Plahvatusvõime treening: mitu hüpet, palju koormusi, kui palju puhkust

Plahvatusvõime on võime luua võimalikult palju jõudu võimalikult lühikese ajaga sprinti või hüppe ajal on jalg maapinnal vaid 100 kuni 250 millisekundi. Seepärast ei ole tugev tõstja automaatselt plahvatusohtlik: Sa võid 180 kg kortsutada ja ikkagi 40 cm hüpata. Siin on see, kuidas seda kvaliteeti tegelikult treenitakse, numbritega.

Jõudu, kiirust ja seda, mis nende vahel on.

Kujutle kurve: Ühel otsal on maksimaalne jõud (raske ja aeglane, 90 protsenti maksimaalsest), teisel on puhas kiirus (lahtine hüpp). Plahvatusvõime elab keskel ja on haritud koormad ümber 30 kuni 60 protsenti teie maksimaalsest, liigub kavatsusega kiirendada iga kord nii kõvasti kui võimalik, pluss hüpped ja viskamine.

Praktiline tagajärg: Kui teie kükitus on alla 1,3 kuni 1,5 korda kehakaalu (meeste puhul) või 1,0 kuni 1,25 korda kehakaalu (naiste puhul), siis on kiireim viis hüpata kõrgemale tavaline jõuprobleem, mitte pliomeetriline programm. Kui teie kükitus on juba tugev, siis tugevus ei ole kitsasöe.

Mis peab olema enne esimest hüpet valmis?

• Sa võid 40 cm suuruse karpi maha visata, maanduda vaiklikult ja hoida põlved jalgade kohal.
• Ei mingit valu Achilleuse ja põlve alla ega madala seljaga viimase kuu jooksul.
• Vähemalt 8 kuni 12 nädalat järjepidevat tugevuskoolitust, kaks korda nädalas, teie taga.
• Pinnal on põrand, rada või kindel rohi. Mitte betoon, mitte paks pehme vaip pehmed vaibad neelavad jõudu ja muudavad maandumise mehhanismi.

Kolm tööriista ja nende annustamine

Hüppad ja maandumised

Volumeni arvutatakse kontaktisikud Iga maandumine on üks kontakt. Alusta 60 kuni 80 kontaktiga nädalas kaks korda ja ainult 4 kuni 6 nädala pärast liigu 100 kuni 140 kontaktiga. Sette jääb lühikeseks: 3 kuni 5 korda, 60 kuni 90 sekundit puhkust madalama intensiivsusega, 2 kuni 3 minutit sügavushüppajatele.

Mõistlik 8-10-nädalaine progressioon: kortsushoop ilma vasturörgusteta, seejärel vasturörgusthoop, seejärel püstihoop laias, seejärel ühejalgse piirid üle 10 meetri ja alles lõpus sügavushoopad 30-40 cm kasti.

Laetud ballistika

Meditsiinipall visatakse 3-5 kg, üle pea või rinnast: 4 kuni 6 komplekti 3-5 viskust, 90 sekundit puhkust. Trap bar hüppes surnukeha 25-30% maksimaalsest: Viis komplekti kolmest. Kettlebell'i kiik 16 kuni 24 kg: 5 komplekti 10 ja 60 sekundit puhkust.

Kiire tõstmine maksimaalse koormuse alase koormusega

Kükitus- või pööningupress: 6 kuni 10 komplekti 3 kordust 50 kuni 60 protsenti maksimaalsest, 60 kuni 90 sekundit puhkust, kontsentriline faas alla poole sekundi. See on kõige lihtsam viis lõhkeaineid programmeerida.

Puhkus on osa istungist.

Plahvatuseht on värske. Kui su hüppekõrgus või kiirus langeb 10 protsenti allapoole päeva parimat, lõpetad treeningud. Kõik peale seda on lihtsalt väsimus. Sessiooni kvaliteetne osa kestab harva kauem kui 30-40 minutit.

