, 2,5−3 minutit puhkust. Kasutab ainult 8−10 nädala stabiilse kasutamise järel.
81212 kordust: suuruse vaikimisi, 2 minuti puhkus. Veeda enamuse oma ajast siin.
15 2525 kordust: üks kergem lõikekompleks, 609090 sekundine puhkus. Kasulikud, aga ära ehita sellele terve programmi.

Kuidas edasi liikuda?

Lihtsaim meetod on topeltprogressioon: Esiteks korduskäigud, siis koormus.

Valige vahemik, ütleme 3 komplekti 812.12.
Alustage kaaluga, mis annab teile 89 kordust esimesel komplektis, 2 reserveerides.
Iga seanssi järel lisage 1 2 kordust ühe või kahe komplekti juurde.
Kui kõik kolm komplekti on 12 korda puhtad, lisage kaalu ja langege tagasi vahemiku lõppu.

Hüppa suurus: 5 kg, kui sa oled alla 100 kg baaris, 2,5 kg üle selle. Kui teie spordituba ei ole 1,25 kg suuruseid plaate, ostke paar ilma nendeta, 120 kg möödudes on edasiminek arvavuseks.

Realistlik määr on 51010 kg kuus esimesel aastal ja 2,55 kg kuus teises aastal. Miski kiirem tähendab tavaliselt, et liikumisruum väheneb.

Kaheksa nädala jooksmine 60 kg-st alustamiseks: Nädal 1 3x8 60 kg juures; nädal 3 3x11 60 kg juures; nädal 4 3x8 65 kg juures; nädal 6 3x12 65 kg juures; nädal 7 3x8 70 kg juures; nädal 8 lahtilaskmine, 2 komplekti 6 55 kg juures.

Kui sa viivitad.

Kui numbrid on kaks nädalat järjest tasa, võta töövõimsuse vähendamise nädal: pool komplekte umbes 70% tavapärasest koormusest. Kui see ei liiguta teda, siis vaata, kas sa magad (vähem kui 7 tundi on tavaliselt süüdi), kas sa saad valku (siht on 1,6−2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas) ja kas oled viimase kuu jooksul teinud veel mingeid puusakoormusi.

Sageli esinevad vead

Pank 55 cm või kõrgem, nii et liftist saab alumise selja kaare.
Jalad liiga kaugele ette, nii hamstrings teha tööd gluteid peaks.
Üleval pole pausi ja puusade lükkamine numbrid tõusevad, pingeid mitte.
Hoidke hinge kinni kogu komplekti jooksul, selle asemel et ülesõõhkuda.
Ramm ilma puusade peale padjatamata, nii et komplekt lõpeb valu, mitte väsimuse tõttu.

Millal arsti juurde minna

On normaalne, et pärast raskete harjutuste tegemist valutab sind päev või kaks. Kui teil on kerge põõsa või puusa eespoolne valu, mis kestab rohkem kui kaks nädalat, hoolimata puhkusest, valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, tuimust või nõrkust jalas, häbealu valu, valu, mis äratab teid öösel või mis tahes sümptom, mis on alanud kukkumise või kokkupuutest. Kui olete rase või esmaste sünnitusjärgsete kuude jooksul ja tunnete vaagna rõhku või urineerite pinge all, pöörduge enne koormuseni lisamist arsti või vaagnapõhja füsioterapeudi poole.

Lühike versioon

Käi 499 kõva puusa tõuke komplekti nädalas, jagatud kahte seanssi.
Veeda enamik oma treeningutest 8 12 kordamise vahemikus, 1 3 kordust ebaõnnestumisest.
1 2 sekundine paus ülaosas ja vertikaalne sääred on väärt rohkem kui 10 kg juurde.
Kahekordne progressioon: jõuda piirkonna ülemisele piirkonnale, lisada 2,5-5 kg ja tagasi allapoole.
Kaks nädalat liikumatust tähendab tööde lõpetamist, mitte veel ühte komplekti.