Kükitus vs. Jala press: Mis neid tegelikult eraldab

Kükitus ja jalgade press löövad samadele lihastele, kuid kui koormus muutub tõsisemaks, käituvad need täiesti erinevalt. Küsimus pole selles, kumb on abstraktne parem, vaid selles, mida sa vajad selles treeninguplokis ja mida su seljad, puusad ja põlved praegu suudavad. Siin on konkreetne võrdlus ja kuidas mõlemat samal nädalal teha.

Mida situb teeb?

Sükkel on tasakaal sinu käes. Baar istub seljal, jalad põrandal ja keha peab ise tee lahendama. Rümp, puusa, vasikad ja stabilisaatorid töötavad kogu aeg, mitte ainult neljakesed. See muudab hoogu kallis Harjutamine - väsid kiiremini, tehnika laguneb esimesena ja on raskem sihtmärgiks olla neljandikud isoleeritult.

• Mida sa saad: tugevus, mis ulatub spordi ja igapäevase liikumise juurde, tõsine kõhu- ja põikese töö ning kontroll sügavast puusast.
• Mida see nõuab: Jõudlused nilgadel ja puusadel, pluss tehnika, mis hoiab, kui oled väsinud. Kiire kontroll: põlvili seina poole ja proovige põlve seinaga puudutada, pükse allapoole tõstes. 81010 cm kaugus varbadest seina poole on normaalne.

Kvaliteetsed komplektid on tavaliselt 388 kord, kui sa püüad jõudu ja 610 kui sa püüad suurust. Kui teete 15 korda raske baari all, siis teie hingamine ja keha lõpevad esimesena. Te mõõtsite treeningut, mitte jalgade tugevust.

Mis on jalgade pressimine?

Masinas on tee fikseeritud, selga toetatud ja sa ei tasakaalusta midagi. See viib sind lähemale tõelisele lihased ebaõnnestumine ja progressioon on lihtne annustada: Lisage üks taldrik ja te teate täpselt, mida lisasite. Enamik inimesi liigutab jalgade pressimisel 1,5 kuni 2,5 korda rohkem kaalu kui hoogude puhul, kuid need kaks numbrit ei ole võrreldavad. Seljatagus ja masina nurk teevad osa tööst.

• Mida sa saad: palju kvaliteetseid neljakäepõhiseid ja kõhupealisi tööid, väga vähe keha väsimust, ohutuid treeninguid ilma jälgijateta ja kasulikku võimalust, kui teie alumine selgroog on ärritatud.
• Mida see nõuab: aus liikumisvahemik. Pool esindust kuue taldrikuga on number sotsiaalmeedias, mitte treeningus.

8-15 kordusprotsessiga on kõik korras. Sa võid joosta 20+ kuna su keha ei ole piir, aga viimased 2 kordust peaksid olema rasked lihaste põhjustel, mitte sellepärast et sa haige oled.

Selg, põlved ja puusad

Kükitus surub selgroo ja nõuab, et teie kõht püssiks 20-40 sekundit. See on kasulik laadimine, kui tehnika on kindel, ja probleem, kui see ei ole. Jala press eemaldab pigistamise, kuid see liigutab riski: Viimastel sentimeetritel tõuseb vaagna padjast ja seljalõngad on täiskoormusega. See on kõige tavalisem viis, kuidas inimesed oma selga viga saavad masinil, mis ei kuulu nende selga. Leia sügavus, kus su vaagna jääb padsile liimatud ja peatu seal.

Põlvedel on üldreegel: Kõrgemal asukohal on jalg, mis liigutab tööd puusade ja peeniste poole, madalam asukohal on põlve nurk ja neljakese osalemine. Kui põlve eespool on probleemid, liiguta jalgu 51010 cm kõrgemale ja lühendada sügavust.

Kui palju teha ja kuidas edusamme teha

Enamiku inimeste jaoks on 10-20 kõva jala komplekti nädalas realistlik vahemik. Praktiline jagamine kaheks istungiks:

1. A istung: 4×5 korrusel 35 minutit puhkust, siis jalgade press 3×10 2 minuti puhkust, siis vasikad 3×12.
2. B istung: 4x12 jalgpress, Rumeenia surnukeha 3x8, 2x10 hüpet jalg.

Edasiminek: Kui iga komplekt on puhas ja sa lõpetad 122 kordamise reservis, lisa 2,5 kg kükitusele või 510 kg jalgade pressimisele. See on 1020 kg kuus pressis ja see on palju.

Taastumine on osa plaanist, mitte tasu. 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas ja 7-9 tundi und. Üks asi veel: keskmine jalgpall põletab umbes 300-500 kalorit, mitte tuhat, nii et ärge ehitage oma toitumist üleüldse arvu ümber.

Sageli esinevad vead

• Võrrelda kahe lifti koormusi. Nad pole samas skaalas ja ei ole kunagi.
• Kükitus on ainus jalgade harjutus, siis võtad 6 nädalat puhkust, kui selg hakkab paistma.
• Surume sügavuseni, kus vaagna lahkub padist, liikumisvahemiku nimel.
• Pange põlved kõvasti välja, kui olete kõvasti koormatud.
• 45 sekundit puhata raskete situpõhiste vahel ja järeldada, et situpõhiste Ma ei tööta sinu heaks.- Jah.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on rohkem kui 2 nädalat kestv põlve- või seljavalu, mis ei parane puhke ajal, liigese turse, põlve, mis loobub või lukustub, jalgades voolav tuimus või nõrkus või valu, mis äratab teid öösel, pöörake tähelepanu arstile või füsioterapeudile. Sama kehtib ka raseduse, kõhukõõõne diagnoosimise, hiljuti põlve- või puusaoperatsiooni või kontrollitud vererõhu kohta.

Lühike versioon

• Kükitus loob kogu keha tugevuse ja nõuab tehnikat; jalgade press annab rohkem jalgade mahtu, vähendades keha väsimust.
• Ärge võrdlege koormusid truss on tavaliselt 1,5 2.5 2,5 korda suurem ja see ei tähenda midagi.
• Kükeldus 388 kord tugevuse, 610 suuruse kohta; vajutage 81515 korda.
• Pange vahu sügavusele, kus vaagna jääb padle, ja tõstke jalad, kui põlved kurdavad.
• Parim plaan on mõlemad samal nädalal: Kui oled värske, siis istu maha. Vajuta, kui hääl on suur.