Kuidas lihased tegelikult kasvavad: hüpertroofia ilma müütideta

Lihased ei kasva valu, higistuse või harjutuse tugevuse tõttu. See kasvab, kui on täidetud kolm tingimust: piisav mehaaniline pingetus, piisav kogutöö ja piisav taastumine- Jah. Kõik muu on detailid.

1. - Mida? Mehaaniline pingetus

Lihas peab tõmbama vastupanu vastu, mida ta tõsiselt võtab. See tähendab, et viimased paar korda on tõeliselt rasked, treenides peatad 13 korda enne, kui sa ei suuda veel ühte teha. Kaalu, mida saab 25 korda kergesti liigutada, ei tekita mingit pinget.

Kõik ei pea olema maksimaalne. kasv toimub laialdas vahemikus, 5 kuni 30 kordust, kui komplekt võetakse lähedale piirnormile. Seepärast on nii 12 kui ka 20 kordamist töötavad - nad lihtsalt peavad olema ausad.

2. Eesmärk: Kokku töö (mahut)

Kasv järgib kvaliteedi komplektide arvu lihasel nädalas:

• Vähemalt kasvada: ligikaudu 4 komplekti lihasrühma kohta nädalas.
• Hea tsoon: 102020 komplekti rühma kohta nädalas.
• Üle 25 komplekti Tavaliselt annab see vähem, mitte rohkem.

Nende komplektide jagamine kahe päeva jooksul (näiteks 2 × 6 komplekti jalgade jaoks) on parem kui teha kõik need ühe seanssiga. Lihas reageerib signaalile umbes 48 tundi, nii et kaks korda nädalas üks rühm töötab paremini kui üks kord.

3. See on minu töö. Tagastamine

Treening on signaal; kasv toimub istungite vahel. Selleks vajate:

• Kalorid: Kasv ilma ülejääketa energiata on realistlik ainult algajatele ja inimestele, kellel on palju rasva. Kõik teised: +10 % üle kulude- Jah.
• Valk: 1,62.22,2 g/kg.
• Magamine: 7-9 tundi. Kõige tugevam ja odavam anaboolne on seal.

Mis ei määra kasvu

• Pump. Vere lihas on hea, kuid ei mõõda midagi. Sa saad 30 kergest kordusest tohutu pumpa ja ei kasva midagi.
• Järgmisel päeval valu. See mõõdab, kui tundmatu harjutus oli, mitte kui tõhus. See kaob isegi siis, kui sa teed oma parima edusamme.
• Harjutuste arv. Kuus rinnakeste harjutust pole paremad kui kolm; oluline on kogusett.
• Salajane harjutus. Miski ei tee seda, mida juba situd, pressid, riided ja tõmbed teevad.

Kui suur on realistlik kasv

• Esimene aasta, mehed: 610 kg lihasmassi korraliku treeninguga ja toitega.
• Esimene aasta, naised: 355 kg (vähem testosterooni, samad reeglid).
• Teine aasta: pool sellest. Kolmas: - Pool uuesti.

Kõik, mis on reklaamis kiirem, on vesi, farmakoloogia või vale.

Kõige lühem retsept.

• Treeni iga lihasrühma kaks korda nädalas.
• 102020 komplekti rühma kohta nädalas, mis võetakse piirnormi lähedal.
• 530 kordust, ausalt tehtud.
• Väike kalorilisand, 1,6-2,2 g/kg valku, 7-9 tundi und.
• Kirjuta see üles ja lisa nädalate jooksul tööd.