Pankpressi: Tehnikat, haardekõrguset ja ohutust ilma jälgijateta.

Peatõmblus on kõige populaarsem harjutus igas spordituba ja see, mida tehakse kõige halvasti - tavaliselt sellepärast, et inimesed vaatavad ainult oma käsi, samas kui selga ja jalgadega tehakse pool tööd.

Seadmine

1. Silmad baari all. kui sa magad.
2. Jalad on madalad ja kindlad põrandal., põlvedele all või kergelt nende taha. Sa surud kogu komplekti põrandale.
3. Süüsta oma õlgad kokku. nagu hoiaksite nende vahel pliiatsit ja hoidke neid seal kogu komplekti. See on kõige tähtsam osa: stabiilsed õlad tähendavad tugevamat seisundit ja vähem valu.
4. Väike kaare alumises seljas on normaalne ja soovitav; su tagumik jääb pikali.

Lift.

5. Hoia baari kinni. nii et kui kivi puudutab teie rinnat, on teie eeskäed vertikaalsed (tavaliselt umbes 1,5 õla laius).
6. Alandlik kontroll Rinnale mitte kaelale.
7. Küünarnukid 456060° kehale, mitte T-kujulises kujus.
8. Lükka baari veidi tagasi.Su silmadele, mitte otse üles tee on madala kõvera.

Käepidamise laius

• Laialdane haara: lühem kaugus, suurem rind, suurem õla pingetus kui sul on õla eespool valus, on sul ilmselt liiga lai käepideme.
• Keskmine: Parim kompromissi enamiku inimeste jaoks.
• kitsas (õla laius): rohkem triisepsid, õlgade suhtes sõbralikumad, suurepärane valik, kui teil on valu.

Kui sul pole jälgijat

• Kasuta turvapiirega riiulit. asetada otse rindkesta kõrguse alla.
• Ärge kasutage kaelakeele. kui sa istud üksi lamelistel istmetel ilma turvavahendita kui viimane võimalus võid sa kallata baari ja lasta taldrikutel libiseda.
• Kui sa jääd kinni: Laske baari rinnani, keerake kõhu peale ja istuge püsti. Mitte elegantne, aga ohutu.
• Alternatiiv: - Sa ei pea kunagi nende alt välja saama, sa lihtsalt paned nad oma külgedele.

Sageli esinevad vead

• Ta hüppab rinnast. Sa kaotad pingeid ja riskid. Puutu, siis vajuta.
• Tõstsin puusad. Märk, et kaalu on liiga raske.
• Laste õllepälved laieneda. (õlad edasi keerlevad) peamine põhjus õla eesmise valu.
• Liiga palju seadmeid ebaõnnestumiseks. Laua peal on see koht, kus ebaõnnestumine hävitab tehnika kõige kiiremini.

Kui sul õlg valutab.

1. Piirata haara õla laiuseni.
2. Pimendatakse lahtist pikali kerge kalduvuse (153030°) või dumbbellide asemel.
3. Lisage seljavõim (riistad) kaks korda nädalas õlad nagu tasakaal.
4. Kui valu kestab kauem kui kaks nädalat, pöörduge füsioterapeudi poole.

Lühike versioon

• Õlgade laugud on surutud, jalad on paigutatud, kerge kaare.
• Eeskäed vertikaalselt allpool.
• Küünarnukid 45°60°, nurk rinda.
• Treening tähendab ohutusraudu või -tüüpe.