Kuidas hoida end motiveeritud esimesel nädalal jõusaalis

Esimene nädal spordis harva ebaõnnestub nõrga tahtejõuga ebaõnnestub liiga suure ambitsiooniga. Inimesed alustavad viie kahe tunni treeninguga ja plaaniga, mis rikuks ühe aasta treeningut läbi viinud inimese ja teisipäeval teise nädala jooksul ei saa nad toolile istuda. Järgnev on vastupidine lähenemine: Teadlikult väike plaan, sest esimene nädal on ainus eesmärk, et oleks teine nädal.

Motiiv on tulemus, mitte algustingimus

Esimene nädal on kõige hullem aeg oodata, kuni tunne on treeningu järele. Pole veel midagi, mis motiveeriks: pole nähtavaid edusamme, rutiine, harjumusi. Sul on aga kalendri ja spordikas. Seega planeerige esimene nädal kohtumiste ümber, mitte tuju ümber kolm fikseeritud vahemaa, mis ei liigu, samamoodi nagu töövahetus ei liigu.

Tee seda nüüd, kui loed: pane oma telefonile täpselt kolm vahekohta (näiteks esmaspäev 18.00, kolmapäev 18.00, laupäev 10.00) ja seadke iga kõne alguseks 90 minutit enne seda meelde tuletamise. See varajane meeldetuletus on tähtsam kui see kõlab see on viimane hetk, mil sa saad ikkagi õhtusöögi või koosoleku edasi lükata, selle asemel et istung edasi lükata.

Plaan: kolm 40-50 minutilist istungit

Kogu seanss, soojendamine kaasa arvatud, kestab 40 kuni 50 minutit. Soojendamine on 5 minutit jooksukattel või jalgrattal pluss üks valguse komplekt harjutuse kohta. Tee seda. 2 komplekti 101212 kordust 90 sekundit puhkust komplektide vahel, kasutades kaalu, mida saaksite vajades veel 455 kordust. See tähendab, et sa lahkud jõusaalist tundes, et sul on rohkem. Esimese nädala jooksul, see ongi täpselt mõte.

A istung

• Koppide või masinate kükitus 2 x 10
• Pimedasõidukega pööningupress 2 x 10
• Istuvate kaablite rida 2 x 12
• Lääne-poolsed tõmbamisvõimed 2 x 12
• Ploom 3 x 20 sekundit

Ülemkogu B istung

• Dumbbell Rumeenia surnukeha 2 x 10
• Istuv õhupressi 2 x 10
• Põltsitud kükitus 2 x 8 jalga kohta
• Ühe käe käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega käepidemega
• Surnud putukas, tagasi põrandal, laskes ühe käe ja teise jala alla 3 x 8 iga külje kohta

Kohtumine C

Korda A-sessiooni, kuid lisa 2,5 kg keha ülaosa tõstmisele ja 5 kg jalgade tõstmisele ainult siis, kui viimati lõpetasid iga komplekti puhtalt, ei keerata ega peatada vahepeal. Kui ei, siis korrata sama kaalu. See on kogu esimene nädal ja te ei vaja midagi keerulisemat.

Mis toimub väljaspool jõusaali?

Ära muuda oma dieeti esimesel nädalal. Kolm asja kannavad peaaegu kogu tulemuse, ja kõik kolm on mõõdetavad:

• Valk: umbes 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg puhul on see ligikaudu 130 g päevas või 30-40 g kolme kuni nelja söögi ajal. Referentsiks: 150 g kana sisaldab umbes 30 g, kolm muna umbes 18 g, 200 g kreeka jogurt umbes 20 g.
• Vesi: 30-35 ml kilogrammi kohta, seega 2,4-2,8 liitrit 80 kg juures, pluss veel pool liitrit treeningupäevadel.
• Magamine: 7-9 tundi. Kui sa praegu magad 6, siis ära sihenda otse 8 liigu oma magamamineku aega 30 minutit varem ja hoia seda seitse päeva.
• Korrad: 70008,0008000 päevas, kaasa arvatud puhkepäevad. Esimese nädala jooksul aitab see rohkem teie arengut tunda kui ükskõik milline lisaseade.

Mida teha, kui sul pole tuju minna?

See juhtub tõenäoliselt neljanda päeva paiku. Ära looda otsusele, mis saadakse hetkel. Looda reeglile, mille oled eelnevalt seadnud.

1. 10 minuti reegel: pühendun ainult soojendamisele ja esimesele harjutusele. Kui tunned end ikka halvasti, mine koju ja loe see lõpetatud istungiks. Praktikas jääd sa enamuse ajast kogu asja jaoks.
2. Pool istungit on terve istung. Kui sul on 20 minutit 45 asemel, tee üks treening ja lahku. See ei ole lohutuspreemia, see hoiab kohtumise elus.
3. Ära iial kahest järjestikusest maha jäta. Üks läbi jäetud istung on paus, kaks on peatamine. Kui esmaspäev on möödas, siis teisipäev on kohustuslik.

Esimene nädal ei sõltu sellest, kui palju sa tõusid. See on hinnatud, kas sa ilmusid kolm korda.

Valu: Mis on normaalne?

Lihasevalu on normaalne 24-72 tundi pärast treeningut ning peaks olema 48 tundi pärast - eriti pärast esimest treeningut. See on igav, sümmeetriline, halvem puudutus ja see kergendub, kui sa kõndides soojendad. Ära jäta selle pärast järgmise seanssi maha; kui see sind tõesti häirib, lase kaalust 20-30 protsenti alla ja hoia seanss lühikeseks.

Millal arsti juurde minna

Rääkige enne esimest seanssi oma arstiga, kui teil on teada südamehaigus, vererõhk, mis ei ole kontrolli all, diabeet, astma, kui te olete rase või kui teil on viimase 6 kuu jooksul toimunud operatsioon. Esimese nädala jooksul peatu ja otsi abi järgmistel juhtudel:

• Rinnavalu või rõhk või hingetõmbetus kerge pingutuse ajal kiireloomuline, mitte homme.
• Alati või pärast treeningut minestamine, pearinglus või südame löögisagedus.
• Ägedad, haavatavad liigesevalu, turse või liikumisvõime vähenemine, mis kestab kauem kui 3−4 päeva.
• Lihasvalu, mis on harjutusega väga ebasobiv, koos tumeda uriiniga ja märgatava nõrkusega sama päeva hädaabiravi.
• Kui sa võtad ravimeid vererõhu, südamehaiguste või diabeedi raviks, küsi, kuidas regulaarne treening mõjutab su annust.

Lühike versioon

• Kolm istungit 40-50 minutit, fikseeritud vahemikud kalendris, meeldetuletus 90 minutit varem.
• 2 komplekti 101212 kordust, 90 sekundit puhkust, kaal, mis jätab 45 kordust reservis.
• Väljaspool spordisaali on ainult kolm numbrit: 1,6 g valku kilogrammi kohta, 7-9 tundi und, 7000-8000 sammu.
• Halvadel päevadel: Tee 10 minutit ja siis otsusta, ja ära kunagi kahest istungist maha jäta.
• Rinnavalu, minestumine, soole turse või tumedaks muutunud uriin peatada ja pöörduda arsti poole.