Jalarullud: mitu komplekti ja kordusi ja kuidas edasi minna.

Kui palju komplekte ja kordusi jalgade loksid sa tegelikult vaja, kuidas lisada kaalu kasutades topeltprogressiooni, ja mida teha, kui masin staagid.

Jalarull on üks väheseid harjutusi, mis panevad su kõripead põlve paindumise kaudu koorma alla. Seepärast ei saa seda asendada surnukeel. Enamik inimesi paneb selle jalgade päeva lõpus, teeb kaks pooltähtsat komplekti ja kasutab sama kaalu mitu kuud. Siin on konkreetne versioon: mitu komplekti, mitu kordust ja reegel koorma lisamiseks.

Mida jalgade keerlemine teeb ja mida ei tee

Su hamstringid teevad kahte tööd: Nad painutavad põlve ja laiendavad puusa. Rumeenia surnukeha ja head hommikut kajastavad puusa, jalgade lokid põlve. See erinevus ei ole akadeemiline. Biceps femoris lühike pea läbib ainult põlve liigese, nii et see ei saa peaaegu mingit tegelikku tööd surnukeha variatsioonid. Kui su kõrilihad on nõrk punkt, kui su kortsud ja sprintid jäävad kõik muudest maha või kui sa oled varem ühte pingutanud, siis on jalgade lokid peamine asi, mitte kõrvaline mõte.

Istumine, valetamine või seismine

Istuv: Puus on umbes 90 kraadi kõrgusel, nii et kõripeal töötab pikendatud. Lihaskasvu puhul on see tavaliselt parim valik.
Valetamine: Puus on laiendatud ja lihas töötab lühemas asendis. - See on kindel, aga siin tõstetakse seljad sagedamini.
Seistes, üks jalg korraga: Parim vahend vasak-parem lõhe leevendamiseks. Kui üks jalg teeb 2 või rohkem kordusi vähem, kasuta seda 6 kuni 8 nädalat.

Kui sa valitud ainult üks, valida istet. Kui teil on ruumi kaheks, siis istuge ühel istungil ja pikali teisel.

Mitu komplekti?

Loe kokku 10-16 otse hamstringi komplekti nädalas, kaasa arvatud surnukeha variatsioonid. Neist, las jalgade lokid kannavad 4-8 komplekti nädalas, jagatakse kaheks istungiks, näiteks kolm korda esmaspäeval ja kolm korda neljapäeval.

Kui oled tõeline algaja, siis kaks seanssi nädalas, siis neli, hoiab edasiminekul esimesed 8 kuni 12 nädalat. Kui sa teed rohkem kui 10 korda nädalas jalgade loksid, siis see ei maksa kunagi, sest kõripead taastavad aeglaselt. Valu kestab 48-72 tundi ja see mõjub ka järgmisele jalgadega.

Mitu korda?

Jääge sisse. 8-15 korda - Võimalus. Alla kuue kordamise langeb tehnika tavaliselt katki, puusad tõusevad üles ja seljavalu võtab üle. See on enamikule inimestele sobiv. 3 komplekti 8-12 tükki istumisel oleval masinil ja 3 komplekti 12-15 tükki peal oleval masinil. Puhka 90 kuni 120 sekundit.

Kui lähedal ebaõnnestumisele: jäta esimesel kahel komplektil 1 kuni 2 kordust reservis ja vii viimane komplekt punkti, kus kordus nähtavasti aeglustub. Pole vaja sellest kaugemale minna.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

Valige vahemik, ütleme 8 kuni 12. Hoia sama kaalu kuni sa jõuad 12 kordusele kõigis kolmes komplektis. Ainult siis lisatakse kõige väiksem võimalik hüpp, tavaliselt 2,5 kuni 5 kg. Teie kordused langevad tagasi 8 või 9, ja tsükkel algab uuesti.

