Nullist tõmbamine: Kuidas saada oma esimene
8-nädalase kava oma esimese tõmbamise jaoks - negatiivid, bändid, ridad ja kui tihti treenida.
Tõmbamine on parim seljavõte ja kõige masendavam algajatele. Lahendus ei ole "proovi iga päev", vaid tugevuse suurendamine kolmes sammas.
Esimene samm: negatiivsed (nädalad 13)3)
Astuge üles kasti ülesse ja laske end alla. Viis sekundit.- Jah. Neli komplekti kolmest, kaks korda nädalas. See on kiirem viis positsiooni õppimiseks ja tugevamaks saamiseks.
Teine samm: Rühmade või masinate kasutamine (3-6 nädalat)
Rühm, mis on riputatud baari ja põlvedele, eemaldab osa teie kaalusest. Tee 4 × 5 koos bändiga, mis võimaldab täpselt viis head kordust. Kui sa suudad 4 × 8, vahetada õhem rida.
Kolmas samm: abitegevus (kogu aeg)
- Lääne-poolsed tõmbed 3 × 81010; umbes 70% oma kehakaalust käes hoidmine tähendab, et esimene tõmbamine on lähedal.
- Kaabel- või dumbbellreegid 3 × 10.
- Surnud riputamine. 3 × 203030 s haara ja õlgade puhul.
Kui tihti
Kaks või kolm korda nädalas, mitte kunagi järjestikustel päevadel. Selg ja biceps vajavad 48 tundi.
Sageli esinevad vead
- Jaladelt kukkumine. See pettis lihased ja ohustas õla.
- Osaline vahemik lõualuu peab vabastama kivi ja käed peavad allapoole sirguma.
- Üks katse iga päev. ilma plaanita, ilma edusammuta.
Millal seda oodata?
Keskmine mees, kes järgib seda kava, jõuab sinna 61010 nädalal; naised tavaliselt 10116 nädalal, sest keha ülaosa tugevuse ja massi suhe on erinev. Kui sa kannad lisakaalu, siis iga kaotanud kilo muudab tõmbamise lihtsamaks.
Lühike versioon
- Negatiivsed → ribaid → esimene tõmbamine.
- 2~3 korda nädalas, vahepeal 48 tundi.
- Kui tõmbad 70 protsenti kehakaalust, oled valmis.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
