Kuidas hingata, kui tõstate: Hingata sisse, välja ja millal kinni hoida

Hingamine on üks osa tõstmisest, mida sa teed mõtlemata, just sellepärast enamik inimesi seda ei treeni. See määrab, kui stabiilne su keha on ja kas sul viiendal kordamisel õhk otsa jääb. Siin on praktiline osa: Kui hea on sissehingata, väljahingata ja kui kaua hoida.

Põhiline reegel: Hingake välja.

Umbes 80% kõigest, mida sa jõusaalis teed, piisab ühest reeglist: Hingata sisse, kui kaal langeb, väljahingata, kui sa tõukad üles- Jah. Alandamine kestab 2-3 sekundit ja siis õhk siseneb; tõstmine kestab 1-2 sekundit ja siis see väljub.

Praktikas: Peatüki peal hingad sisse, kui kivi liigub sinu rinnani ja hingad välja, kui seda üles surud. Biceps-curl'i puhul hingad sisse, kui kaalu langeb ja välja hingad, kui seda keerata. Ülemõõtus on erand, sest mäng algab tõstmisega. enne Sa tõmbad, kuni sa ikka baaris oled.

Rõhk: kõht on pingune, mitte imestatud.

Kui hingate ainult rinnasse ja lasete õlgadel tõusta, jääb teie keha pehmeks. Õhk peaks minema kõhtu ja alaribe alla, laienema kõikidele suundadele, nagu 360 kraadi vööd oma vöö ümber. Kujuta ette, et keegi lööb sind kõhtu: See on pinge, mida sa tahad, ja see ei ole seotud sinu soolestiku imemisega.

Kaks minutit enne jalgade päeva: Pikali põrandale, üks käsi kõhule, teine küljele. Hinga nina kaudu 3 sekundit nii, et ribid tõukaksid külgsuunas vähemalt 2 cm sinu käe sisse, hoia 1 sekundit kinni, hinga välja 4 sekundit. Tee 8-10 kordust. Siis korrata püsti, siis tühja 20 kg baariga selga.

Valsalva: Kui sa hingamist kinni hoiad, siis on kõik korras.

Rasketel lavadel on hingamine keskelt reppeerides stabiilsuse hind. Seepärast kasutavad suured tõstjad Valsalva manöövre: Hinga sügavalt, hoia end tugevalt ja... Hoia õhku läbi liikumise raskema osa., siis hingan välja, kui olete läbinud külmutuspunkti või on rep lõpetanud.

• Iga hooldus kestab. 2-5 sekundit., ja mitte kunagi rohkem kui 10 sekundit korraga.
• Kasuta seda 1-5 kordusprotsendil umbes 80-95 protsenti oma maksimaalsest, mitte 15 korda.
• Esimeste 4-6 nädala jooksul hoidke treeningut alla 70 protsendi ja õppige hoidma kõvasti keha. ilma Hoia hingamist kinni.
• Rinna rõhk tõuseb hooldamise ajal kiiresti ja kõrgelt ning mõned inimesed muutuvad peapööratudeks. Kui see juhtub, on kaalu või hoidla liiga pikk.

Kui palju kordusi hingamisel

1. 1-3 kordust (85-95%): üks hingamine. Laske kaalu maha, hingan välja, hinganud värskelt ja uuesti ette.
2. 4-6 kordust (75-85%): Hoia end läbi, hingan välja liikumise lõpus (sükka peal, käed pressis), hingan sisse 1-2 sekundit, jätka.
3. 8-15 kordust (60-70%): Hinga iga esindaja, kasutades põhireeglit, ilma hoidmata.
4. Ühistrid ja konditsioneerimine: Ära aja taga täiuslikku rütmi, lihtsalt ära lõpeta hingamist. Lühid hingetõmmed läbi pükse huuled hoiavad oma südame löögisageduse kontrolli all.

Sette vahel

Puhkeperiood on osa treeningust, mitte hingamise puhkus. Pärast raskete kükitusde komplekti võtke 2-4 minutit; pärast lisatööd 60-90 sekundit. Hinga nina kaudu: 4 sekundit sisse, 6 sekundit välja, 5-6 korda. Kui sa hingad välja pikemalt kui sissehingad, langeb su südame löögisagedus kiiremini kui suu kaudu hingamine ja mõne minuti pärast oled sa valmis järgmisele.

Neli viga, mida sa näed iga päev.

• Hoia hingamist kinni kogu 12 sekundi jooksul. Rümp jääb jäikaks, aga viimased kolm kordust on punased ja kontrolli alt väljas.
• Imetades kõht sisse, kui rihma tõmmatakse. Kiud annab sulle midagi, mille vastu õhku suruda, nii et hinga sisse, kui sa seda tõmbad, mitte pärast.
• Kõigi õhu väljalaskmine alandamise alguses. Tühjad kopsud tähendavad pehmet keha just sel hetkel, kui sa kõige rohkem stabiilsust vajad.
• Hingamine ainult rinnas õlgade tõmbamisega. Õlad tõusevad, ribid ei laiene ja miski ei muutu stabiilseks.

Millal arsti juurde minna

Hingamise pidamine tõstab vererõhku, seega ei sobi see kõigile. Kui teil on kõrge vererõhk (näiteks regulaarselt üle 140/ 90), teadaolev südamehaigus, aneurüsma, glaukoom või muud silmaprobleemid, hernia või kõhuoperatsioon viimase 6 nädala jooksul, rääkige enne raskemate komplektide lisamist arstiga. Sama kehtib ka raseduse ajal.

Lõpetage komplekt ja kontrollige, kas tõstmise ajal või kohe pärast seda tekivad teades minestumine või mustad punktid nägemises, rinnapiin või rõhk, äkiline raske peavalu, hingetõmbus, mis ei parane pärast 5 minuti puhkust või nõelas puukõõne või ülekandumise tunne.

Lühike versioon

• Hingata alla ja välja. See hõlmab enamiku harjutusi ja iga 8 korduse või rohkem komplekti.
• Õhk läheb kõhtu ja alaribe kõikidele suundadele; kõht hakkab tihedaks, mitte sisse tõmbama.
• Kasuta Valsalvat ainult 1-5 kordusprotsessis, 2-5 sekundit kordusprotsessis, mitte kunagi üle 10.
• Seadmete vahel: 4 sekundit nina kaudu sisse, 6 sekundit välja, 5-6 korda.
• Pearinglus, valu rinnus või kõrge vererõhk tähendab arstide esmakordselt, baari teise.