Pööratud pööningupress: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Laua nurk, baari tee ja täpsed asendus- ja kordusnumbrid kalduvuspressi jaoks, pluss vead, mis hävitavad su õla ja millal arsti juurde minna.

Kükituspressi on peaaegu igaühe programmis ja peaaegu keegi ei pane seda korralikult. Pankhoone nurk, baari tee ja skaapulaari positsioon otsustavad, kas koormata rinda või ainult eesmist osa ja õla, mis valutab kolm päeva. Siin on konkreetne versioon: seadistamine, numbrid, vead ja kes tõstet tegelikult sobib.

Mida kalduv press tegelikult treenib

Pectoralis major ülemine selgroogakäper algab selgroolist ja selle kiud ulatuvad diagonaalselt allapoole. Kui tõstatate seljataguse, järgib truss selle joonega, nii et rindkesta osa töötab rohkem kui tasapinnal. Eespoolne delte ja trisepsid aitavad ja mida järsumaks on püks, seda rohkem tööd võtab õlg üle.

Praktiline ülempiirkond on ümber 30 kraadi.- Jah. 45 kraadi möödudes muutub lift ülepeapressi: Vähem rinnat, rohkem õla. Kui teie püksi on kinnitatud niidud, kasutage esimest või teist tasapinnal, mitte kolmandat.

Koostatus: 5 punkti ja haardus

Kõrgus: 15°30 kraadi. Kui sa ei saa seda mõõta, siis vaata seda seljatagus peaks olema lamedam kui püsiv.
Viis kontaktpunkti: Pea taha, seljatagus, kõht ja mõlemad jalad põrandal. Püksed jäävad kogu komplekti jaoks püksile.
Õlgade laugud: Tõmba need tagasi ja alla, nagu sunniksid neid oma tagumiste taskudesse, ja hoia neid seal kuni komplekt lõpeb. Rinna püsib üles.
Kaare: Väike ja loomulik. Pimpas käsi peaks libisema alla selga, mitte rusikas.
Hoidke kinni. umbes 1,4 korda õla laius, tavaliselt 355 cm laiem kui tihe haara. Palutab alati baari ümber.
Käärmed: Ramm käepalli talgel, ülekorrutatud allkäe kohal. Kui su randm on tagasi painutatud, siis hoiad sa kivi sõrmede vahel.

Töötlemine, samm-sammult.

Võta see lahti ja vii kivi üle küünarnurga, käed sirutatud.
Kontrolli all olev 23 sekundit., küünarnukid 45°60° su keha külge.
Ramm puudutab 233 cm allpool selgroo mitte kaelal, mitte keskmise rindkesta.
Pool sekundit peatust rinnal. Ei mingit hüppamist.
Vajuta tagasi. 11,5 sekundit., veidi diagonaalselt, nii et baar lõpeb õlaühenduse kohal.
Lükka küünarnukid välja, aga ära lukusta.

Kõige sagedasemad vead

Liiga järsk nurk. 45°C juures on ülemine rindkera väiksem kui arvata võib ja eesmine delteerimine juhib komplekti.
- Pärnuid tõmbab ära. Kui su puusad laua alt lahkuvad, langeb tõhus nurk ja sa teed lamedat pressimist halva seljaga.
Küünarnukid on 90 kraadi kõrgusel. Klassikaline viis õla eesmise osa ülekoormatamiseks. Hoia need lähemale.
Ta lööb baari rinnast. Sa unustad kõige raskem osa tõstmisest ja koormad selle asemel ristikud.
Pool kordust. 10 cm kõrgusel rinnast, sest kaaluga on raske, vahetada lihaseid ego eest.
Liiga palju kaalu. Sa võid teha tuhat halvasti tehtud kordust ja lõpetada ainult ärritunud õlaga.

Kui baari tee muutub korraga korraga, on kaalu liiga raske ükskõik kui palju kordi sa välja jõuad.

Sette, kordusi ja sagedust

Algaja (esimese 6 kuu jooksul): 3 komplekti 810 kordust, 609090 sekundit puhkust, kaal, mis jätab sulle 2 kordust reserve.
Edasisemad: 4 komplekti 61010 kordust, 23 minutit puhkust, viimane komplekt 1 kordus reserveerimiseks.
Nädalaline kogus: 102020 komplekti rinnas, millest 69 kaljuse peal. Kaks seanssi 4 komplekti kohta võidab ühe seanssi 8 komplekti kohta.
Tagasinõudmine: 48-72 tundi kahe raske rinnahoolduse vahel.
Edasiminek: Kui sa jõuad iga korra kordamise piirkonnale kaks korda järjest, lisa 2,5 kg. Kui see takistab, kasuta 1,25 kg suuruseid plaate 2,5 kg koguküppude jaoks.

Kuue minuti soojendamine.

5 minutit kerget treeningut või veselaitamist, siis tühibaari 15 kordust, 40% töökaalust 8, 60% 5, 80% 3. Puhka 45-60 sekundit soojenduste vahel.

Kes seda sobib ja kes peaks seda maha jätma.

See sobib teile, kui teie rindkesta on nähtavasti keskpunkti ja alumist osa taga, kui olete olnud mitu kuud lamedad ja edusammud on seisnud või kui soovite ühe tõstmisega, mis katab rindkesta ja eesmise õla üldise keha ülaosa programmi raames.

Kui teil on aktiivsed valujooned õla ees, ärritunud AC liigese või kui te ei suuda õllepelle üldse tagasi hoida, jätke selle üle või vahetage selle. Väga pikad käed tähendavad pikemat vahendi ja rohkem õla pinget.

Kasutamiseks sobivad variandid

- Kott. pikem liikumisulatus ja iga pool töötab iseseisvalt. Kasuta 10 20 protsenti vähem kogukaalu kui baariga.
Smith'i masin: Püsivalt sõidud tee, kasulik, kui treening on üksinda ebaõnnestumise lähedal. Pane püks nii, et baar maanduks rindkestale.
Sõlmpritsimasina: Vähem nõutav stabilisaatorite puhul, hea viimistluseks 2 komplekti 1215.15 jaoks.

Millal arsti juurde minna

Treeningujärgne lihasvalu kestab 24−72 tundi ja tundub tüütu. Kõik muu pole normaalne. Arst, kui:

sügav õlavalu kestab rohkem kui 2 nädalat, vaatamata puhkusele;
kui teil tekib tuimust, kibedust või nõrkust käes või sõrmes;
valu äratab teid öösel või te ei saa selle külje peal lamada;
kui te kuulsite või tundsite plahvatust, millele järgnes tugevuse vähenemine;
kui teil tekib rindkestavalu või rõhku, hingetõmbest või pearinglust komplekti ajal mis on hädaolukord, lõpetage kohe treening.

Lühike versioon

Pane püks 15-30 kraadi; üle 45 kraadi treenid õlgad, mitte rind.
Viis kontaktpunkti, lehed sisse tõmmatud, kivi puudutab 233 cm allpool selgroo.
Pange alla 2−3 sekundit, vajutage 1−1,5 sekundit, mitte hüppamist ja puusad ei tule pikali.
344 komplekti 61010 kordust kaks korda nädalas, lisades 2,5 kg, kui olete jõudnud piirkonna tippu.
Oskad valu üle kahe nädala, tintlemine või käe nõrkus tähendab arsti kontrolli, mitte veel ühte komplekti.