Näidisnädal

Esmaspäev, keha alaosa:

1. Soojendamine, 10-12 minutit: Lihtne jooksu, 3 ringi 30 sekundit, köie hüppamine, dünaamiline puusade liikumine.
2. Seistes pikaks hüppeks: 4 komplekti 3 ja 2 minuti puhke.
3. Kükitus: 5 komplekti kolmest 55% maksimaalsest, kiire, 90 sekundine puhkus.
4. Bulgaaria jagatud hoogu: 3 komplekti kuus jalga.
5. Põhjamaade karl või Rumeenia surnukeel: 3 komplekti 5 kuni 8.
6. Põlv tõsta 2 sekundi pausiga: Kolm komplekti kaheksa.

Neljapäev, kehaosa ja sprint:

1. Sprint: 6 korda 20 meetrit, 2-3 minuti puhkus.
2. Rinnale passimine. Viis komplekti neljast.
3. Pankpressi: Viis komplekti kolmest 55 protsenti, 90 sekundit puhkust.
4. Tõmbamine või sõitmine: 4 komplekti 6st.

Kuidas sa tead, et see töötab?

Uurige iga 3-4 nädala tagant, alati puhata ja samadel tingimustel: vastuliikumine hüppekõrgus, püsti hüppamine, 10 meetri kiirus, meditsiinikülli visamise kaugus. Realistlik kasum juba treenitud inimese puhul on 3 kuni 8 cm vertikaalses hüppes 8 kuni 12 nädala jooksul. Täielik algaja saab rohkem, aga enamik sellest on maandumise ja stardi tehnika.

Tavalised vead.

• Plyomeetriat käsitletakse kui konditsioneerimist: 20 hüpet selga-tagasi, ilma puhata. See treenib vastupidavust, mitte jõudu.
• Liiga kiire hüppamine 60-200 kontaktist kahe nädala jooksul on kõige usaldusväärsem viis patellaarseene ärritamiseks.
• Liiga kõrge kast sügavushüppede jaoks. Kui maandumine on valus või põlved painutavad üle 90 kraadi, lase kõrgus alla.
• Ma jätan jõuprobleemid maha. Ilma tugevusbaasita seisub võimsus 6 kuni 8 nädala pärast.
• Hüppavad väsitav istung lõpus, kui start on juba kadunud.

Tagastamine

Plejomeetrilise uuringu vahel peab olema vähemalt 48 tundi. Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, süsivesikud 4-6 g kilogrammi kohta, kui treenid viis korda nädalas, magad 7-9 tundi. Ükski toidulisand ei liiguta nõela nii palju kui piisavalt uni ja piisavalt toitu.

Millal arsti juurde minna

• Soonte valu (Achilleuse kõõme, allapoole põlve) kestab rohkem kui 2 kuni 3 nädalat või hommikune jäikus kestab kauem kui 30 minutit.
• Ägedad valujooned, puutumine, võimetus kanda kaalu või lennu tõusu ajal kõhutus.
• Rinnavalu, pearinglus, minestumine või ebatavaline hingamatus lõpetage ravi kohe ja tehke kontroll.
• Enne alustamist, kui teil on südamehaigus, kontrollimatu vererõhk, raske rasvumine, olete üle 45-aastane ja kaua mitteaktiivne või rasedane.

Lühike versioon

• Võimsus on jõud, mis tekib alla 250 ms, nii et seda treenitakse värskelt, lühikestes 3- kuni 5-kordsetes komplektides.
• Loe kontaktisikuid: Algul 60 kuni 80 seanssi kohta, 4 kuni 6 nädala pärast kuni 140 kaks korda nädalas.
• Kasutage maksimaalse kiirenduse 30 kuni 60 protsenti maksimaalse kiirenduse eesmärgiga ning puhake 90 sekundit kuni 3 minutit.
• Jätkake tugevusõpetusi programmiga ilma allikana, edusammud lõpevad kahe kuu jooksul.
• Uurige uuesti iga 3-4 nädala tagant; kõõlusvalu pärast 2-3 nädalat läheb arsti juurde, mitte järgmisesse bloki.