Pull-Ups vs Lat Pulldown: Mis tegelikult tagahoidu tagab

Pull-upide ja lat-pull-downide praktiline võrdlus: Mehhaanika, laadimine, betooni programmid tugevuse taseme järgi ja vormikõrvad, mis sind kinni hoiavad.

Pull-up ja lat pull-down teevad sarnast tööd nad tõmbavad teie ülakäe alla teie keha poole kuid need ei ole asendatavad. Tõeline erinevus ei ole selles, kumb on abstraktsem, vaid selles, mida sa kontrollid. Masinas valite kaalu, tõmbamisel jääte oma kehakaaluga kinni.

Sama lennuk, erinev füüsika.

Tõmbamisel on käed kinnitatud ja keha liigub suletud kinetilise ahelaga. Kui tõmmatakse, on keha padde all kinni ja kivi liigub sinu poole - avatud ahela. See kõlab nagu tühine asi, aga tagajärjed on konkreetsed.

Tõmbamised nõuavad palju rohkem teie rinda ja skaapulaarstabiliseerijatest. Su kõhu- ja allkõhulöögid töötavad märgatavalt raskemalt kui masinil.
Tõmbad jõuavad kiiremini kinni. Enamiku inimeste jaoks kukuvad eeskäed enne selga, eriti pärast 10 kordamist.
Tõmbamine isoleerib selga paremini, kui kinnipidamine, pagas või üldine konditsioneerimine on teie kitsas.

Lat-aktiivimine on sarnane kahe vahel, kui koormus on sobimatu. Väide, et tõmbamine ei tee midagi. See on lihtsalt vale. See puudutab ülejäänud keha nõudlust.

Tõeline erinevus on laadimine.

Kui kaalud 85 kg, siis iga esindaja on 85 kg suurus. Sul pole valikut. Kui sa saad praegu teha 3 puhast tõmbamist, pole võimalik teha 3 komplekti 10 ja sa ei saa kaalu alla.

Tõmbatav haak liigub 2,5 kuni 5 kg kiirusel. Sa võid jooksma 3x12 50 kg kiirusega sel nädalal, 3x12 52,5 kg kiirusega järgmisel nädalal ja jätkata seda mitu kuud. See on lineaarne, mõõdetav progressioon, mida tõmbamised ei paku enne, kui olete teinud umbes 8 kordust.

Tööreegel: Alla 5 puhast tõmbamist, tõmbamine ehitab sind rohkem. Üle 8 tõmbab tõmbamine sind rohkem üles ja siis hakkad sa rihma juurde kaalu lisama.

Kui tõmmamine on parem otsus

Sa ei saa teha 5 puhast tõmbamist ilma kippumata.
Sa kaaluvad üle 100 kg. Relatiivne tugevus on piirang, mitte selg.
Sul on vaja mahtu. 4 komplekti 15 istungi lõpus on võimalik teha masinil, mitte baaris.
Sa tuled tagasi töölt või vigastusest ja vajad koormat, mida saab täpselt manustada.
Sa tahad pöörata haara (peene, lai, neutraalne, V-käepidemega) ilma, et otsiksid lisakinnitusi.

Kui tõmbamine on parem otsus

Sa hoolid suhtelise tugevuse, ronimise, võitlussportide, gimnastikast.
Sa treenid kodus või spordisaalis, kus pole korralikku seadet; ukse ees olev baari on odav ja kestab aastaid.
Sa oled juba 10 korda läbi ja tahad töötada 4-6 korda, lisandades kaalu.
Sa tahad, et su keha töötaks samas harjutuses, selle asemel et teha eraldi bloke.

Konkreetsed programmid tasandite kaupa

Null tõmbetõmbed

Kaks korda nädalas: 5 komplekti 1 negatiivset hüpata ülemisse ja madalamale kohta 4-5 sekundit, 90 sekundit puhata komplektide vahel. Lisage 3x10-ga tõmbed, mis on umbes 60-70 protsenti teie kehakaalust. Realistlik ajakava sinu esimesele esindusele: 6 kuni 12 nädalat.

1 kuni 4 tõmbetõmbet

Kolm korda nädalas: 6 komplekti 1-2 kordust, alati 2 kordust reservis, 2 minutit puhkust. Mitte kunagi ebaõnnestumiseks. Lisage 3x8 tõmbed, mille kaalu saaks 10 korda tõsta.

Viis kuni kümme tõmbetõmbet

Kaks korda nädalas: 4 komplekti, üks kordus ebaõnnestumisest, 3 minutit puhkust. Lisage tõmbamised 3 komplekti 12-15 kordust puhta seljavõimsuse järgi.

Enam kui 10 tõmbet

Pane turvavöö selga. 4 komplekti 5 paari kohta, 10 kuni 20 kg. Kui 4x5 on puhas, lisage 2,5 kg. Hoia tõmbad 3x12-l, mitte lihvimine.

Vead, mis maksid sulle

Tõmban kaela taha. See sunnib õla välisse pöörlemisse ilma lisatoetusteta. Tõmba üleruumi.
Keerumine ja puusade sõit. Kui treenid lihased, siis liigutused lihtsalt võtavad koorma maha.
Pool kordust. Alustage täiesti sirgedest käest ja lõpetage lõuad baari kohal. Lühendatud vahemik annab lühendatud tulemuse.
Lühidad reiepead. Pane need lukku või raske komplekt tõstab su istme alt.
Hoia liiga laialt. Umbes 1,3 korda õla laius on piisavalt. Liigne laius lühendab ainult ulatust.

Tempo, mis sobib mõlemale: 1 sekund üles, lühike paus ülal, 2-3 sekundit alla.

Millal arsti juurde minna

Õppimine õlavaluga harva laheneb iseenesest. Kontrollige, kas:

Õla- või küünarnukite valu kestab rohkem kui 2-3 nädalat, hoolimata vähendatud koormusest.
Sa tunned käes tintlemist, tuimustust või nõrkust mis viitab närvile, mitte lihastele.
Valu ärkab sind öösel või ilmub päevadel, mil sa ei treeni.
Sa kaotad äkki ilma selge põhjuseta kinnipidamisvõime.
Kui teil on diagnoositud emakaelruumi probleem peaks teie tõmbamisplaani kohandama koos füsioterapeudiga.

Lühike versioon

Mõlemad liigutused treenivad samu lihasid; need erinevad selles, kui palju nad vajavad teie keha ja käepideme.
Alla 5 puhast tõmbamist, prioriteet tõmbamine pluss negatiivid; üle 8, prioriteet baari.
Masin liigub 2,5 kg-ga; tõmbamine toimub esmalt korduste kaupa, seejärel rihma kaalu järgi.
Ei mingit kaela taha tõmmet, pole pool kordusi, hoida alandamine 2-3 sekundit.
Õlavalu pärast 2-3 nädalat või sügelus käes tähendab kontrolli, mitte raskemat komplekti.