Kui kaua su areng kestab pärast lõppu?

Kui palju jõudu ja lihasmassi sa tegelikult kaotad pärast kahte nädalat, kaks kuud ja kuus kuud puhkust, kuidas kaotada vähem ja nädal-nädallik taastumisplaan.

Peaaegu igaüks, kes harjutab üle aasta, võtab lõpuks planeerimata pausi: Haigus, reis, töö, vigastus või lihtsalt aeg, mil motivatsioon on kadunud. Küsimus on alati üks ja sama, kui palju ma kaotaksin ja kui kaua see tagasi saab. Vastus on parem, kui enamik inimesi arvab, kuid see sõltub sellest, kui kaua puhkus kestab ja mida te selle ajal teete.

Jõud, lihased ja treening kaovad erineva kiirusega.

See on see osa, mida kõigepealt mõistma tuleb. Kolm asja, mille sa ehitasid, kaovad väga erinevatel ajajoonedel:

Konditsioneerimine läheb esimesena. Kaks kuni neli nädalat mitte tegutsemist kulub umbes 5-10% aerobilisest võimest ja kolm kuud rohkem kui 15%.
Jõud on kõige kangekaelsem. Suurel tõstmisel, heidad, tõstatad, pingutad, jääb see esimesed 2-3 nädalat praktiliselt puutumata.
Lihaste suurus - Ta istub vahepeal. Mõõtetav vähenemine ei alga tavaliselt enne kolmandat nädalat, mil ei ole mingit koormat.

Seepärast näed sa ka pärast kümmet päeva puhkust lamedam välja, kuid tõstad sama kaalu. Esimese nädala jooksul kaotate peamiselt glükogeeni ja sellega kokku hoidud vett, umbes 1-2 kilogrammi kaalul, mitte kudesid.

Mis tegelikult toimub, nädal nädalal.

1 kuni 2 nädal

Põhimõtteliselt mitte midagi. Hea treenitud inimestel püsib tugevus või isegi paraneb siin, sest liigesed ja närvisüsteem saavad lõpuks puhata. Kui oled väsimuse tõttu vaeva näinud, on esimene kord, kui sa kümne päeva pärast tagasi tuled, sageli parem kui viimane enne vaheaega.

3-6 nädalat

Nüüd ilmnevad tõelised kahjumid, tavaliselt 5-10% maha teie maksimumi. Konkreetselt, kui sa kortsutasid 140 kilogrammi ühe korra, siis pärast kuue nädala puhkust oodata 125 kuni 133 kilogrammi. Reie või käe ümbrus langeb 1-2 protsenti, paar millimetrit, mida vaevu näete.

2 kuni 3 kuud

Jõudu vähenemine on umbes 10 kuni 15 protsenti ja lihaste ristlõike langeb 5 kuni 10 protsenti. 8 komplekt, mida sa varem 100 kilogrammiga tegid, on nüüd 85 kuni 90. Parim on konditsioneerimine, esimene töösetis jätab su hingetuks, nagu varem.

6 kuud ja rohkem

Kaotused võivad ulatuda 20-30% su jõust. Isegi siis oled sa ikka veel kõrgemal kui keegi, kes pole kunagi treenitud. Tehnika, baari tee, võime lihaseid tõmmata ja kokku tõmmata, need jäävad aastate jooksul. Need on oskused ja oskused ei kaota.

Miks see tagasi tuleb kiiremini kui see läks

Kui lihaskiud kasvab, võtab ta satelliitrakkudest lisaküüsid. Kui kiud on kokku kurnatud, jääb suur osa neist tuumadest paigas kuude ja tõenäoliselt aastate jooksul. Tagasi tulemine ei ole nullist ehitamine, vaid juba olemasoleva struktuuri täitmine.

Praktikas: See, mille ehitamiseks läks 4-6 kuud, tuleb tavaliselt 6-10 nädala pärast tagasi. Pärast kolme kuu pikkust töölt lahkumist on enamik inimesi oma vanadesse numbritesse tagasi 4 kuni 8 nädala jooksul järjepideva treeninguga.

Raske reegel: Tagasiõpp kestab umbes kolmandik kuni pool kui pausi ise, tingimusel et sa tagasi mõistlikult ja süüa piisavalt.

Kuidas kaotada vähem, kui tead, et lõppu tuleb?

