Pettuste päevad: Kas need tõesti töötavad?

Mida kalorite osas tegelikult maksab pettuspäev, miks kaal üleöö 2 kg tõuseb ja kuidas seda planeerida või vahetada kalorite tsükliga, mis hoiab rasva kadu liikumas.

Pettuste päev kõlab mõistlikult. Kuus päeva distsipliini, üks päev mida iganes sa tahad. Praktikas sööb see üks päev kogu nädala kaloritena ja teie peas. Siin on, mida see tegelikult maksab ja mis töötab paremini.

Matemaatika, mis tavaliselt ei toimi.

Ütleme, et teie säilitus on 2500 kcal ja te sööte 2000 kcal päevas. See on 500 kcal päevas defitsiit, või 3000 kcal üle kuue päeva umbes 0,4 kg rasva (1 kg rasvaketta on umbes 7700 kcal).

Nüüd lisage pettuse päev. Keskmine "söö mida iganes" päev näeb välja umbes nii: 900 kcal hommikusöök, hamburger ja friikartulid 1400, jäätised 600, pizza õhtul 1200, mahla ja limonaadi 500 46 4600 kcal kokku. See on 2100 kcal üle hooldus. Teie 3000 kcal puudus langeb 900. Selle nädala asemel kaotasid sa umbes 0,12 kg.

Pettustepäevad pole keelatud, nad on lihtsalt kallid. Kui teie kahjumitase langeb 60-70%, muutub kolme kuu plaan kaheksa kuu plaaniks.

Miks järgmisel hommikul kaalutab kaal 1,5 kuni 2,5 kg?

See pole paks. 2 kg rasva juurde saamiseks on vaja umbes 15 000 ülejääkivat kalorit. Mida sa näed on:

Glükogeen ja vesi iga gramm salvestatud glükogeeni sisaldus on umbes 3 g vett. Pärast dieedi faasi on tühjalt varustatud varude täitmine lihtne, lisades 1-1,5 kg.
Naatrium restoranis söödaval söödal on 3-6 g soola ja lisasoola hoiab vett 2-4 päeva.
Sisu sisu 1-2 kg toitu ja vedelikku, mis lihtsalt pole veel läbi läinud.

Praktiline reegel: Ära kaalu ennast järgmisel hommikul. Astuge 4. või 5. päeval tagasi kaalule ja lugege 7-päevast keskmist, mitte ühtegi numbrit.

Uus toitumine ei ole petmise päev.

Uus toitumine on kavandatud kalorite suurendamine, mis on peaaegu täielikult süsivesikute toidus. See ei ole tasuta. 80 kg inimese puhul tähendab see:

süsivesikud: 5-7 g kehakaalu kilogrammi kohta, seega 400-560 g
valk: muutumatult 1,6-2,2 g/kg, seega 130-175 g
rasv: 0,4-0,5 g/kg, seega 30-40 g

See viib sind hoolduse juurde või 200-400 kcal üle selle, mis ei riku nädalat. Täiendaglikogeeni, tee 2-3 treeningut paremaks ja lõpeta pidev nälg. Hormonaalne mõju (leptiin) on reaalne, kuid lühikesed tasemed tõmblevad tagasi 24-72 tunni jooksul, nii et see ei ole õigustus iga nädala väljapääsu jaoks.

Kui sa kavatsed seda teha, tee nii.

Lõpetage see. üks toitumine või 3-4 tunni aken, mitte 16 ärkvel olles. Eesmärk 800-1200 kalorit üle plaani, mitte 2500.
Pane see omale. raskem treeningupäev (jalgad või seljad) 1-2 tundi pärast seanssi.
Ära enne nälga sure. Kalorite säästmine terve päeva ja siis nälga istumine lõpeb peaaegu alati 1000 kalorist hiljem kui plaanitud.
Ehitamine 30-40 g valku söögikohale liha, kala või munad enne magustoitu. Sa oled täis ja sööd vähem.
Pange see ette, nagu treening. "Spontane" pettuse päev kestab tavaliselt kolm päeva.
Tagasi normaalsesse hommikul ilma kardio karistusteta, ilma hommikusöögi hülgamata. Kompenseerimine hoiab tsüklit elus.

Mis töötab paremini kui petmise päev.

Enamiku inimeste jaoks on see... sõidu kalorid nädalas See on parem kui üks metsiku päev. Näiteks 2500 kcal säilitusvõimsusega:

5 päeva 1800 kcal (700 deficit)
2 päeva 2400 kcal (100 puudust)

See on 3700 kcal nädalas puudujääk, umbes 0,45 kg, ja sa saad ikka veel kaks päeva, mil sa saad minna välja õhtusöögile ilma tundmata, et sa petad. Teine võimalus: jäta 200-300 kalorit päevas vabaks millegi jaoks, mida sa tegelikult tahad, iga päev, nii et midagi ei kogune piisavalt, et vajada terve päeva puhkust.

Psühholoogiline osa, mis tavaliselt otsustab.

Sõna "petamine" jagab toidu lubatud ja keelatud. Mõne jaoks toidab see ringi: piirangud, liialdus, süü, raskem piirang. Kui te ei suuda seda teha ka järgmisel päeval või kui te veedate terve nädala selle juurde tagasi loendamisega, siis see vorm ei sobi teile hoolimata kaloritest.

Märk, et see töötab: Teise päevaga oled plaanis ilma draamaeta ja treening on parem. Kirjuta alla, et see ei ole: Sa ei ole mitu kuud kaalu võtnud.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on Pinge episoodid, kus tunned end kontrolli alt ilma., sööd salaja või puhasta ja pärast liigset trenni, et seda tagasi võtta see ei ole distsipliiniprobleem; räägi arsti või terapeudiga.
Kui teil on diabeet või eeldiabeet 400+ g süsivesikuga päev ei ole midagi, mida improviseerida ilma arstiga ravimite muutustest rääkimata.
Kui teil on kõrge vererõhk või neerukahjustus ja petmise päev toob kaasa 8-10 grammi soola.
Kui rasvase söögi tõttu tekib terav valu parema rindalaua all, iiveldus või oksendamine, võib see olla teie sappekeha.
Kui turse ja kaalu tõus ei kaandu 5-7 päeva jooksul või kui jalad ja nägu on paistes.

Lühike versioon

Üks piiramatud päev sööb kergesti 60-100% nädalasest puudusest: 4600 kcal päevas tühistab kuue päeva -500 kcal.
Järgmisel hommikul näete 1,5 kuni 2,5 kg vett, glükogeeni ja soola, mitte rasva. Kaaluge 4-5 päeva hiljem ja lugege nädalane keskmine.
Uus toitumine (5-7 g süsivesikuid/kg, rasva maha, proteiinid muutumatult) on kasulikum kui vaba päev ja sobib ikka ka plaani.
Kui sa seda teed: üks sööki, pärast raskemat istungit, 30-40 grammi proteiini, planeeritud eelnevalt, järgmisel päeval pole kompensatsiooni.
Kalorite tsüklis (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) on sama vabadus ilma nädala jooksul aukut puurimata.