Progressiivne ülekoormus: Üks reegel, millest kõik areng sõltub.

Kui sa mäletad ainult ühte asja treeningust, siis pea meeles: Lihased ja jõud kasvavad ainult siis, kui annad kehale rohkem tööd kui varem. aja jooksul. See on progressiivne ülekoormus ja see on erinevus inimese vahel, kes näeb välja sama kolm aastat ja inimese vahel, kes muutub ühe aastaga.

Mida tähendab tegelikult "lisama töö"

See ei pea olema raskem baaris. On viis viisi, kuidas teha sama treening raskemaks ja kõik need loevad:

1. Rohkem kaalu. sama kordus, suurem koormus. Selgemal viisil.
2. Rohkem kordusi. sama kaal, 8 siis 9 siis 10 kordust.
3. Rohkem komplekte. 3 kuni 4 komplekti (hoiatust, see suurendab väsimust kõige kiiremini).
4. Parem tehnika ja täielik vahemik sügavamale minek või täieliku laienemise saavutamine on sama kaaluga rohkem tööd.
5. Lühem puhkus sama 3 × 10 60 sekundise puhkega on raskem kui 120 sekundise puhkega.

Praktiline reegel: kahekordne progressioon

Kõige turvalisem süsteem algajatele ja keskmise taseme õpilastele:

Valige vahemik, näiteks 81212 kordust. Hoia sama kaalu kuni sa jõuad 12 kordusele. iga - See on valmis. Ainult siis lisame väikseima kasumi ja läheme tagasi 8. - Korrake. - Mida?

Näiteks pööningupress: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Iga samm on edusamm, kuigi number baaris muutub iga viie seanssi järel.

Kui palju lisada?

• Suured tõstjad (squat, surnukeha, truss): 2,555 kg pärast selle täislaskmist.
• Väikesed tõstjad (kõrud, külglikud tõsted, triiseps): 1 2 kg või üks kordus.
• Masinad- Ei. Üks kärp, mis see ka ei oleks.

Väiksemad sammud on sagedamini paremad kui suur hüpp, mis rikub sinu tehnika.

Kui areng peatub

See peatub igaühe jaoks ja see on normaalne. Proovi neid, selles järjekorras:

1. Magada ja süüa. Kui sul on puudu või kui sa magad 5 tundi, ei tõuse su jõud - seda ei paranda ükski programm.
2. Laske 10 protsenti kaalusest maha ja ronige tagasi. üle kolme nädala. See taaskäivitus murrab peaaegu alati platoo.
3. Kontrolli oma tehnikat. kui teie kordused muutuvad nädalast nädalasse (täna sügav, homme pool), siis te ei mõõda sama asja.
4. Vahetada variatsiooniga kõverde asemel käperduse pressimine, seljavalu asemel esivalu. Uus stiimul, sama lihas.

Miks sa märkmiku vajad?

Progressiivne ülekoormus ilma kirjalikest dokumentidest on võimatu. Sa ei mäleta, kas sa tegid viimati 9 või 10 kordust 60 kgga ja see erinevus on kogu töö. Kirjuta üles harjutus, kaal ja kordused iga komplekti kohta. Viis sekundit pärast iga harjutust.

Realistlik tempo

• Esimesed 6 kuud: Progress peaaegu iga nädal.
• Teine aasta: Progress kuu-kuust.
• Pärast seda: edusammud mitme kuu tsüklitega.

Kui te ootate teise aasta kiirust, siis tundub, et olete seisma jäänud, kui tegelikult te ei ole enam algaja.

Lühike versioon

• Suurem kaal, kordused, komplektid, kaugus või vähem puhkust - kõik loeb.
• Kahekordne progressioon: Täita vahemik ja siis lisada kaalu.
• Plateau: Algul magamine ja toitumine, siis 10% reset.
• Ilma märkmikuta, ilma progressiivseta.