Hooldamine maksab palju vähem kui areng. Et jõudu hoida, on vaja üllatavalt vähe:

Üks seanss nädalas iga lihasrühma kohta 2 kuni 3 töösetet liigutuse kohta.
Hoia koormat, lühendada häält. Tähtis on koormus, umbes 80 kuni 85 protsenti maksimaalsest. Sa võid jätta kaks kolmandikku komplektidest maha ja hoida jõudu 4 kuni 8 nädalat.
Kui murd on seotud vigastatud käe või jalaga, Harjuta tervist.- Jah. Osa sellest mõjutab närvisüsteemi ja vigastatud jäseme atroofia on märgatavalt väiksem.
Kui sul pole üldse jõusaali, siis mine vähemalt 7000 kuni 8000 sammu päevas pluss 3 komplekti vajupeeniseid ja 3 komplekti keha kaaluga kükitusid kolm korda nädalas. See ei ehita midagi, kuid aeglustab langust.

Söömine tööhõive ajal.

Valk on suurim vihje, mis sul on. Hoia kinni. vähemalt 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, seega umbes 112 grammi 70 kilogrami inimese kohta, jagatud 3-4 söögi kohta 25-40 grammi kohta. Kui olete gipsis või operatsioonist taastumas, suruge 2,0 kuni 2,5 grammi kilogrammi kohta, sest kui jäsemet ei koormata, siis nõuded kasvavad.

Teiseks, ära korista oma treeningut ilma kalorite puudumisega. Kui sa pead kaalust alla võtma, siis hoia seda 300 kuni 500 kalorilise päevas 800 kalorise asemel. Lihaste kadu on palju kiirem, kui raske defitsiit ja nulltreening kattuvad.

Tagasijõudmise plaan, mis sind voodisse ei pane.

Üldine viga ei ole tagasi liiga aeglaselt, see on teha esimene seanss vana kaaluga ebaõnnestumiseni. Tasuks on viis päeva valu, mis rikub järgmised kaks seanssi.

Nädal 1: 50 kuni 60 protsenti vanadest kaaludest, 2 komplekti harjutuse kohta, 8 kuni 10 kordust, peatades 4-5 korda ebaõnnestumisega. Kaks kuni kolm tervikke keha seanssi.
Teine nädal. 65 kuni 75 protsenti, 3 komplekti, jätavad 3 esindust reservis.
3 ja 4 nädal: 80-85 protsenti, 3-4 komplekti, 2 kordustust reservis. Tunne hakkab tagasi tulema.
5 ja 6 nädal: normaalne maht ja intensiivsus. Alles pärast seda on maksimaalse testimise mõte.

Esimesed kaks nädalat lühendage tahtlikult laskmisfaasi umbes 2 sekundiks 4 asemel ja jätke üle harjutused, mis koormavad lihased sügavaski sirguses. Need on täpselt need, mis pärast puhkust kõige hullemat valu tekitavad.

Millal arsti juurde minna

Hädaolukord: Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus väikese pingutusega, minestumine või harjutuse ajal ebaregulaarne südamelöök.
Hädaolukord: põletik, soojus ja valu ühes vasikas pärast pikka voodipõletikut, gipssi või pikka lendu. See võib olla verehüübe.
Hädaolukord: tumedalt pruunne uriin tugeva turse ja valuga 24 kuni 72 tundi pärast esimest ravi. See on rhabdomüolüüsi märk ja ei lahene iseenesest.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või soojus, punasus või paistvus.
Kui katkestus oli tingitud operatsioonist, südamehaigusest, rasedusest või sünnitusest, küsi luba enne naasmist, mitte pärast.
Kui olete üle 60- aastane või teil on diabeet, kõrge vererõhk või teadaolev südamehaigus ning katkestus kestis kauem kui 3 kuud, kontrollige enne uuesti alustamist.

Lühike versioon

Kuni kahe nädala puhkus ei maksa sulle jõudu; 1-2 kilogrammi, mis sa kaotavad, on vesi ja glükogeen.
Pärast 3-6 nädalat on jõud 5-10% väiksem; pärast 3 kuud 10-15%.
Üks nädalasane seanss, mille käigus tuleb kasutada 2-3 komplekti 80-85 protsenti oma maksimaalsest kogusest, hoiab tugevust 6-8 nädalat.
Selle taastamine võtab umbes kolmandiku kuni poole pausi pikkusest, sest lihas mäletab, see ei alga uuesti.
Tagasi 50-60 protsendil vanast kaalust ja ronige 4 kuni 6 nädala jooksul; hoidke maksimaalne test lõppeks.