Lat Pulldown: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas seada lat pulldown, tõmmata ilma swinging, mis tavalised vead tappa mõju, ja kui palju komplekte ja kordusi joosta oma eesmärgi.

Peaaegu kõik spordisaalis kasutavad lat pulldown'i ja peaaegu keegi ei seadista seda korralikult. Rinnale kivi tõmbamine näib lihtne, kuid paar sentimeetrit viga pad kõrguses ja vale küünarnukite liikumine muudavad seljatehingu bicepseks. Siin on samm-sammult tehnika, kõige sagedamini leitud vead ja konkreetseid numbreid komplektide ja korduste kohta.

Mis tegelikult toimib?

Peamine liikumiskoha on latissimus dorsi, mida toetavad teres major, keskmine ja alumine trapezius, romboidsed, taga deltid ning biceps ja eeskäed. Biceps on abistajad. Kui need on järgmisel päeval valus osa ja sinu selg pole, siis on probleem tehnika, mitte masin.

Erinevalt tõmbamisest, kus tõstetakse kogu keha kaalu, tõmbatakse koormus tavaliselt 5 kg. See muudab tõmbamise esimeseks valikuks kellelegi, kes ei suuda teha ühtegi puhast tõmbamist, ja ka kellelegi, kes teeb 12 tõmbamist ja vajab kõrgemat rep tööd ilma tehnika lagunemiseta.

Koostamine enne esimest komplekti

Laske reielõngas maha kuni teie põlved istuvad umbes 90 kraadi kõrgusel. ja su rebid on lukus. Kui teie puusad tõusevad viimasel kahel kordusel istmest, on pad 3-5 cm liiga kõrge.
Jalad põrandale või jalaalusele, puusala laiuselt üksteisest eemale. Ei mingit varvastel tõmbamist.
Istu nii, et kaabel läbi läheks. veidi sinu ees., umbes 10 kuni 15 cm ees vertikaalne joon läbi õlgade, mitte sirgelt üle pea.
Pane kinni umbes. 1,3 korda õla laius- Jah. Enamiku inimeste jaoks on see esimene või teine märkus baari lõpust, mitte lõpp.
Soojendage 5 kuni 8 minutit ja tehke üks 10 kuni 12 kordusprotsent 40 kuni 50 protsenti oma töökaalust.

Tehnika samm-sammult

Võta baari poole püsti ja istu maha juba sirutatud kätega. See eemaldab alguses tõrju.
Rinna veidi üles. Tõmba esmalt õlgad alla.Siis painuta küünarnukid. See skaapulaar on liikumise esimesed 2-3 cm ja kogu harjutuse kõige olulisem osa.
Tõmba küünarnukid allapoole ribidesse selle asemel, et tõmmata kivi lõuani. Su käed on lihtsalt konksud.
Peatu, kui baar su juurde jõuab. ülemine rindkera või selgroog- Jah. Selle all on selja töö lõpetatud ja õlad võtavad üle.
Hoidke 1 sekundit, seejärel pöörake kontroll alla. 2 kuni 3 sekundit. kuni käed on täielikult laiendatud ja õlgad kergelt tõusevad.

Hoia keha peaaegu sirgelt, kalduda tagasi mitte rohkem kui 10-15 kraadi ja hoida seda kalduvust kogu komplekti jooksul. 10 korduse komplekt selles tempos võtab aega 40 kuni 50 sekundit. Kui sinu oma võtab 20 sekundit, siis sa visad kaalu, mitte treenid.

Kõige sagedasemad vead

- Ta keerab keha. Su kõhnus liigub 10 kraadi ja 45 kraadi vahel. Parandage seda, võttes 10-15 protsenti maha ja lukustades keha paigas.
Tõmban kaela taha. See nõuab palju välist õla pöörlemist ja kaela paindumist ning ei anna midagi, mida eesmine tõmbamine ei anna. Lase see üle, eriti kui sul on õla ajalugu.
Hoia liiga laialt. Kui kinni haarata otsast, lühendatakse ulatust 20-30 protsenti ning õlgadel on piiratud kaugus.
Tõmbas kätega. Surm hoiab baari kinni ja annab tööle eeskäed ja biceps. Hoia piisavalt kindlalt, et see ei libise, ja mõtle küünarnukitele.
Ma lasen kaalu maha. Kui plaadid iga kord lõpus klappida, oled sa visanud poole efekti.
- Võtame tagasi lühikese ajaga. Poolteel peatamine jätab kõrvale asukoha, kus laius on kõige rohkem venitatud.
Sama laadi mitu kuud. Kui iga paari nädala järel ei lisata 2,5 kuni 5 kg, siis pole põhjust midagi muuta.