Kaal ei liigu enne, kui iga komplekti ülemine osa selgelt välja paistab. Kõik muu on oletamine ja oletamine on põhjus, miks inimesed jooksevad sama 40 kg kahe aasta jooksul.

Praktiline probleem: Masinid hüppasid sageli 5 kg-l sammudega, mis on 15-20% suurenemine, kui töötad 25-30 kg-ga. Kolm lahendust: riputada 1,25-2,5 kg suurune väike plaat piinile, laiendada laskmisfaasi 2 kuni 3 sekundit või lisada üks kord iga nädal kuni vahemik on täis.

Kuidas 6 nädalat välja näeb.

Nädal 1: 30 kg 10, 9, 8 kohta
Teine nädal. 30 kg 11, 10, 9 kohta
3. nädal: 30 kg 12, 11, 10 kohta
Neljas nädal: 30 kg 12, 12, 12 puhul, kui kriteerium on täidetud
Viies nädal: 35 kg 9, 8, 8 jaoks
Nädal 6: 35 kg 10, 9, 9 kohta

See on umbes 5 kg 6 nädalas. See ei ole terve aasta nii sujuv ja 2-3 nädala pikk seisukord on normaalne. Kui numbrid ei muutu 4 nädalat, lase kaalust 10 protsenti alla ja tõuse tagasi üles.

Viis viga, mis maksid kõige rohkem.

Puusad lahkuvad. Võta käepidemed kinni, kinnita oma kõhupead ja kui nad ikka tõstavad, siis on kaalu liiga raske.
- Ma lülitan kaalu tagasi alla. - Kontrolli all 2 kuni 3 sekundit. Seal toimub enamik tööd.
Lühendan ulatust. Tõstke põlvel peaaegu täielikult sirge, jätke 5 kuni 10 kraadi ja keerake nii kaugele kui masin lubab.
Halva seadmega masin. Teie põlveühendus peab olema seadme teljega joondatud ja alumine pad asub 2-3 cm kõrgemal teie talgast, mitte Ahile'i kõõse kohal.
Jalaknad tõmmatud kogu aeg. Kui su vasik hakkab pidevalt üle võtma või krampid tekitama, lase jalgadel selle asemel lõõgastuda.

Krampid

Jalakrullide ajal esinevad hamstringi krampid on tavalised ja tavaliselt ei ole need vigastuse märk. Tee 10 korda 1 kuni 2 soojendustöö 40 kuni 50 protsendi juures oma töömasst, ära istuda kohe külmalt ja joo istungil vett. Kui see iga kord krampib, siis vähendage koormatust 20 protsenti kahe nädala jooksul ja tõstke see tagasi.

Millal arsti juurde minna

Äkiline, terav valu reiu tagaosas, eriti plahvatus- või lõhkumis tunnetusega.
Paistmine või sinikud, mis ilmnevad 24 kuni 48 tunni jooksul.
Kriimustused, tuimedus või valu, mis ulatub alla põlve, mis on sagedamini selgroo alguse kui lihas.
Valu, mis ei ole leevenenud pärast 2-3 nädalat vähendatud koormust.
Pumbunud põlvel, põlvel, mis lukustub või põlvel, mis annab.
Valu, mis äratab sind öösel või valutab puhkepaigas.

Lühike versioon

4 kuni 8 jalgade loksude komplekti nädalas kahe seanssi jooksul, pluss puusa-kiilukese liikumine puusa kõhkude jaoks.
3 komplekti 8-12 kordust, 90-120 sekundine puhkus, 2-3 sekundit laskmisfaasis.
Kahekordne progressioon: lisada 2,5 kuni 5 kg ainult siis, kui olete iga komplekti piirkonna tipus.
Istunud jalgade lokid on esimene valik, ühe jalaga töö, kui üks pool on 2 või rohkem kordusi taga.
Ägedad valujooned, silmad, sügelus põlve all või valu, mis kestab üle 3 nädala, tähendab arsti, mitte uut treeningutsüklit.