Pullover: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Pullover on aastakümneid olnud halb maine ringkonnad: et see laiendab rinnakohast. Ei ole. See laseb käed ja rindkesta madalam osa sügavasse ülepealisse laiendusse, kuhu rida ja pressid kunagi ei jõua.

Mida see pullover tegelikult õpetab

Liikumine on õla laiendamine: Käed liiguvad üle pea tagasi puusade poole, samas kui küünarnukid jäävad lukustatud ühe kergelt painutatud nurga all, ligikaudu 152020 kraadi. Peamised töötajad on: Latissimus dorsi ja Pectoralis major rinnakäe peakäe, kasutades abi pikkast otsast triiseps ja serratus anterior.

Kui palju läheb selga vastu rindkesta sõltub üksikasjad: kitsamad küünarnukid ja ümardatud keha liigutavad seda rinnani, laiemad küünarnukid ja avatud rinnakambad suunas. Erinevus on reaalne, kuid tagasihoidlik. Ristikud ja rinnakott ei muutu kolme komplekti järel 12 kg kaaluga.

Tehnikas, samm-sammult.

Seadmine

1. Valetama. mööda Laud, pea ja seljakott toetatud, jalad põrandal.
2. Võta üks käekambri mõlemas käes: Käed üleval, pöidlid käepideme ümber.
3. Hoia ribid nii, et need jääksid alla.
4. Suruge oma rinda ja pange küünarnukid sinna kergele kõverusele.

Täitmine

1. Hingake sisse ja laske kaalu tagasi pea peale. 3 sekundit., kaare, muutmata küünarnurga.
2. Peatu, kui tunned tugevat venetust õlgadel ja ribide ääres enamiku inimeste puhul on see aeg, mil ülakäed ulatuvad kõrva tasemele. Ära tee seda. Jälgi põrandat, kui su õlad seda ei luba.
3. Hoia poole sekundit, ilma et see lõdvestuda peaks.
4. Tõmba tagasi samasse teedesse 1 2 sekundi pärast ja peatu, kui sul on pingetus. Kui see läheb kuni puusani, langeb koormus nullini.
5. Hinga välja tagasiõppe lõpus, mitte alguses.

Alustuskoormused: Enamik mehi alustab umbes... 81212 kgEnamik naisi siin. 48 kg- Jah. See ei ole isiklik rekord. Kui sa ei suuda 3 sekundiga alla tõsta, on dumbbell liiga raske.

Kõige sagedasemad vead

Küünarnukite painutamine ja sirgendamine

Kõige tavalisem. Kui kukulda painad ja tagasi tõstad, muutub harjutus halvaks trisepside pikenduseks. Pane küünarnurk mängusüsteemi algusesse ja hoia seda viimasele kordusele.

Pärised ribid ja kaardunud alumine selgroog

Kui kaalu on liiga suur, kaerab selgroog ja ribid tõusevad üles ning liikumine toimub selgroo kaudu, mitte õlgadest. See on kiireim tee tagantpäevasele seljavalule. Korraldus on kergem dumbbell ja tahtlik kinnitus enne iga komplekti.

Kui lähed sügavamalt kui su õlg lubab.

Su ulatus peaks olema kõik, mida sa saad teha ilma piitsutamata ja ilma tagant kompenseerimata. Mõne jaoks on see 170 kraadi, teiste jaoks 140. Ülepeal liikudes "vähemalt veel" sunnitakse klassikalist moodi õla eesosa ärritada.

Hoidke hinge kinni kogu komplekti jooksul.

Sa magad selga heites käed üle pea; hingamise kinni hoidmine 12 korduse jooksul tõstab rõhku ilma põhjuseta. Hinga iga korra järgi.

Kes seda sobib ja kes peaks seda maha jätma.

See sobib teile, kui:

• kui olete põrandal, tõstke oma käed valuvaba pea kohal, ilma et teie selgroog tõstuks;
• Sa treenid lihaste jaoks ja tahad rasket tööd pikendatud asendis, mida tõmbed ja ridad ei paku;
• Teie varustus on piiratud. Üks dumbbell ja püks piisavad.

Lase see üle või vahetage see, kui teil on aktiivsed valuvad õla ees, diagnoositud õla ebastabiilsus, hiljuti õla või rindkesta operatsioon või kui teie alumine selgroog juba valutab tühja vahu üle pea. Sellistel juhtudel annab sirgkaabli tõmbamine sarnase stiimuliga, mille lõpus on palju vähem venkimist.

Kuidas seda programmeerida?

• Ajakirjandus: 3 komplekti 101515 kordust, 12 korda nädalas, seega 36 komplekti nädalas.
• Puhkus: 60x90 sekundit; sa ei vaja kolme minutit.
• Järjekorras: Kasutaja peab olema valmis kasutama oma keha, kui ta on oma keha ja keha, kui ta on oma keha ja keha.
• Edasiminek: lisage 1 2 kg ainult siis, kui olete teinud kolm komplekti 15 puhast kordust, tavaliselt iga 2 4 nädala tagant.

Millal arsti juurde minna

Kerge valu 24−48 tunni pärast on normaalne. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• õlavalu kestab kauem kui 23 nädalat vaatamata tegevuse peatamisele;
• valu äratab sind öösel või sa ei saa selle külje peal lamada;
• teil tekib sügelus, tuimustumine või nõrkus käes või käes;
• valu algus äkitselt, mis tekkis komplekti ajal;
• Sa ei saa käe üle pea tõsta aktiivselt, aga sa võid passiivselt teise käega.

Lühike versioon

• Pullover ei laienda teie rinnakambrit, vaid treenib oma käed ja rindkesta.
• Pange küünarnuk 15-20 kraadi ja ärge kunagi muutke seda nurga; see on joon pulseri ja triisepside pikenduse vahel.
• 3 komplekti 101515 kordust, 3 sekundit laskmist, 609090 sekundit puhkust, 12 korda nädalas.
• Alusta meeste 81212 kg ja naiste 48 kg ja mine ainult nii sügavale, kui õlg lubab, ilma kaare tegemata.
• Õlavalu üle 2-3 nädala, öise valu või käe nõrkus kuulub arsti juurde, mitte järgmisesse komplekti.