Kuidas vältida vigastusi esimesel koolitusaastal

Erilised reeglid esimesel aastal jõusaalis: kui kiiresti kaal juurde võtta, mitu komplekti nädalas, kuidas eristada valu vigastustest ja millal arsti juurde minna.

Esimene treeninguaasta on see, mil motivatsioon on kõrgeim ja kuded kõige vähem ette valmistatud. Lihased muutuvad mõõdetavalt tugevamaks 6 kuni 8 nädala jooksul, kuid kõõlused, sidemed ja kõhre vajavad 6 kuni 12 kuud, et kohaneda sama koormusega. See erinevus kohanemiskiiruses on põhjuseks, miks enamik algajaid viga saavad - mitte sellepärast, et nad olid laiskad, vaid sellepärast, et nad ületasid oma sidekoe.

Edasi aeglasemalt kui sa suudad.

Peaaegu iga algaja võib kaalu juurde võtta kiiremini kui peaks. Esimese 8 kuni 12 nädala jooksul järgige järgmist:

Kui sa jõuad oma esinemissageduse ülemisse piirini kõigis komplektides, lisage 2,5 kg üla keha tõstjatele ja 5 kg Kükitusele ja surnukeele. Mitte enam, isegi kui see tundub lihtne.
Töötamine 61212 esinemissagedus ja lõpetada oma viimane komplekt 2 3 kordust jääb tanki- Jah. Vaid harva ebaõnnestub ja ainult isoleeritud töödel.
Ära tee esimest korda ühe korduse testi. 6 kuud- Jah. See ei anna sulle vajalikku teavet ja toob kaasa kõige suurema riski.

30 kg juurde lisamine kolmes kuus on suurepärane edusamm. Üritades seda kolme nädala jooksul lisada on üks kõige tavalisem põhjus, miks inimesed neljandal nädalal välja istuvad.

Mitu seanssi, mitu komplekti.

Rohkem pole parem, kui keha ei ole varem koormat kandnud. Realismipärane esimene aasta:

3 seanssi nädalas, 456060 minutit igaüks, kogu keha või ülemine/alune osa.
101414 töösetet lihasrühma kohta nädalas Esimesed kolm kuud. Mitte 25.
Suurendage mahu maksimaalselt 2 komplekti lihasrühma kohta iga 3-4 nädala tagant- Jah.
Vähemalt. 48 tundi kahe sama lihasrühma raskete seansside vahel.
Lase iga 8-10 nädala tagant välja- Ei. Üks nädal 50-60% tavapärasest kogusest, sama kaal.

Soojendamine: 10 minutit, mitte 30 sekundit.

Soojendus ei ole venitus. Konkreetselt:

Viis minutit. kuni teie südame löögisagedus on umbes 12030130 ja olete kerge higistamise katkestanud.
Esimese raskete tõstmise jaoks: tühi vaade × 10, siis 50% töömasst × 8- Jah. 70% × 5- Jah. 85% × 3- Jah. Siis tööriist.
Säästa staatilised venitused, mis kestavad kauem kui 30 sekundit pärast treeningut enne tõstmist vähendavad nad ajutiselt jõu.

Kolm kohta, kus asjad katki lähevad.

- See on hea.

Kui su puusad tõusevad enne baari, võtab selg kõik. Paranduseks pole kitsam vöö, vaid vähem kaal. Laske laadima, kus saate teha 5 kordust ilma selgroo ümardumiseta ja ehitada sealt edasi. Filmige end kord nädalas küljest; kaamera näeb seda, mida te ei tunne.

Õlg pööningupressi ja sukeldumisega

Kui puudutad tooli liiga kõrgelt rinnas, on küünarnukid 90 kraadi kõrgusel, on see kiireim tee õla eespool olevale valule. Hoia küünarnukid 456060 kraadi oma keha ja puuduta madalat rindkesta. Ära lähe sügavamini kui... 90 kraadi küünarnukite painutamine esmakordselt 6 kuud.

Kolm on kükis.

Polve eespoolne valu tuleb tavaliselt suuruse hüppest, mitte sügavusest. Kui läksid 6 kuni 16 jalgade komplekti nädalas, langed tagasi 10 ja ronid 2. Pange jalad laiemaks kui te arvate, et vajate ja laske põlvedel liikuda ettepoole varvastel see on normaalne, mitte ohtlik.

Valu: millal lõpetada, millal jätkata.

Valu teeb haiget, kui sellele surutakse. Haav teeb haiget, kui seda kasutad.

03/10, tumedaks, kõhu lihasesse, hajub, kui komplekt läheb edasi jätkata.
4/10 või rohkem, terav, täpsemalt liigese või kõõsa, halveneb iga kordamisega lõpetage komplekt viivitamata.
Tavaline lihasvalu kestab 24−72 tundi- Jah. Valu, mis kestab kauem kui 5 päevaSee ei ole valu.
48-tunnine reegel: Kui see on halvem kaks hommikut järjest kui esimesel päeval, siis lühendage kaalu 2030%30% ja hoida liikumist ainult siis, kui see on valuvaba selles vahemikus.

Mis toimub väljaspool jõusaali?

Terveksjäämine on osa treeningust, mitte selle eest tasu. Eesmärk: 799 tundi magamist; alla 6 tunni kestv jooksmine nädalateks suurendab vigastuste riski. Sööge. 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta - kui teete seda iga päev (80 kg tõstja puhul on see 13017175 g) ja jooge piisavalt vett, et teie uriin jääks kahvatuks. Kui sa kärped, hoia puudujääk 300500500 kcal Kui see on alla 1000 , siis on agressiivne puudujääk ja raske treening halb paar.

Millal arsti juurde minna

See on üldine teave, mitte diagnoos. Arst, kui:

kui te kuulsite koputust või koputamist, mis põhjustas kohese jõudude kaotuse. Samal päeval" .
liigese paistmine, kuumus või raske jalga tõmmamine;
kui teil on tuimustust, tintlust või nõrkust käe või jala all;
valu ei ole pärast ravi paranenud. 101414 päeva suhtelise puhke;
kui teil tekib treeningu ajal rinnapiin, hingetõmbus või pearinglus lõpetage treening ja pöörduge hädaabiteeninduse poole.

Lühike versioon

Lisage 2,5 kg keha ülaosa, 5 kg keha alune osa, mitte rohkem, ja jätke 23 kordust reservis.
10-14 komplekti lihasrühma kohta nädalas 3 kuud, 3 seanssi nädalas, eemaldamine iga 8-10 nädala järel.
10 minutit soojendust 50/70/85% töömassiga.
Sool- või kõõlusvalu tähendab peatamist; pärast 5 päeva kestnud valu tähendab liiga suurt mahtu.
799 tundi und ja 1,62.22,2 grammi valku kilogrammi kohta ilma nendeta ei päästa sind tehnika ja programmeerimine.