Konventsionaalne vs Rumeenia suremõõdu: Millist sa tegelikult vajad?

Tavapäraste ja Rumeenia surnukehaalade praktiline jaotamine: lihased töötatakse, samm-sammult tehnika, betoon komplektid ja koormused, ja kuidas programmi mõlemad nädalas.

Tavaline suremüük ja Rumeenia suremüük näevad välja nagu sama lift, aga nad teevad kahte üsna erinevat tööd. Üks tõmbab põrandalt kaalu, lükkades puusad ja põlved kokku, teine laseb kingalihased pikalt ja kontrollitud ulatusega. Kui sa tead, mida igaüks annab, siis lõpetad katsumuste järgi valimise ja hakkad valima selle järgi, mis puudu on.

Mis neid tegelikult eraldab?

See on tavapärane surnukeha Algab põrandal. Türa on jalge keskel, põlved on alguses 60°75° painutatud, keha on umbes 30°45° horisontaalsest ja liikumine algab kontsentriliselt - surnud peatusest, ilma et see aitaks. See teeb sellest tugevuskatsedeks. Sa võid mõistlikult töötada 75-90% oma ühe esinduse maksimaalsest.

See on Rumeenia surnukep Alustab algusest. Võta baari puusaistmest puusa kõrgusel (või tõsta seda korra üles), painuta põlved 102020 kraadi ja lukusta need sinna, siis lükka puusa 253535 cm tagasi, kuni baari libiseb teie reiedesse. Sa langed alla, kuni tunned kõva hamstringi venitus ja kuni teie alumine selgroog hakkab ümardama enamiku inimeste jaoks mis on kusagil põlve ja keset põse vahel. Baar ei istu kunagi korraga põranda peal.

Millised lihased töötavad?

Tavaline: - Jah. - Jah. - Jah. - Jah.
Rumeenia keel: Õmblus- ja kõhustüve teevad 70~80% tööst. Neljakesed on peaaegu kadunud, sest põlve nurk ei muutu; seljavõre töötab isomeetriliselt, et hoida baari lähedal.
Mõlemad. Võta oma käepideme tugevalt. Kui su käed on enne jalgu nõrgad, siis võta seda kui oma probleemi, mitte kui põhjust jalgade kergemaks treenimiseks.

Tavaline: Viis sammu

Jalad puusa laius, baar üle jala ja peaaegu puudutab su peened.
Hoia jalgade kõrval, lase puusad alla kuni õlad on baari ees.
Hinga kõhtu sisse, hoia end nagu oleksin sulle lööma hakanud ja tõmba baari välja enne kui see liigub.
Lükka põrand eemale ja tõmba baar oma kõril. Puusad ja õlad tõusevad korraga.
Loki välja, mitte kalduda tagasi, seejärel lülitage alla kontrolli all 1 2 sekundit või seadke baar alla ja kordumist.

Rumeenia keel: Viis sammu

Rühm on reie vastu, põlved pehmelt painutatud ja nii jäävad kogu komplekti.
Lükka puusad tagasi, mitte vajuta otse alla. Rinna liigub edasi, kaal jääb taldele ja jalgade keskele.
Võta allapoole 2−3 sekundit, hoides baari jalgadega kokku. Rohkem kui 3,5 cm päevavalgust vahele ja reie tähendab, et olete positsiooni kaotanud.
Lõpetage, kui venitus muutub teravaks, tavaliselt 51515 cm allpool põlve. Sügavamat pole parem, kui sa maksad selle eest ümardatud seljaga.
Tõmba puusad edasi ja suru peened küljed ülespoole ei kaldu vertikaalselt tagasi.

Süsteemid, kordused ja koormus

Sul pole vaja tuhat variatsiooni, vaid kahte hästi tehtud. Konkreetsed numbrid:

Tavaline: 355 komplekti 36 kordust 75885% maksimaalsest, 34 minutit puhkust. Algajad: 3 komplekti 5 ja see kaalu tõstaks 8 korda.
Rumeenia keel: 3×4 komplekti 6×10 kordust, tavaliselt 50×65% tavapärasest surnukeha, 90×120 sekundit puhkust.
Edasiminek: lisada Rumeeniaga 2,5 kg nädalas ja tavapärasega 5 kg, kui tehnika ja baarkiirus on stabiilsed. Kui sa kaks nädalat järjest viivitad, lõika 10% ja ehita uuesti.
Tagasinõudmine: jäta kõva hamstringi seansside vahel 48-72 tundi ning arvestage 1,6-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Käepidav reegel: Kui su selg kõnnib enne soovitud sügavust, siis kas koormus on liiga raske või ulatus on teie praeguse liikumisvõime kaugusel.

Sageli esinevad vead

Rumeenia muutub kükituks. Polved painutavad üha rohkem ja enam ja see ei ole enam puusa liikumine.
Laseme baaris edasi liikuda. Iga sentimeetri kaugus keha küljest kordab raskust seljal.
Tavaliste korduste korral lööb baari põrandalt, selle asemel et täielikult peatada ja taastada.
Hüper-läbimõõt lukustamisel. See ei lisa lihaseid ja pigistab selgroo.
Treenime kõrivägesid iga seanssi jooksul. Jätke roomlastele 23 kordust reserve; neli päeva valu hävitab ülejäänud nädala.

Mõlemad sobivad nädalaks.

Lihtsaim ülesehitus kahe kehaosa päeva vahel:

A päev: Tavaline 4x4 surnukeha, siis jalgade press või 3x10 tungid.
Päev B, 72 tundi hiljem: Rumeenia surnukeha 4x8, siis jalgade lokid 3x12 ja puuspuus 3x12.

Kui treenid ainult kaks korda nädalas terve keha, siis vali üks päevas ja mitte kunagi mõlemad samal istungil. Jõuduõpe? Tavapärased on prioriteedid. Nõrgad hamstringid, sagedased krampid või soovid rohkem suurust? Rumeenia keel on esmatähtis.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis liigub jala allapoole põlve, tuimustumine või nõrkus jalas see ei ole lihtsalt seljavalu.
Valu, mis kestab rohkem kui 7−10 päeva ilma paranemiseta või äratab teid öösel.
Ägedal valu tõstmise ajal, mis muudab su võimetueks püsti seista.
Kui on tekkinud veenlaua või soolestiku kontrolli kaotamine, siis sama päeva jooksul, kiireloomuliselt.
Kui teil on diagnoositud kõhukõõõneõõõne, spondylolisthesis või hiljuti seljaaju operatsioon, küsige enne ükskõik millise tõstmise lisamist luba.

Lühike versioon

Tavaline surnukep on põrandapõhine tugevuslift: 355 komplekti 36 kordust 75885% maksimaalsest.
Rumeenia mees on seisva hamstringi tõstja: 344 komplekti 610 50665% tavapärasest surnukeha.
Kükid on rumanilaste puhul 10-20 kraadi paindlikud. Sügavus ulatub nii kaugele kui selg jääb tasa, mitte kaugemale.
Ära treeni mõlemat rasket korraga, jäta nende vahel 48-72 tundi.
Valu, mis voolab jala alla, kestab üle 10 päeva või äratab sind öösel, kuulub arsti juurde, mitte spordisaali.