Püügivõime muutused

Üle käsi, 1,3 õlalaiusega: Enamik tööd on selga.
Käe all õla laius: rohkem bicepsid, nii et tavaliselt käidate 5 kuni 10 kg rohkem. Hea, kui eesmärk on tõmmata.
Neutraalsed paralleelsed käepidemed: Kõige kergem õlgadele ja küünarnukitele, esimene vahetus, kui ülekäepärane versioon piitsutab teie õla ees.
Ühe käe: Eksponeerib vasakule paremale erinevused. Käivita 2 kuni 3 komplekti 10 tükki ja alusta nõrgemast küljest.

Ükski haara ei isolae latti ülemist ega alumist osa. Vaheta variatsioone iga 6 kuni 8 nädala järel, et saada mitmekesine ja liigese mugavus, mitte et üks sihikult sihtmärgiks piirkonda.

Kellele see sobib.

See sobib algajatele, kes ei suuda veel tõmmata, raskematele tõstjatele, kellele tõmmad on liiga nõudlikud, ja kõigile, kes soovivad pärast tõmmamist või rida lisada seljavõimsust. See sobib ka tagasi saamiseks pärast vallandamist, sest võite alustada 20 kuni 25 kg ja ronida järk-järgult.

Kui sa suudad teha 10 puhast tõmbet, on tõmbamine lisatoode. Kui sa ei suuda seda teha, on see selleks kõige kasulikum masin.

See sobib vähem, kui iga käepidamise muutus teeb sulle õla haiget, kui sul on värske kaelaprobleem või kui sa ei suuda isegi kergema koormusega keha paigal hoida. Sel juhul on parem valida rinnal toetav rida.

Sette, kordusi ja nädalapäraseid korraldusi

Jõudu: 4 kuni 5 komplekti 5 kuni 6 kordust, 2-3 minuti puhkus.
Suurus: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 90 sekundit puhkust.
Alustaja või pausile naasmine: 3 komplekti 12-15 kordust, 60 sekundit puhkust.

Kaks korda nädalas on piisav, vähemalt 48 tundi seansside vahel. Lisage 2,5 kuni 5 kg ainult siis, kui olete saavutanud korduste vahemiku ülemise osa igas komplektis kahe seanssi järel samal tehnikal. Lõpeta viimane set 1 kuni 2 kordusega reserveerimisel, et mitte ebaõnnestuma.

Millal arsti juurde minna

24 kuni 48 tundi pärast treeningut on normaalne seljavalu ja kerge valu. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

sügav õlavalu kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva ja ei lahene puhkega;
kui teil tekib sügelus, põletus või nõrkus käes või sõrmes,
valu algab kaelas ja liigub küünarnukite alla,
valu äratab teid öösel või te ei saa oma käe üle pea tõsta,
teil on olnud varasem õla vigastus, kõhuklaaside probleem või operatsioon viimase 12 kuu jooksul ja teil ei ole treeninguteks luba.

Lühike versioon

Pane pad nii, et põlved istuvad 90 kraadi ja puusad istuvasse.
Alusta õllepäljadega, siis painuta küünarnukid ja tõmba üleruumi, mitte kunagi kaela taha.
Tempo 1 sekund alla, 1 sekund kinni, 2-3 sekund tagasi täielikult laiendatud käsi.
Hoia umbes 1,3 korda laiemalt kui õlg ja pööra variatsioone iga 6 kuni 8 nädala järel.
3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust kaks korda nädalas, lisades 2,5 kuni 5 kg, kui olete jõudnud maksimaalse vahemikule kahe seanssi järel.